Contenuto in vitamina B12 degli alimenti

Team Mypersonaltrainer
Contenuto in vitamina B12 degli alimenti
Ultima modifica 20.11.2019

Fonti alimentari, livelli di assunzione e stato di nutrizione

Fonti alimentari

La vitamina B12 può essere sintetizzata in natura solo da batteri e archae. È presente, seppure in piccolissime quantità, in tutti gli alimenti di origine animale, per l'accumulo delle quantità sintetizzate dai batteri. Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi. Non si dispone di dati specifici relativi al contenuto di vitamina B12 nella dieta italiana, né relativi allo stato di nutrizione per la vitamina B 12 della popolazione italiana.

Livelli di assunzione raccomandati

Sulla base di studi per la valutazione dello stato di nutrizione per la vitamina B 12 (livelli plasmatici di vitamina, concentrazioni plasmatiche ed urinarie di acido metilmalonico, presenza di anemia macrocitica, tests psichiatrici) si è potuto stabilire un valore di 1µgg/die come valore medio di fabbisogno per l'adulto normale.

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Tale fabbisogno aumenta del 20% circa durante la gravidanza e del 50% durante l'allattamento. Considerando la variazione biologica individuale e il margine di sicurezza rappresentato dalla costituzione di una buona riserva corporea, si raccomanda, in accordo con le RDA americane e con i precedenti LARN, una quantità di 2 µg/die per l'adulto.

Nelle donne vegetariane strette in stato di gravidanza e nei neonati carenti si consiglia un supplemento di vitamina B12 . In assenza di studi specifici, i valori raccomandati per i bambini sono basati su quelli degli adulti e proporzionati al dispendio energetico.

VITAMINA B12: FONTE DATI SINU-LARN

Categoria Età Peso Vit.B 12
  (anni) (1) (kg) (2) (µg)
       
Lattanti 0,5-1 7-10 0,5
Bambini 1-3 9-16 0,7
  4-6 16-22 1
  7-10 23-33 1,4
Maschi 11-14 35-53 2
  15-17 55-66 2
  18-29 65 2
  30-59 65 2
  60+ 65 2
Femmine 11-14 35-51 2
  15-17 52-55 2
  18-29 56 2
  30-49 56 2
  50+ 56 2
Gestanti     2,2
Nutrici     2,6


1 I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".


2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

 

Alimenti Quantità di Cobalamina (Vit. B12)
Fegato di ovino 90.05 mcg
Fegato di bovino 59.85 mcg
Fegato d'oca 54 mcg
Vongola 49.44 mcg
Fegato di tacchino 49.4 mcg
Ostrica, cotta 35.02 mcg
Rene di bovino 28.2 mcg
Fegato di suino 26 mcg
Polpo 20 mcg
Caviale 20 mcg
Cereali fortificati con vitamina B12 19.5 mcg
Ostrica 19.46 mcg
Sgombro, cotto 19 mcg
Aringa affumicata 18.7 mcg
Fegatini di pollo 16.58 mcg
Cuore di tacchino 15.4 mcg
Cuore di bovino 13.76 mcg
Aringa 13.67 mcg
Aringa, cotta 13.14 mcg
Pollo - coscia 12.95 mcg
Cervello di vitello 12.2 mcg
Cozze 12 mcg
Muesli (fortificato) 11 mcg
Tonno, cotto 10.88 mcg
Cuore di ovino 10.25 mcg
Merluzzo sotto sale 10 mcg
Cervella di bovino 9.65 mcg
Tonno 9.43 mcg
Sardine sottolio 8.94 mcg
Sgombro o maccarello 8.71 mcg
Rene di maiale 8.49 mcg
Coniglio, carne semigrassa 7.16 mcg
Coniglio, carne grassa 6.51 mcg
Lingua di bovino 6.1 mcg
Uova di anatra 5.4 mcg
Bovino in gelatina (in scatola) 5.14 mcg
Uovo di oca 5.1 mcg
Trota, cotta 4.97 mcg
Aringa marinata 4.27 mcg
Sgombro sott'olio 4.23 mcg
Latte - in polvere scremato 4.03 mcg
Cuore di suino 3.79 mcg
Sarda 3.46 mcg
Fianchetto di manzo, cotto 3.41 mcg
Latterini 3.4 mcg
Formaggio svizzero 3.34 mcg
Salmone affumicato 3.26 mcg
Milza di maiale 3.26 mcg
Latte - in polvere intero 3.25 mcg
Bovino adulto grassa 3.22 mcg
Salmone 3.18 mcg
Salmone, cotto 3.17 mcg
Ossobuco di manzo 3.16 mcg
Aragosta, cotta 3.11 mcg
Tinca 3.1 mcg
Triglia 3 mcg
Seppia 3 mcg
Cavallo 3 mcg
Trota di mare 3 mcg
Tonno in salamoia (sgocciolato) 2.99 mcg
Spalla di agnello, alla griglia 2.97 mcg
Fesa di manzo 2.97 mcg
Storione, affumicato 2.9 mcg
Anguilla di mare 2.89 mcg
Lingua di maiale 2.84 mcg
Spalla di agnello, cotta 2.8 mcg
Bistecca di manzo 2.8 mcg
Pesce gatto, cotto 2.8 mcg
Salmone atlantico, cotto 2.8 mcg
Bistecca di manzo t-bone 2.79 mcg
Spalla di agnello, magra, alla griglia 2.78 mcg
Fesa di manzo, cotta 2.76 mcg
Polmone di maiale 2.75 mcg
Fiorentina di manzo 2.72 mcg
Bistecca di manzo, grassa 2.7 mcg
Salsicce viennesi (wurstel) 2.67 mcg
Spalla di agnello, magra, arrosto 2.65 mcg
Spalla di agnello, arrosto 2.64 mcg
Agnello 2.64 mcg
Spalla di agnello, magra 2.57 mcg
Bistecca di manzo, cotta 2.54 mcg
Rombo, cotto 2.54 mcg
Costolette di agnello, cotte 2.54 mcg
Spalla di agnello 2.53 mcg
Storione, cotto 2.5 mcg
Siero di latte, acido, evaporato 2.5 mcg
Lombo di agnello, cotto 2.47 mcg
Bistecca di manzo, grassa, cotta 2.47 mcg
Filetto di manzo, cotto 2.45 mcg
Hamburger di soia 2.4 mcg
Siero di latte, dolce, evaporato 2.37 mcg
Pesce lupo, cotto 2.35 mcg
Coscia di agnello 2.34 mcg
Cosciotto di agnello, magro 2.34 mcg
Luccio, cotto 2.3 mcg
Formaggino 2.3 mcg
Cosciotto di agnello, magro, cotto 2.28 mcg
Coscia di agnello, cotta 2.28 mcg
Petto di manzo, brasato 2.28 mcg
Parmigiano grattugiato 2.26 mcg
Pesce gatto 2.23 mcg
Costolette di agnello, arrosto 2.23 mcg
Costolette di agnello, magre, arrosto 2.22 mcg
Tonno sott'olio (sgocciolato) 2.2 mcg
Tonno sottolio, senza sale 2.2 mcg
Lombata di agnello, magra, arrosto 2.2 mcg
Storione 2.2 mcg
Rombo 2.2 mcg
Pesce persico, cotto 2.2 mcg
Cervello di maiale 2.19 mcg
Astice, cotto 2.15 mcg
Costolette di agnello, magre 2.14 mcg
Petto di manzo 2.13 mcg
Bistecca di manzo t-bone, cotta 2.11 mcg
Costolette di agnello 2.09 mcg
Fiorentina di manzo, cotta 2.09 mcg
Lombata di agnello, magra 2.07 mcg
Lombo di agnello 2.04 mcg
Pesce lupo 2.03 mcg
Pesce spada, cotto 2.02 mcg
Spigola 2 mcg
Merluzzo nero, affumicato 2 mcg
Astice 2 mcg
Luccio 2 mcg
Uova di gallina - tuorlo 1.95 mcg
Pesce persico 1.9 mcg
Gambero, impanato e fritto 1.87 mcg
Spalla di vitello, cotta 1.84 mcg
Corned beef (in scatola) 1.78 mcg
Salame (tipo milano) 1.77 mcg
Red bull 1.75 mcg
Pesce spada 1.75 mcg
Uovo di tacchina 1.69 mcg
Formaggio greco, feta 1.69 mcg
Fontina 1.68 mcg
Spalla di vitello 1.67 mcg
Bufalo 1.66 mcg
Gorgonzola 1.65 mcg
Corned-beef 1.62 mcg
Salsicce kielbasa 1.61 mcg
Groviera 1.6 mcg
Eglefino, affumicato 1.6 mcg
Surimi 1.6 mcg
Uova di quaglia 1.58 mcg
Formaggio gouda 1.54 mcg
Emmenthal 1.54 mcg
Carpa 1.53 mcg
Capasanta 1.53 mcg
Sogliola 1.52 mcg
Merluzzo nero 1.5 mcg
Gambero, cotto 1.49 mcg
Vitello (macell. 120 gg.ca) 1.49 mcg
Squalo 1.49 mcg
Lombata di vitello, cotta 1.48 mcg
Mortadella di bovino e suino 1.48 mcg
Caciotta toscana 1.47 mcg
Carpa 1.47 mcg
Bistecca di vitello, cotta 1.46 mcg
Provolone 1.46 mcg
Grana 1.4 mcg
Trippa di bovino 1.39 mcg
Eglefino, cotto 1.39 mcg
Uovo, fritto 1.39 mcg
Halibut, cotto 1.37 mcg
Ossobuco di vitello 1.36 mcg
Vitellone (macell. 12 mesi) - magra 1.34 mcg
Salsiccia di tacchino, fresca 1.3 mcg
Calamaro 1.3 mcg
Uova di gallina - intero 1.29 mcg
Bistecca di vitello 1.29 mcg
Uovo in camicia 1.28 mcg
Vitellone (macell. 12 mesi) - grass 1.27 mcg
Olive nere 1.26 mcg
Calamaro, cotto 1.23 mcg
Pancetta di maiale, cotta 1.23 mcg
Salsiccia di tacchino, cotta 1.23 mcg
Scamone di vitello, cotto 1.21 mcg
Eglefino 1.2 mcg
Parmigiano 1.2 mcg
Fianchetto di manzo 1.18 mcg
Knockwurst, knackwurst 1.18 mcg
Double cheeseburger, mcdonald's 1.18 mcg
Halibut 1.18 mcg
Salsiccia fresca di maiale, cotta 1.18 mcg
Fesa di vitello, cotta 1.17 mcg
Gambero 1.16 mcg
Capretto 1.13 mcg
Pecorino 1.12 mcg
Formaggino (meno grasso) 1.11 mcg
Scamone di vitello 1.11 mcg
Uova gallina intero sodo o alla coque 1.11 mcg
Bovino adulto semigrassa 1.11 mcg
Omelet 1.09 mcg
Costine di maiale, brasate 1.08 mcg
Merluzzo, cotto 1.05 mcg
Fesa di vitello 1.04 mcg
Cheeseburger 1.02 mcg
Big tasty senza maionese, mcdonald's 1.01 mcg
Tartaruga 1 mcg
Hamburger, fast food 1 mcg
Big tasty, mcdonald's 0.98 mcg
Salsicce polacche di maiale 0.98 mcg
Lombo di maiale, magro, impanato e fritto 0.97 mcg
Lombo di maiale, magro, alla griglia 0.94 mcg
Aragosta 0.93 mcg
Mozzarella light 0.92 mcg
Mozzarella per pizza 0.92 mcg
Salsiccia di suino fresca 0.91 mcg
Merluzzo - nasello 0.91 mcg
Razza 0.9 mcg
Big mac, mcdonald's 0.88 mcg
Alici sott'olio 0.88 mcg
Coda di maiale 0.88 mcg
Prosciutto crudo magro 0.87 mcg
Costine di maiale 0.87 mcg
Cheeseburger, mcdonald's 0.86 mcg
Spalla di maiale, magra, arrosto 0.86 mcg
Lombo di maiale, magro 0.84 mcg
Spalla di maiale, magra 0.84 mcg
Pancia di maiale 0.84 mcg
Lombo di maiale, alla griglia 0.83 mcg
Bel paese 0.83 mcg
Fonduta di formaggio 0.83 mcg
Cheddar 0.83 mcg
Hamburger, mcdonald's 0.83 mcg
Frattaglie di maiale 0.82 mcg
Guanciale di maiale 0.82 mcg
Fior di latte 0.82 mcg
Mozzarella 0.81 mcg
Filetto di maiale 0.81 mcg
Bottatrice 0.8 mcg
Spalla di maiale, arrosto 0.8 mcg
Hamburger con salse e condimenti 0.8 mcg
Lombo di maiale, magro, arrosto 0.8 mcg
Filet-o-fish senza salsa tartara, mcdonald's 0.8 mcg
Fagiano 0.77 mcg
Uovo strapazzato 0.77 mcg
Lombata di maiale cotta 0.76 mcg
Savoiardi 0.75 mcg
Burrito con fagioli e carne 0.75 mcg
Gamberetti 0.74 mcg
Spalla di maiale 0.74 mcg
Prosciutto crudo 0.74 mcg
Lombo di maiale, arrosto 0.73 mcg
Aliotide 0.73 mcg
Lombo di maiale magro cotto 0.73 mcg
Filet-o-fish, mcdonald's 0.73 mcg
Lombo di maiale, magro, brasato 0.71 mcg
Coscio di maiale, magro 0.71 mcg
Latte - di pecora 0.71 mcg
Lombo di maiale cotto 0.71 mcg
Lombo di maiale, senza osso, magro, alla griglia 0.7 mcg
Prosciutto cotto 0.7 mcg
Cotechino 0.7 mcg
Pancetta di maiale 0.69 mcg
Lombata di maiale magra 0.69 mcg
Lombo di maiale, senza osso, alla griglia 0.69 mcg
Costolette di maiale magre cotte 0.68 mcg
Hamburger con pesce e salsa tartara 0.68 mcg
Coscio di maiale, arrosto 0.68 mcg
Costolette di maiale cotte 0.66 mcg
Lombo di maiale, brasato 0.65 mcg
Costolette di maiale magre 0.65 mcg
Formaggio roquefort 0.64 mcg
Lombata di maiale 0.64 mcg
Maiale magro - coscio 0.63 mcg
Lombo di maiale magro 0.63 mcg
Acciuga o alice 0.62 mcg
Cioccolato al latte 0.62 mcg
Cioccolato bianco 0.62 mcg
Cioccolato al latte, con cereali 0.62 mcg
Costolette di maiale 0.61 mcg
Epinefolo 0.6 mcg
Tonno pinne gialle, cotto 0.6 mcg
Burrito con fagioli e chili 0.57 mcg
Kit kat 0.56 mcg
Sundae al cioccolato, mcdonald's 0.55 mcg
Lombo di maiale, senza osso, magro, arrosto 0.55 mcg
Filetto di maiale, cotto 0.55 mcg
Lombo di maiale, senza osso, arrosto 0.55 mcg
Mortadella di suino 0.55 mcg
Lombo di maiale senza osso 0.53 mcg
Lombo di maiale, senza osso, magro 0.53 mcg
Zampa di maiale 0.52 mcg
Tonno pinna gialla 0.52 mcg
Hotdog 0.52 mcg
Capocollo 0.51 mcg
Lombo di maiale, senza osso 0.51 mcg
Lumaca 0.5 mcg
Gelato fior di latte 0.5 mcg
Lonza di maiale 0.5 mcg
Burrito con fagioli 0.5 mcg

 

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