Evitare i Traumi in Palestra: Pettorali e Tricipiti

Evitare i Traumi in Palestra: Pettorali e Tricipiti
Ultima modifica 19.02.2020
INDICE
  1. Indice degli Articoli
  2. Distensioni con Bilanciere alla Panca Piana o alla Panca Inclinata
  3. Croci su Panca Piana o Inclinata
  4. Dip alle Parallele o Spinte
  5. Push Up
  6. Pull Over con Manubrio o Bilanciere
  7. Estensione degli Avambracci al Pulley Verticale o Lat Machine con Mani in Pronazione
  8. Estensione degli Avambracci al Pulley Verticale o Lat Machine con Mani in Supinazione
  9. French Press
  10. Piegamenti tra le Panche

Indice degli Articoli

Distensioni con Bilanciere alla Panca Piana o alla Panca Inclinata

Traumatologicamente parlando, le distensioni alla panca pina o inclinata, con bilanciere o manubri, presentano i seguenti punti di rischio:

panca inclinata Shutterstock
  1. Il polso va tenuto in linea con l'avambraccio. È errore frequente estenderlo durante la spinta. Questo sollecita eccessivamente i tendini con comparsa di infiammazioni nel tempo. Vale per tutti gli esercizi di spinta. Come distensioni sopra la nuca, dip alle parallele ecc. La mano rimanga sempre in linea con l'avambraccio, non dev'essere estesa dorsalmente;
  2. Altro errore frequente è quello di far rimbalzare il bilanciere sul petto per dargli spinta (rimbalzo balistico). Il rischio di trauma acuto sta in contusioni e, alla peggio, microfratture;
  3. L'impugnatura può variare da più stretta a più larga rispetto all'ideale – che vede, con il carico al petto, gli avambracci perpendicolari al suolo. Se più larga si lavora maggiormente sul gran pettorale, ma con un'inclinazione innaturale. Se più stretta si lavora maggiormente sui tricipiti, con maggior rischio di infiammazione al gomito – in particolare senza un riscaldamento adeguato, possono insorgere epicondiliti ed epitrocleiti.

La schiena può essere inarcata, per spostare lo sforzo principalmente su tricipiti e fasci centrali o bassi del gran pettorale. È una pratica comune nelle discipline di forza pura, perché consente di aumentare molto i carichi. In passato si reputava potesse essere rischioso, oggi invece è consolidato che il rachide (sano) non subisce alcunché.

Per approfondire: Come allungare il muscolo pettorale

Croci su Panca Piana o Inclinata

Per eseguire correttamente lecroci su panca piana o inclinara si richiede un movimento ampio.

croci Shutterstock

Pur tuttavia, la fase eccentrica completa stressa non poco l'articolazione della spalla, tale per cui si richiede di usare carichi idonei alle proprie possibilità. Attenzione perciò a non fraintendere: è importante che la fase eccentrica sia portata a fondo, ma è altresì importante che non sopraggiunga dolore e farlo con carichi idonei, scendendo lentamente, non lasciando "cadere" i pesi per poi bruscamente contrarre (il cosiddetto pre-stretch somatotropo-stimolante sia lasciato solo ai professionisti avanzati). Si abbia cura di giungere a fine corsa con estrema gradualità man mano che si irrobustiscono i muscoli e si rendono flessibili i tendini del sottoscapolare, gran pettorale e deltoide anteriore. La fase negativa deve avere ampiezza proporzionale al grado di allenamento.

Nulla da segnalare di particolare per Croci e Spinte ai Cavi e per le Croci alla Pectoral Machine.

Dip alle Parallele o Spinte

Le dip alle parallele o spinte hanno due rischi potenziali

dip Shutterstock
  • Per quel che concerne l'articolazione del polso, essendo un movimento di spinta, vale quanto citato per le distensioni su panca (bench press), cioè il polso va tenuto in linea con l'avambraccio per evitare di forzare i tendini;
  • Per quel che concerne l'articolazione della spalla, invece, si presenta il medesimo rischio mostratovi nelle croci: in fase eccentrica, in massima estensione, si ha un forte sollecito sull'articolazione della spalla, si forza la lussazione. Il picco della fase discendente qui, quanto per le croci, sia proporzionato allo sviluppo muscolare e alla flessibilità dei tendini di deltoide, sottoscapolare, gran pettorale;
  • Anche per il gomito vale quanto detto per le spinte in panca.

Push Up

Anche dette spinte o distensioni a terra, richiedono un movimento con le mani in posizione estesa rispetto all'avanbraccio, quindi si eviti di esacerbare la tensione sui polsi come avviene ponendo l'angolo tra omero e busto inferiore a 90°.

push up Shutterstock

Pull Over con Manubrio o Bilanciere

Il movimento del pull over con manubrio o bilanciere, in particolare la sua versione con bilanciere, forza la retroposizione dell'omero, quindi è controindicato per chi ha storia di lussazioni o cuffia dei rotatori congenitamente lassa.

Per evitare una lussazione oppure un trauma da usura, quale può essere una infiammazione dovuta alla pressione della testa dell'omero su tendini e legamenti, la parte eccentrica sia portata alla massima escursione solo se il carico è idoneo e solo se il soggetto ha sviluppato una buona muscolatura. Potremmo dire più chiaramente tanto qui, come per le croci e le spinte alle parallele, che la fase eccentrica va accresciuta in maniera graduale nel corso delle settimane, proporzionata al proprio sviluppo muscolare e flessibilità. Il principiante eviti il punto di massima discesa finché non è sufficientemente robusto e flessibile. È noto, e vale per tutti gli esercizi, che grandi carichi sono potenzialmente lesivi anche in esecuzione corretta, in quanto pongono a significativo stress tendini, legamenti e capsule. Ecco perchè anche nel powerlifting si scende a 1-3 ripetizioni solo nel pre-gara, poiché minore è il periodo di sollecitazione massima, minore è il rischio di sviluppare lesioni.

Estensione degli Avambracci al Pulley Verticale o Lat Machine con Mani in Pronazione

Due sono i punti delicati a rischio trauma da considerare in questo esercizio:

push down Shutterstock
  1. Estendere gli avambracci non vuol dire che si debbano estendere dorsalmente anche le mani. Queste devono restare in linea con gli avambracci o leggermente flesse per tutto il movimento. Tale osservazione vale per tutti gli esercizi di estensione degli avambracci. I traumi che si rischiano sono già stati da me illustrati in precedenza. Attenzione perchè è un errore diffuso. Chiaramente a maggior rischio lesivo nelle fasi di forza e massa;
  2. Se si vuol flettere gli avambracci nella fase eccentrica oltre i 90°, si abbia cura di farlo solo nei cicli di qualità/resistenza, quando si usa un basso carico e ripetizioni alte. Le ragioni sono le medesime citate per gli estensori della gamba sulla coscia nel movimento di squat. Infatti le estensioni partenti da angolo inferiore a 90° sollecitano particolarmente i tendini che passano per l'articolazione del gomito con rischio, tra l'altro diffuso, di infiammazione in questa zona per sfregamento protratto;

Estensione degli Avambracci al Pulley Verticale o Lat Machine con Mani in Supinazione

Si veda il punto 2 dell'esercizio precedente, anche per quel che concerne la sua variante con la corda.

French Press

Anche noto come Estensione degli Avanbracci con Bilanciere EZ su Panca. Valgono i due punti citati nelle estensioni alla lat machine, e a questi aggiungo:

È sovente distorcere la corretta esecuzione rendendola ibrida con i pull over. Praticamente l'incauto si aiuta nel sollevare il bilanciere coadiuvandosi con i potenti estensori sagittali dell'omero. Quindi oltre all'estensione degli avambracci si accompagna con uno slancio dato dall'estensione degli omeri. Tale condizione permette di utilizzare più carico, ma anche di aumentare proporzionalmente il rischio di lesioni ai punti 1 e 2 menzionati nella estensione alla lat machine.

Niente da aggiungere sull'Estensione degli Avanbracci Sopra la Nuca con Manubri.

Piegamenti tra le Panche

I punti delicati sono sempre gli stessi a livello del polso e del gomito. Poiché in questo caso i polsi sono obbligatoriamente costretti a stare estesi, il rischio di lesioni in queste zone è più sensibile rispetto agli altri esercizi per i tricipiti. Infatti negli altri casi era possibile glissare sul problema migliorando la forma esecutiva; qui l'unica precauzione risiede "nell'ascoltare il proprio corpo", nel muoversi con concentrazione, lentezza e controllo.

Un altro punto a rischio è l'articolazione della spalla, per gli stessi motivi citati nelle spinte alle parallele: la retroposizione dell'omero pone, in fase di completa discesa, uno stimolo lussante chiaramente controindicato in chi ha storia di lussazione, cuffia dei rotatori lassa. Anche per chi ha spalle sane, questo movimento va eseguito con estrema prudenza, rendendo l'ampiezza della fase discendente proporzionale al grado di allenamento (praticamente va accentuata man mano che ci si allena). Pena per l'incauto: il rischio di infiammazione.

Per l'articolazione del polso si veda la medesima osservazione fatta per l'esecuzione alla lat machine.