Evitare i Traumi in Palestra: Addominali

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Crunch e Crunch Inverso

Non vi sono particolari rischi legati a crunch e crunch inverso.

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Segnaliamo un'abitudine: tenere con le braccia un disco dietro la nuca per aumentare la difficoltà del crunch e/o spingere con le mani dietro la nuca per aiutarsi nella parte concentrica. Le mani non andrebbero tenute dietro la nuca poiché porta naturalmente a spingere su quest'area per aiutarsi nello sforzo all'approssimarsi del cedimento, toccando con il mento lo sterno. Ciò a lungo andare comporta lo sviluppo di patologie dolorose a carico della cervicale. Le mani vanno tenute al petto. Magari si può avvolgere un asciugamano dietro il collo, reggendolo alle estremità. Per intensificare il lavoro è consigliabile distendere le braccia sopra la testa.

Nulla da segnalare per il Crunch al Cavo / Lat Machine.

Sit Up e Sit Up alla Panca Romana

Il Sit Up è un esercizio composto utilizzato in particolare per le fasi di forza/massa e nelle arti marziali. Questo esercizio per l'addome è un esercizio composto utilizzato in particolare per le fasi di forza/massa e nelle arti marziali. Il lavoro dinamico dell'addome si esaurisce già nella primissima parte del movimento, nella parte di avvicinamento dello sterno alla sinfisi pubica, mentre per il resto del movimento di sollevamento del busto l'addome resta contratto per stabilizzare il tronco, non si accorcia oltre. Il lavoro di sollevamento del busto è a carico dell'ileopsoas e del retto femorale. Peculiarità dell'ileopsoas è quella di originare dalle ultime vertebre lombari, quindi di effettuare una trazione lordotizzante ogni volta che si contrae. Un ileopsoas ipertonico porta a iperlordosi e alle patologie della colonna già menzionate prima. È quindi un esercizio da effettuare con prudenza, senza eccedere, controindicato a iperlordotici e comunque a chi ha patologie a carico del tratto lombare della colonna. Infiammazioni dolorose nella parte bassa della schiena sono comuni in chi effettua frequentemente questi esercizi, soprattutto se con cambi bruschi e accelerati di velocità (come nelle arti marziali).

Leg Raise

Includendo anche il sollevamento delle gambe alle parallele.

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Per il legs raise, altro movimento composto, vale specularmente quanto detto per i sit-up, solo che in questo caso prima si ha il lavoro dei flessori della coscia sull'anca, e poi il lavoro dell'addome. Da notare poi che diversi soggetti effettuano così male questi esercizi che l'addome finisce per non essere quasi per nulla interessato al lavoro svolto, se non per una contrazione isometrica stabilizzante.

Twist

Questo esercizio va svolto sempre in velocità e con poco carico.

Infatti la schiena non è forte per il lavoro in torsione, e l'inerzia generata da un carico eccessivo può vincere la resistenza del sistema vertebro-legamentoso. Questo è ancor più vero se si effettua l'esercizio in piedi, poiché oltre allo stress al rachide, si aggiunge il medesimo stress torsivo sulle ginocchia. In sintesi, i rischi legati al twist sono dovuti ad un eccesso di carico. Gli obliqui dell'addome sono facilmente ipertrofizzabili e la loro ipertrofia allarga la vita anziché assottigliarla con conseguente effetto antiestetico, quindi non sempre vanno stimolati con intensità.