Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
La vitamina C (acido ascorbico) è ampiamente distribuita in natura, soprattutto tra i cibi di origine vegetale, anche se la concentrazione può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e trattamento prima del consumo.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure e ortaggi freschi (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni), e tuberi (patate, soprattutto novelle).
Cosa mangiare per carenza di vitamina C?
Quale frutta e verdura mangiare per fare il pieno di vitamina C?
Alimento |
Vitamina C [mg/100g] |
Uva, succo | 340 |
Peperoncini, piccanti | 229 |
Ribes | 200 |
Peperoni, rossi e gialli | 166 |
Prezzemolo | 162 |
Peperoni, crudi | 151 |
Peperoni, verdi | 127 |
Latte, vacca, evaporato, non zuccherato | 127 |
Broccoletti di rapa, crudi | 110 |
Rughetta o rucola | 110 |
Broccoletti di rapa, bolliti | 86 |
Kiwi | 85 |
Cavoli di Bruxelles, crudi | 81 |
Foglie di rapa | 81 |
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo | 77 |
Cavolfiore, crudo | 59 |
Lattuga da taglio | 59 |
Broccolo a testa, crudo | 54 |
Spinaci, crudi | 54 |
Clementine | 54 |
Fragole | 54 |
Broccolo a testa, bollito | 53 |
Cavoli di Bruxelles, bolliti | 52 |
Cavolo cappuccio rosso | 52 |
Tarassaco o dente di leone | 52 |
Arance | 50 |
Limoni | 50 |
Cavolo cappuccio verde, crudo | 47 |
Radicchio verde | 46 |
Milza, bovino | 46 |
Arance, succo | 44 |
Pomodori, conserva | 43 |
Anona | 43 |
Limoni, succo | 43 |
Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?
La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell'adulto è di circa 10 mg/die.
Secondo i LARN, la razione consigliata per l'adulto è di 60 mg/die (più o meno la stessa dose contenuta in un kiwi di media dimensione).
Per la gestante e la nutrice la razione raccomandata è rispettivamente di 70 e 90 mg/die.
Categoria | Età | Peso | VITAMINA C |
(anni) (1) | (kg) (2) | (mg) | |
Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 35 |
Bambini | 1-3 | 9-16 | 40 |
4-6 | 16-22 | 45 | |
7-10 | 23-33 | 45 | |
Maschi | 11-14 | 35-53 | 50 |
15-17 | 55-66 | 60 | |
18-29 | 65 | 60 | |
30-59 | 65 | 60 | |
60+ | 65 | 60 | |
Femmine | 11-14 | 35-51 | 50 |
15-17 | 52-55 | 60 | |
18-29 | 56 | 60 | |
30-49 | 56 | 60 | |
50+ | 56 | 60 | |
Gestanti | 70 | ||
Nutrici | 90 |
1 I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".
2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
Come integrare la vitamina C
La vitamina C si può assumere non solo attraverso l'alimentazione, ma anche ricorrendo a l'uso di integratori. Queste due fonti di vitamina C si possono combinare insieme.
Tuttavia, prima di ricorrere all'uso di rimedi naturali ed integratori per rafforzare le difese immunitarie è sempre bene chiedere il parere preventivo del proprio medico, a maggior ragione se si soffre di patologie, se ci si trova in particolari condizioni (ad esempio, gravidanza o allattamento al seno) e/o se si stanno seguendo terapie farmacologiche. Questo perché anche i prodotti naturali possono interferire con l'azione di farmaci e medicinali, possono causare effetti indesiderati e possono presentare controindicazioni all'uso.
Inoltre, si ricorda che è bene acquistare prodotti titolati e standardizzati in principi attivi; solo in questo modo, infatti, è possibile conoscere realmente quali e quante sostanze attive si stanno assumendo.