Yogurt Greco: Proprietà Nutrizionali e Cucina

Yogurt Greco: Proprietà Nutrizionali e Cucina
Ultima modifica 26.10.2019
INDICE
  1. Generalità
  2. Proprietà Nutrizionali
  3. Dieta
  4. Cucina

Generalità

Lo yogurt greco – di origine bulgara ma largamente prodotto negli USA – è un alimento ricavato dalla fermentazione lattica del latte, in particolare del lattosio in esso contenuto – glucide disaccaride formato da glucosio + galattosio – ad opera di specifici microorganismi batterici (soprattutto Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus).

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Lo yogurt greco differisce da quello "normale" per la tipica densità, imputabile a una maggior concentrazione nutrizionale, soprattutto di proteine, e un minor livello di idratazione e di nutrienti idrosolubili – come i minerali, certe vitamine e il sodio.

Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati). Tuttavia va specificato che, nonostante la presenza di un'ulteriore fase di colatura, certi nutrienti idrosolubili vengono trattenuti nella massa di caseine e proteine del siero grazie a deboli legami chimici e attrazioni polari; per questo lo yogurt greco non rimane eccessivamente impoverito da un'ulteriore privazione della componente acquosa.

Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali – anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale. Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero. Insomma, esattamente ciò che si osserva nello yogurt normale.

Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari. Trova grande applicazione come fonte proteica ad alto valore biologico nel post allenamento.

In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio. Alcuni lo usano in sostituzione alla crema di latte nei sughi dei primi piatti, assieme a spezie e verdure (cetriolo, prezzemolo ecc) nelle salse per le carni (ad esempio la tagliata di manzo) oppure all'interno dell'appareil delle quiche (torte salate) – con risultati discutibili.

Per approfondire: Yogurt: Cos'è? Caratteristiche, Proprietà Nutrizionali e Preparazione

Proprietà Nutrizionali

Lo yogurt greco, in particolar modo quello magro o light, è un alimento che si "incastra" perfettamente nella dieta occidentale contemporanea, ottemperando a numerose necessità come: modesta concentrazione calorica, buon potere saziante, ottimo livello proteico e alto valore biologico delle proteine (completezza del profilo amminoacidico), non trascurabile concentrazione di minerali e soprattutto calcio, ma anche di vitamine idrosolubili (prevalentemente del gruppo B) e della liposolubile vit A (retinolo).

Per maggiori informazioni nutrizionali vi consigliamo la visione del seguente filmato - Yogurt Greco: Proprietà Nutrizionali, Preparazione e Impieghi – oppure di continuare la lettura del paragrafo.

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Proprietà nutrizionali dello yogurt greco

Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. Quello magro ha un valore lipidico-energetico basso e più proteine, mentre quello intero contiene più grassi e calorie, ma meno proteine.

I pochissimi glucidi, quasi totalmente assenti per la fermentazione lattica e per la filtrazione industriale della porzione acquosa, sono costituiti da lattosio. I peptidi hanno alto valore biologico – contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni e quantità rispetto al modello proteico umano – e tra gli acidi grassi – che come abbiamo detto sono rilevanti solo in quello intero – è identificabile una discreta quantità di acidi grassi saturi.

Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine. Il livello di istamina o la funzione di istamino-liberazione non è trascurabile. L'amminoacido fenilalanina è rilevante. Le purine sono invece pressochè assenti.

Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo). Il profilo minerale è caratterizzato dall'ottimo livello di calcio e fosforo, ma non mancano zinco, magnesio e potassio.

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Dieta

L'inserimento dietetico dello yogurt greco non è particolarmente complesso; risulta particolarmente semplice, anche nelle terapie alimentari contro l'obesità e le patologie metaboliche, l'impiego di quello magro. Entriamo più nel dettaglio.

Yogurt greco nella dieta

Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina. È invece ben tollerato da chi lamenta intolleranza al lattosio

Lo yogurt greco è da molti reputato un'ottima soluzione per lo spuntino da consumare dopo l'allenamento. Tutto sommato facile da digerire, una sola confezione (150 g) fornisce quasi 15 g di proteine ad alto valore biologico. L'assunzione di amminoacidi essenziali subito dopo il workout, assieme a una quantità variabile di carboidrati – che va in funzione dell'attività svolta – promuove la velocizzazione del recupero muscolare.

Yogurt greco: perfetto per gli sportivi

Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena. In particolare:

  • Modesta concentrazione calorica (52 kcal / 100 g)
  • Ottimo apporto di proteine (9 g / 100 g)
  • Discreta quantità di carboidrati (4 g / 100 g)
  • Pochissimi grassi – che, come sappiamo, in alcuni derivati del latte sono prevalentemente di tipo saturo e spesso si accompagnano a livelli non trascurabili di colesterolo.

Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta – uno o due di stagione – oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave – facendo molta attenzione alle porzioni. In alternativa, molti preferiscono aggiungere un dolcificante acalorico.

Lo yogurt greco intero non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità e ipercolesterolemia grave; quello magro è meno problematico, ma l'eccesso è comunque da evitare in caso di sovrappeso. Non ha controindicazioni per l'ipertensione arteriosa primaria, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, iperuricemia e celiachia.

Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età – soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi. Funge anche da ottima sorgente vitaminica del complesso B, che racchiude una vasta gamma di molecole con funzione coenzimatica ed essenziali ai numerosissimi processi cellulari – che aumentano in caso di attività fisica motoria intensa e prolungata, o in condizioni fisiologiche speciali come la gravidanza e l'allattamento.

Spuntino sportivo a base di yogurt greco

Esempio di frullato da assumere come spuntino per chi pratica sport:

Valori nutrizionali del frullato:

  • circa 295 kcal
  • di cui 40 g di carboidrati
  • 29,5 g di proteine
  • 2,0 g di grasso.

Yogurt greco e colesterolo

La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili. Poiché la maggior parte dei derivati del latte è invece ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, lo yogurt greco (in particolare light) può essere considerato uno dei pochi latticini a risultare pertinente anche nella terapia nutrizionale contro l'ipercolesterolemia – assieme ai fiocchi di latte magri e alla ricotta vaccina da latte magro.

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Cucina



Yogurt Greco Fatto in Casa

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Ricette con yogurt greco

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In questo video, Alice, la personalcooker ufficiale di MypersonaltrainerTv, spiega passo passo come preparare un tiramisù light senza tuorli e mascarpone. Buona visione!



Tiramisù light senza mascarpone e tuorli

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer