Quale è l'alimento più ricco di vitamina C?

Quale è l'alimento più ricco di vitamina C?
Ultima modifica 17.10.2024
INDICE
  1. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?
  2. Cosa mangiare per carenza di vitamina C?
  3. Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?
  4. Come integrare la vitamina C

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?

La vitamina C (acido ascorbico) è ampiamente distribuita in natura, soprattutto tra i cibi di origine vegetale, anche se la concentrazione può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e trattamento prima del consumo.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumiananaskiwifragoleciliegie ecc.), alcune verdure e ortaggi freschi (lattuga, radicchispinacibroccoletti, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodoripeperoni), e tuberi (patate, soprattutto novelle).

alimenti vitamina C Shutterstock

Cosa mangiare per carenza di vitamina C?

Quale frutta e verdura mangiare per fare il pieno di vitamina C?

Di quanta vitamina C abbiamo bisogno?

La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell'adulto è di circa 10 mg/die.

Secondo i LARN, la razione consigliata per l'adulto è di 60 mg/die (più o meno la stessa dose contenuta in un kiwi di media dimensione).

Per la gestante e la nutrice la razione raccomandata è rispettivamente di 70 e 90 mg/die.

Categoria Età Peso VITAMINA C
  (anni) (1) (kg) (2) (mg)
       
Lattanti 0,5-1 7-10 35
Bambini 1-3 9-16 40
4-6 16-22 45
7-10 23-33 45
Maschi 11-14 35-53 50
15-17 55-66 60
18-29 65 60
30-59 65 60
60+ 65 60
Femmine 11-14 35-51 50
15-17 52-55 60
18-29 56 60
30-49 56 60
50+ 56 60
Gestanti     70
Nutrici     90

1 I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".

2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

Come integrare la vitamina C

La vitamina C si può assumere non solo attraverso l'alimentazione, ma anche ricorrendo a l'uso di integratori. Queste due fonti di vitamina C si possono combinare insieme.

Tuttavia, prima di ricorrere all'uso di rimedi naturali ed integratori per rafforzare le difese immunitarie è sempre bene chiedere il parere preventivo del proprio medico, a maggior ragione se si soffre di patologie, se ci si trova in particolari condizioni (ad esempio, gravidanza o allattamento al seno) e/o se si stanno seguendo terapie farmacologiche. Questo perché anche i prodotti naturali possono interferire con l'azione di farmaci e medicinali, possono causare effetti indesiderati e possono presentare controindicazioni all'uso.

Inoltre, si ricorda che è bene acquistare prodotti titolati e standardizzati in principi attivi; solo in questo modo, infatti, è possibile conoscere realmente quali e quante sostanze attive si stanno assumendo.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer