Evitare i Traumi in Palestra: Spalle

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Alzate Laterali con Manubri o ai Cavi

Anche chiamate aperture, presentano rischi legati alla cattiva abitudine di usare carichi ben al di sopra delle proprie possibilità.

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Per sollevarli, si compensa alla propria mancanza di forza riducendo il braccio di leva flettendo l'avambraccio di 90° ed effettuando veri e propri "colpi di reni". La parte negativa dell'esercizio è fatta sparire e si effettua solo la positiva slanciando la schiena, con movimento accelerato e incontrollato, chiaramente lesivo per la colonna vertebrale. Per paradosso è curioso segnalare come le ragazze in genere, all'opposto, lo eseguano a carichi sottostimati.

Aperture Laterali a 90°

Di errori d'esecuzione relativi a questo movimento ce ne sono diversi e diffusi. Ma relativamente all'aspetto che stiamo trattando, cioè il profilo traumatologico, qui il rischio di "farsi male" avviene quando si esegue senza appoggiare la fronte su uno schienale. Ciò comporta una costante tensione sui muscoli stabilizzatori del tronco, con rischio di infiammazioni e indolenzimenti nel lungo termine. Non solo; qualora non si tenga la schiena ben diritta, si rischiano traumi rachidei già citati per stacchi e good morning. Resta da evidenziare la scorretta abitudine già citata per le aperture laterali in ortostatica, di caricare pesi eccessivi, compensando con la riduzione del braccio di leva e aiutandosi con i colpi di schiena.

Nulla di particolare da segnalare per le Estensioni Orizzontali degli Omeri alla Macchina Specifica.

Alzate Frontali

Anche dette Flessioni Sagittali delle Braccia, hanno potenzialità traumatologiche che derivano dagli stessi errori esecutivi delle aperture laterali. In questo caso poi, abbiamo un'esacerbazione del problema in quanto il braccio sollevato anteriormente aumenta il momento torcente, quindi la pressione sul rachide con conseguente ampio sforzo dei muscoli lombari e addominali per la stabilizzazione. Finché si usano carichi idonei, nulla di spaventoso, ma anche in questo caso è comune l'uso di carichi eccessivi, portati su con "colpi di reni" e senza fase negativa. Il rischio di trauma perciò al rachide (erniazioni, protusioni, infiammazioni, lombalgie ecc) è sovente addirittura di natura acuta.

Vertical Rowing

Anche dette Sollevamento Verticale con Bilanciere a Presa Stretta o Tirate o Portate al Mento. Valgono le stesse osservazioni citate per aperture laterali e aperture laterali a busto flesso. Da segnalare in più che il movimento aderente al corpo comporta la flessione delle mani. Questa non va mai accentuata soprattutto in presenza di forti carichi al fine di evitare infiammazioni ai tendini dei polsi.

Shoulder Press

Anche detta Spinte o Distensioni Sopra la Testa, nelle varianti lento dietro e lento avanti, con manubri o bilanciere, presenta diversi rischi di lesioni in, taluni ovvi, altri meno noti:

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1. Essendo un movimento di spinta, vale per l'articolazione dei polsi quanto citato per i bench press e ivi vi rimando per non ripetere;
2. La versione con parte discendente dietro la nuca comporta la retroversione dell'omero. Se non si hanno intrarotatori flessibili e una robusta cuffia dei rotatori, si rischiano infiammazioni da sfregamento, lussazioni. Chiaramente quindi sconsigliato a chi ha storie di patologie alle spalle. Si consiglia di effettuare frequente stretching a carico degli intrarotatori ed esercizi di accorciamento per gli extrarotatori dell'omero a braccio addotto e con presa ai cavi
3. La natura dell'esercizio comporta una significativa pressione lungo l'asse longitudinale delle vertebre, con esacerbazione delle curve fisiologiche tra sterno e coccige. Perciò è controindicato a chiunque soffra di patologie a carico della colonna. Si eviti per tutti di accentuare la lordosi lombare durante la spinta, piuttosto, si appiattiscano le vertebre allo schienale. Il rischio di patologie infiammatorie al rachide è piuttosto frequente a causa dell'abitudine ad inarcare la schiena nelle ripetizioni finali;
4. La versione in piedi è maggiormente allenante e produttiva in termini di stimolo anabolico e cardiovascolare, ma comporta ampio margine di rischio di trauma acuto. È fondamentale controllare il baricentro nella fase di massima elevazione del bilanciere, poiché il rischio di caduta all'indietro è significativo, così come l'improvvisa iperlordotizzazione del rachide con immediata erniazione. Si ovvia in parte al problema tenendo una gamba piegata un passo avanti, e l'altra dritta e con la pianta del piede ben salda, un passo indietro, in una configurazione che ricorda lontanamente un affondo. Non so perchè si scriva tantissimo sullo squat e pochissimo sulle spinte sopra la nuca, dato che quest'ultima merita molta attenzione in quanto significativamente anabolica, sia perchè più potenzialmente pericolosa dell'accosciata.