Evitare i Traumi in Palestra: Schiena Alta

Evitare i Traumi in Palestra: Schiena Alta
Ultima modifica 27.01.2020
INDICE
  1. Indice degli Articoli
  2. Rematore con Bilanciere o alla Dorsey Bar
  3. Shrug
  4. Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine a Presa Inversa (Mani in Supinazione Larghezza Spalle)
  5. Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine Presa Prona – Avanti o Dietro la Nuca
  6. Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine Presa Stretta, al Petto
  7. Trazioni al Pulley Orizzontale Presa Larga o Stretta, Supina o Prona
  8. Pull Down o Estensioni Sagittali delle Braccia al Lat Machine, Braccia Semitese
  9. Trazioni con Manubrio, Appoggiati alla Panca
  10. Trazioni con Manubrio, Appoggiati alla Panca
  11. Conclusioni

Indice degli Articoli

Rematore con Bilanciere o alla Dorsey Bar

Parlando del rematore con bilanciere, torniamo a parlare di movimenti complessi e maggior rischio di traumi. Da segnalare che, dal punto di vista traumatologico, la dorsey bar o T-bar può essere assimilata al bilanciere. 

rematore Shutterstock

Quest'ultimo però, avendo meno vincoli di movimento, rende più probabile la lesione. Di contro l'uso del bilanciere è più proficuo nell'anabolismo.

Il rematore è potenzialmente lesivo per il rachide per le stesse ragioni descritte nell'esercizio del buongiorno e negli stacchi: la schiena va mantenuta diritta, la curva lordotica lombare non deve retrocurvare oltre l'appiattimento, pena formazione di dolorose conseguenze già citate.

t-bar Shutterstock

Esacerba il problema la solita, cattiva, diffusa abitudine di slanciare la schiena con "colpi di reni" per poter aumentare il carico sollevato e mostrarsi più forti di quello che si è agli spettatori ignoranti in materia cinesiologica.

Altri punti a rischio lesione non vi sono da osservare, salvo naturalmente non vi cada il bilanciere sui piedi. La sollecitazione del rachide, di per sé, basta come motivo per rimanere concentrati e tenere una esecuzione corretta, lenta e controllata.

Shrug

Nulla da segnalare.

Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine a Presa Inversa (Mani in Supinazione Larghezza Spalle)

Le trazioni al pulley verticale o lat machine presentano un altro errore comune, a rischio lesione, dovuto al carico eccessivo rispetto alle proprie risorse.

lat machine Shutterstock

Anche in questo movimento il punto a rischio trauma è la bassa schiena. Il soggetto incauto invece di eseguire la trazione mantenendo il dorso perpendicolare al terreno come è corretto, si aiuta nella trazione estendendo vigorosamente e bruscamente il tronco, fino al caso limite di portarlo quasi parallelo al terreno. La parte eccentrica viene saltata e si riparte con un brusco colpo di reni. Naturalmente il non eseguire la parte negativa, e l'utilizzo degli estensori dell'anca e del rachide permette di spostare un carico molto maggiore. Il cheating appena menzionato è tra i più diffusi, assieme a quelli descritti per le aperture laterali, aperture laterali busto flesso, bench press, legs raise. La lista di errori poteva esser ulteriormente ampliata, ma scopo della trattazione non è quello di descrivere gli errori esecutivi, bensì di mostrare le potenzialità lesive dei vari esercizi. Quindi, rimanendo all'esercizio attualmente a fuoco, vi lascio la mia raccomandazione di tenere il busto perpendicolare al terreno per tutta la serie – fanno eccezione le ultimissime ripetizioni ove, in mancanza di uno spotter per le forzate, un po' di cauto cheating è accettabile.

Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine Presa Prona – Avanti o Dietro la Nuca

Per la variante con discesa al petto, davanti la testa, vale quanto detto per l'esercizio precedente. Cioè il movimento in soggetti sani non presenta pericolosità particolari se il carico è ragionevole, ma il rischio è reso da un vizio esecutivo diffuso, consistente nell'estensione del tronco per aiutarsi nella trazione. La variante con discesa dietro la nuca, non prevede questa possibilità, quindi l'errore e il relativo rischio non si presentano. Tuttavia a retroposizione forzata dell'omero causata da questa variante, sollecita, stressa, mette in difficoltà la cuffia dei rotatori, spingendo verso una lussazione. Per questo molti istruttori preferiscono eliminarlo. Il movimento di trazione dietro la nuca è controindicato in chi possiede storia di lussazione della testa dell'omero dalla cavità glenoidea, e nei soggetti con cuffia particolarmente lassa.

Il movimento, come tutti quelli che forzano la retroposizione dell'omero, è potenzialmente lesivo e va usato con prudenza, scaldandosi bene, usando carichi idonei e movimenti lenti e controllati. È possibile intraprendere un percorso di mobilitazione delle spalle e delle scapole, e di flessibilità dei muscoli dell'altra schiena. Se tuttavia continua a provocare difficoltà in allenamento, meglio evitare.  In questo caso è importante, soggetto per soggetto, consultare il parere del professionista.

Trazioni Pulley Verticale o Lat Machine Presa Stretta, al Petto

Vedere quanto citato per le trazioni al pulley verticale mani in pronazione, larghezza spalle.

Trazioni al Pulley Orizzontale Presa Larga o Stretta, Supina o Prona

Il movimento del pulley orizzontale prevede una versione variante composta, in cui la prima parte del movimento è di estensione del tronco (anca e rachide) e una seconda parte è di trazione della barra al petto.

pulley Shutterstock

Che eseguiate la versione classica, o la versione composta, sia che la presa sia larga o stretta, supina o prona, va evitata assolutamente l'estensione vigorosa e accelerata del tronco per dare slancio alla successiva trazione. Cioè, mi spiego meglio. È vero che la versione composta prevede una estensione del tronco, ma questa non deve servire per dare slancio al successivo movimento di trazione per facilitarlo. Sempre il movimento - in qualunque esercizio - va fatto controllato, evitando le accelerazioni e le pericolose inerzie. Il rischio di traumi al rachide è già stato più volte esplicato.

Pull Down o Estensioni Sagittali delle Braccia al Lat Machine, Braccia Semitese

Traumatologicamente parlando, il punto critico di questo esercizio sono i polsi. Come per i movimenti allenanti i tricipiti, anche in tale esercizio è importante tenere le mani in linea con gli avambracci o leggermente flesse.

Trazioni con Manubrio, Appoggiati alla Panca

In molti lo considerano un rematore. Nessuna osservazione particolare, resta l'attenzione a mantenere la schiena diritta e ad evitare estensioni vigorose, colpi di reni utili solo a farsi male.

rematore manubri Shutterstock

Trazioni con Manubrio, Appoggiati alla Panca

In molti lo considerano un rematore. Nessuna osservazione particolare, resta l'attenzione a mantenere la schiena diritta e ad evitare estensioni vigorose, colpi di reni utili solo a farsi male.

pull up Shutterstock

Sbarra Le trazioni alla sbarra fissa non permettono il cheating citato nella sua versione omologa al lat machine. Quindi per la sua versione con sbarra che tocca il petto nessuna osservazione, dando per assodato che raggiungere un'altezza di poco sotto il mento sarebbe già sufficiente.

Per la variante con barra portata dietro la nuca, data la retroposizione forzata dell'omero, vale quanto già espresso per il suo omologo al lat machine; è un esercizio molto critico.

Conclusioni

I rischi di lesione relativi ai movimenti di pesistica si possono classificare in base a:

  • Lesioni legate all'attività in sé per sé: cioè la pesistica, in quanto tale, comporta il sollevamento di carichi che sollecitano tendini e legamenti. Lo stress è proporzionale al carico utilizzato in rapporto alla propria forza. Per cui sono più pericolosi i cicli di forza rispetto a quelli di resistenza, da questo punto di vista;
  • Lesioni legate al singolo esercizio: la meccanica di ogni esercizio comporta dei rischi specifici. I punti più delicati abbiamo visto essere polsi, zona lombare del rachide, ginocchio, spalle. In misura molto minore caviglie, gomiti, zona cervicale della colonna. I rischi si riducono di molto quando si evita il cheating insensato, si mantiene una esecuzione corretta, lenta e controllata;
  • Lesioni legate all'operatore: il soggetto commette errori dovuti all'ignoranza, quindi involontari, oppure dovuti alla necessità psicologica di mostrarsi più forti di quello che si è, quindi volontari. La grande maggioranza delle lesioni discovertebrali sono dovute proprio a errori dell'operatore e non alla natura degli esercizi.

Si intendono tralasciare, ovviamente, i danni dovuti ad agenti esterni

Quanto sopra vale per la fase di condizionamento, che dev'esser lunga, concentrata e approfondita, contenente gli esercizi multiarticolari base. In questa fase andrebbero trascesi sia il gesto corretto che le leggi più importanti della kinesiologia, facendoli diventare parte di sé stessi. Una volta iniziata la fase efficace, la correttezza dev'esser così impressa da diventare automatica, teoricamente senza la necessità di troppa attenzione – ma "non si abbassi la guardia". L'attenzione dovrà invece esser volta a ottenere quel sovraccarico assolutamente necessario per avere un qualunque risultato.