Evitare i Traumi in Palestra: Polpacci, Cosce, Glutei e Bassa Schiena

Evitare i Traumi in Palestra: Polpacci, Cosce, Glutei e Bassa Schiena
Ultima modifica 27.01.2020
INDICE
  1. Indice degli Articoli
  2. Calf Raise
  3. Leg Extension alla Macchina Specifica
  4. Leg curl alla Macchina Specifica
  5. Adduttori alla Macchina Specifica
  6. Stacchi da Terra a Gambe Tese
  7. Good Morning Exercise (Esercizio del Buon Giorno)
  8. Iperestensioni alla Panca GHB
  9. Affondi Frontali
  10. Affondi Laterali
  11. Hack Squat e Pressa Orizzontale
  12. Pressa a 45°
  13. Squat (Accosciata)
  14. Stacchi da Terra a Gambe Piegate

Indice degli Articoli

Calf Raise

In piedi alla macchina

Non vi sono particolari rischi di traumi né acuti né da usura per il calf raise, purché ovviamente sia usato con carico idoneo alle proprie possibilità.

calf raise in piedi Shutterstock

Da osservare che il carico poggiante sulle spalle crea una certa pressione lungo l'asse longitudinale della colonna vertebrale. Pur tuttavia, raramente si riscontrano problemi al rachide a differenza degli esercizi con carico sopra la testa e posizione seduta (come nelle spinte sopra la nuca come vedremo). Segnaliamo piuttosto la necessità di eseguire un ampio arco di movimento, quindi di estendere bene il piede, stirando il tendine di Achille, prima di procedere con la fase concentrica. Lavorare il tricipite surale in un ampio range di movimento rende questo muscolo più funzionale anche nelle attività di ogni giorno. È da notare come nel camminare e nel correre, questo gruppo muscolare lavori essenzialmente in accorciamento, nell'ultima parte dell'arco. Ciò impedisce il coinvolgimento di tutte le unità motorie, quindi uno sviluppo armonioso. Un tricipite surale armoniosamente sviluppato evita l'avvio di meccanismi compensatori innaturali e potenzialmente lesivi.

Da seduti alla macchina specifica

Vale quanto detto per il calf raise in piedi. In più segnaliamo che esiste un rischio di contusione in questo esercizio qualora il carico sia molto pesante e le imbottiture che poggiano sulle ginocchia non siano sufficientemente morbide, in grado cioè di ammortizzare bene e completamente lo stressor. Il risultato è la formazione di lividi dolorosi al tatto, incubo nel pre gara o nel pre shooting. Per ovviare ciò occorre passare ad altro esercizio equipollente ed utilizzare il calf raise seduti solo in fase di resistenza, quando cioè si utilizzano poche piastre.

I calf raise alle macchine sono comunque a basso rischio di lesioni.

Donkey – dorsey calf raise con compagno

Questo esercizio risale all'origine dei tempi della pesistica; tuttavia, un compagno seduto a cavalcioni sulla propria schiena cambia le carte in tavola.

Questo esercizio:

  1. Non permette una progressione né regressione del carico, salvo che non facciate ingrassare o dimagrire lo spotter secondo le Vs. necessità di allenamento;
  2. Il rischio di infortuni acuti è evidente: quando il compagno salta sulla "cavallina" può perdere l'equilibrio, con sfortunata caduta di entrambi, oppure lo scivolamento della pianta dei piedi.

Il rischio di trauma da usura a carico del rachide invece si eleva qualora il compagno venga messo a sedere sulle vertebre sternali anziché sopra le ultime lombo sacrali/osso coxo.

Leg Extension alla Macchina Specifica

Trattandosi di un movimento monoarticolare guidato da una macchina, il rischio di traumi è ridotto.

leg extension Shutterstock

Trattandosi di un movimento monoarticolare guidato da una macchina, il rischio di traumi è ridotto. Ricordiamo una semplice precauzione: più l'imbottitura viene posta distale rispetto al ginocchio, e più si sollecita quest'ultima articolazione. Infatti aumentando la distanza dei cuscinetti col fulcro, aumenta il braccio di leva e si crea uno stressor che tende a lussare il piatto tibiale rispetto al femore con forte sollecitazione del legamento crociato anteriore. Questo è vero tanto maggiore è il carico. Ovviamente chi ha operato il legamento crociato anteriore deve evitare questa condizione. Gli altri soggetti devono avere buona cura di proporzionare il braccio della leva alla propria forza, eseguendo l'esercizio in maniera concentrata, lenta, controllata, a maggior ragione nelle serie a basse ripetizioni.

Leg curl alla Macchina Specifica

Il leg curl è un altro esercizio monoarticolare guidato da una macchina, quindi a basso rischio di infortuni.

leg curl Shutterstock

La stabilità dell'articolazione del ginocchio è data dall'adeguato tono di tutte le forza in campo. È importante per la stabilità rotulea che alla tonicità del quadricipite si allinei la tonicità dei muscoli ischio crurali (flessori della gamba). Poiché il capo breve del bicipite femorale non lavora negli esercizi di estensione dell'anca quali stacchi da terra, iperestensioni, good morning, è importante la presenza di questo esercizio all'interno del protocollo allenante dell'allievo.

Adduttori alla Macchina Specifica

Per gli adduttori alla macchina specifica il rischio di trauma è perfino di natura acuta.

adductor machine Shutterstock

Il gruppo adduttore (pettineo, adduttore breve, grande adduttore e gracile) origina nella zona ischio-pubica e ha la particolarità di avere i tendini prossimali piuttosto delicati, sensibili all'allungamento. Il rischio di lesione avviene quindi nel momento in cui ci si siede sulla macchina e si parte con le prime due ripetizioni. Questa è la fase dove la possibilità di uno strappo è significativa. L'istruttore attento avrà cura di insegnare bene all'allievo a scaldarsi bene in questa macchina, prima di partire con la serie efficace, di fargli accompagnare con le braccia le prime due adduzioni, di far partire in maniera lenta anche la fase concentrica. Sono numerose le persone che rischiano di farsi male in questo esercizio anche a causa dell'apparente innocuità. Tutti si avvicinano con cautela e reverenza alla gabbia dello squat, pochi fanno altrettanto di fronte ad una macchina dall'aspetto un po' effeminato eppur così insidiosa per l'ingenuo.

Stacchi da Terra a Gambe Tese

Negli stacchi a gambe tese ci si prepara con esercizi di riscaldamento e di stretching "dolce" per il grande gluteo e gli ischio crurali.

stacchi a gambe tese Shutterstock

È infatti bene avere estensori dell'anca ben flessibili se si vuole effettuare la fase negativa di questo esercizio in maniera corretta. In fase discendente, infatti, se i muscoli succitati sono troppo rigidi, sarà spontaneo piegare la colonna vertebrale in flessione. Quando questa flessione viene forzata come in presenza di un carico, si ha lo spostamento indietro e forzato del nucleo polposo, con compressione dei nervi, situazione eziologica per lombalgie e sciatalgie. Ovviamente se la forzatura è esagerata si ha erniazione. In questo movimento è quindi importante mantenere la schiena quanto più possibile diritta: non è importante che la zona lombare resti addirittura lordotica, ma è importante che non si pieghi oltre l'appiattimento. Gli stacchi sono un esercizio importantissimo soprattutto per gli uomini che intendono costruire massa. Per un ectomorfo con difficoltà a metter su peso, basterebbero stacchi, squat e bench press per costruire l'intero fisico. Dato che gli stacchi sono importanti, non bisogna rinunciarvi (salvo patologie realmente impedenti), bisogna invece impararlo bene in fase di condizionamento, senza farsi problemi a prolungare quest'ultima se necessario. Perciò, assicurarsi di allungare e rendere flessibili gli estensori dell'anca con esercizi specifici di stretching. Eseguire la fase negativa con vertebre lombari non oltre l'appiattimento. Altre indicazioni inerenti alle potenzialità traumatologiche degli stacchi:

  • La presa dev'essere efficacie, in modo da ridurre al minimo il rischio di scivolamento del bilanciere, che cadrebbe rovinosamente sui piedi; può essere utile l'uso di fasce o ganci;
  • Il bilanciere o i manubri vanno fatti scorrere durante le fasi concentriche ed eccentriche in maniera sempre aderente alle gambe e alle cosce, al fine di ridurre il braccio di leva, quindi lo stress sui muscoli stabilizzatori del tronco: il momento torcente che si viene a creare se non si rispetta questa condizione è potenzialmente lesivo per la schiena.

Good Morning Exercise (Esercizio del Buon Giorno)

Nota: chiamare gli esercizi con i nomi volgari anziché kinesiologici rende più agevole la lettura anche ai non addetti.

Il good morning altro non è che l'estensione del tronco a gambe tese con bilanciere o manubri.

Su di esso vale quanto detto per gli stacchi da terra. Questo esercizio è più diffuso tra il sesso femminile, ma ha anche altri scopi. In tal caso, essendo il bilanciere appoggiato sui deltoidi e trapezio, si crea un momento torcente, tale per cui questo movimento va eseguito con più bassi carichi rispetto al precedente. È ideale per le fasi di tono e qualità del lavoro, per enfatizzare lo stimolo ancor più su glutei e lombari anziché sugli ischiocrurali. Eseguito a gambe ben tese è utile quale esercizio preparatorio per squat e stacchi. Per la schiena vale quanto detto per gli stacchi. Ripetiamo poi che, essendo in questo caso il braccio della leva necessariamente lungo, il carico va obbligatoriamente ridotto. La sua esecuzione a gambe ben tese è ideale per allungare gli estensori dell'anca, avendo cura di sostare qualche secondo in fase negativa. Va eseguito a basso carico. Non serve per ammassare perchè creerebbe un eccessivo momento torcente sul basso rachide.

Iperestensioni alla Panca GHB

Come il Good Morning, questo non è un esercizio per ammassare.

iperestensioni lombari Shutterstock

Gli errori potenzialmente lesivi che vengono compiuti inconsciamente dai suoi fruitori sono i seguenti:

  • Taluni per renderlo più intenso portano le braccia in avanti rispetto alla testa reggendo dischi o bilancieri. Questa pratica è pericolosa perchè esagera il braccio di leva e sollecita troppo il rachide. Meglio trattenere due piccoli manubri altezza spalle o un disco al petto. No a dischi sopra la nuca per non cifotizzare la cervicale e stressare troppo i muscoli del collo;
  • In questo esercizio si commette un errore similare a quello degli slanci posteriori. Cioè si esegue la fase concentrica con accelerazione anziché con un movimento controllato, e si lascia che siano le resistenze anatomiche a frenarla. Questo porta a eccedere nella lordosi lombare con eccessiva sollecitazione dei nervi discali e conseguente dolore. Del resto il nome dell'esercizio può trarre in inganno. La fase concentrica va eseguita in maniera controllata senza accelerazioni, e il tronco va portato sopra l'orizzontale accentuando la curva fisiologica lombare senza esagerare.

Affondi Frontali

Con manubri lungo i fianchi o bilanciere sulle spalle, gli affondi frontali sono altamente qualitativi; per alcuni non sarebbe atto ad ammassare.

affondi Shutterstock

Presenta i seguenti rischi di traumi acuti:

A carico dei legamenti della caviglia: quando in fase di affondo non si appoggia il piede in maniera diritta, perpendicolare al piano frontale del proprio corpo. Scendere in maniera sghemba porta a sollecitazioni innaturali per la caviglia, con significativo rischio di distorsioni (sul lato mediale o su quello laterale a seconda che il piede venga appoggiato concavo o convesso);

A carico dei legamenti collaterali mediali e laterali dell'articolazione del ginocchio: quando in fase discendente non si mantiene il femore in linea con il piede (e abbiamo detto entrambi diritti e perpendicolari al piano frontale del corpo). Anche in questo caso entrano in causa forze di scivolamento innaturali e potenzialmente pericolose anche per i legamenti crociati.

L'esercizio di affondi frontali presenta anche rischi di traumi da usura. Oltre a quelli menzionati sopra (poiché possono essere da usura se l'intensità non è eccessiva e l'esecuzione errata protratta), vi è il rischio di infiammazione del tendine patellare nel caso in cui non si mantenga il busto eretto, perpendicolare al terreno, durante l'esecuzione. Viene infatti spontaneo flettere il busto in avanti durante la discesa. Questo è sbagliato, poiché carica eccessivamente il ginocchio, con spinta della patella sul tendine. È maggiormente vero se l'affondo lo si effettua completo, con angolo tra femore e tibia inferiore a 90° e se non si appoggia l'intera pianta del piede, limitandosi alla punta. I ballerini hanno abitudine di scendere sulle punte. Quindi: discesa sulle punte anziché sull'intera pianta del piede e/o affondo completo e/o busto flesso in avanti = maggior rischio infiammazione tendine patellare.

Affondi Laterali

Per gli affondi laterali vale quanto citato per i frontali, con la differenza che qui le probabilità di farsi male sono più alte. Infatti è un esercizio più innaturale rispetto al suo omologo frontale. Il suo movimento a latere lo porta a rendere più facili gli errori di appoggio del piede e di allineamento con il femore menzionati prima. Anche in questo caso è importante che il busto stia eretto e non inclinato lateralmente in direzione del piede di appoggio. Perciò: Affondi laterali = stessi traumi degli affondi frontali, ma molto più probabili.

Hack Squat e Pressa Orizzontale

Con Hack Squat e Pressa Orizzontale bisogna fare attenzione a non scendere sotto i 90° di angolo fra femore e tibia quando si lavora in forza/massa.

Con questi esercizi bisogna fare attenzione a non scendere sotto i 90° di angolo fra femore e tibia quando si lavora in forza/massa. Questo poiché gli angoli acuti portano una stressante pressione della patella sul tendine, pressione che si fa infortunante quando i carichi sono elevati come appunto nelle routine di forza e massa. È maggiormente vero per l'esercizio di Hack Squat, data la sua natura costruttiva. Per tale motivazione alcuni bodybuilder professionisti usano questo strumento prevalentemente in fase di definizione, per dare al quadricipite quel gradevole effetto a goccia in prossimità del ginocchio. Altri rischi vi sono con le varianti presentate in vecchi testi di BB. Si era soliti cambiare l'angolo di appoggio dei piedi per variare lo stimolo: piedi appoggiati ben distanti e convessi tra loro (punte verso l'esterno) per lavorare maggiormente l'interno coscia, piedi vicini e acuti tra loro (punte verso l'interno) per lavorare maggiormente vasto laterale e intermedio. Se la prima variante permette un lavoro abbastanza naturale (sempre attenzione ai piedi in linea con i femori e a non spingere con le punte sole, ma con tutta la pianta del piede), la seconda è micidiale. Lo si nota immediatamente provando. Il movimento è innaturale e le forze di scivolamento sulle ginocchia vanno a carico in particolare dei legamenti crociati e del collaterale laterale. Il rischio di trauma non è solo da usura, ma anche acuto in questo caso. Per molti non vale la pena eseguirla.

Altro errore che si commette con la pressa, che sia orizzontale o a 45°, è di spingere con le sole punte dei piedi, magari addirittura di sollevare i talloni in fase di spinta. Il vizio di esecuzione è lo stesso menzionato per gli affondi: si sollecita troppo il ginocchio con formazione di infiammazioni noiose a lungo andare.

Pressa a 45°

Non ripeto quanto già detto per le presse succitate. Va osservato che il rischio di infiammazioni al ginocchio con questo strumento è inferiore. Nella pressa a 45°, oltre alle precauzioni negli appoggi citate sopra, va segnalata l'importanza di appoggiare bene la schiena all'imbottitura, appiattendola.

pressa Shutterstock

Taluni infatti tendono a piegare anche le vertebre lombari in fase discendente, incurvando la schiena e sollevandola leggermente. Ciò porta i dischi intervertebrali a comprimere i nervi e, in caso di sforzo eccessivo, si avrà conseguente fenomenologia dolorosa. Un'altra segnalazione, relativamente a questo esercizio, va fatta per un errore grossolano piuttosto diffuso: l'esecuzione con un carico eccessivo a cui si cerca di compensare spingendo con le braccia sulle ginocchia. Non ci riferiamo al cheating di fine serie, ma sin dalla prima ripetizione. Si sollecitano così le articolazioni ben oltre le loro possibilità, facilitando nella reiterazione la comparsa di traumi da usura.

Squat (Accosciata)

Lo squat è esercizio principe per i cicli di massa. Assieme a stacchi e bench press formerebbe un trio sufficiente da solo a costruire l'intero corpo, e questo è in particolar modo vero per le strutture ectomorfe, più in generale per gli hard gainer. Per evitare traumi è bene sapere che tale esercizio necessita della flessibilità del tendine di Achille, del gran gluteo, degli ischio crurali e degli intrarotatori dell'omero. di Stretching (esercizi per la flessibilità) per i gruppi muscolari succitati, e l'allungamento anche negli esercizi dinamici sono fondamentali e vedremo il perchè. Le potenzialità traumatiche dello squat sono state prese a pretesto per scartarlo dalla rosa degli esercizi da chi teme di non saperlo gestire. Certo, lo squat non è insostituibile, ma certamente importantissimo. Va scartato solo per i soggetti che soffrono di patologie a carico del sistema osteoarticolare.

squat Shutterstock

Nell'analizzare lo squat dal punto di vista traumatologico partiamo dal basso. Affinché si possa avere una buona accosciata, è importante avere tendini di Achille flessibili. Questo si ottiene con lunghi e frequenti esercizi di stretching specifici, e lavorando con movimenti ampi negli esercizi dinamici accentuando la fase negativa come esposto nei calf raise. Se questa condizione non è soddisfatta, il piede tende a sollevarsi in avanti con perdita di equilibrio e/o assunzione di posture errate. La discesa giunge sino a femore parallelo al pavimento nelle fasi di forza e massa, oltre per apprezzare meglio il lavoro sui glutei. Tale accosciata completa è raggiunta con maggior facilità da chi ha determinate caratteristiche funzionali della coxo-femorale e dell'angolo di lavoro tra femore e anca. Si lavora in accosciata completa con carichi leggeri o medi, non pesanti, perchè possono sollecitare troppo l'articolazione del ginocchio con comparsa di infiammazione al tendine patellare nel lungo termine; c'è da dire che non tutti concordano su questa affermazione. Evitando il rimbalzo balistico, per molti "scendere in buca" caricherebbe meno il tendine avanti la rotula rispetto a un'esecuzione incompleta, che dal canto suo fa trascorrere maggior tempo nell'angolazione con le maggiori forze di scivolamento. Il tronco può essere più o meno inclinato in avanti a seconda delle proprie caratteristiche morfologiche, ma è importante che la schiena sia mantenuta diritta. La cura lombare può non essere molto curva, ma non si deve andare mai in flessione per le ragioni che abbiamo spiegato negli stacchi (spostamento del nucleo polposo indietro, compressione delle radici dei nervi ecc). Ecco quindi l'importanza di avere muscoli estensori dell'anca flessibili, altrimenti il bacino non riuscirebbe a ruotare in avanti determinando una compensazione con la flessione inappropriata del rachide (in casi estremi si ha la comparsa di ernie discali). Mantenere il capo in asse o leggermente iperesteso aiuta a non piegare la schiena. Il bilanciere va posto sui trapezi, un po' più in alto dei fasci posteriori del deltoide. Questa posizione comporta avere una buona cuffia dei rotatori, con extrarotatori tonici e intrarotatori flessibili. Ci si prepara a questa condizione con esercizi di circonduzione con bacchetta, esercizi di stretching per gli intrarotatori, esercizi dinamici di extrarotazione dell'omero ai cavi con braccio addotto (gli stessi che si fanno nella terapia da recupero delle lussazioni). Il respiro sarà trattenuto per tutta la parte dinamica, espulso solo nell'ultimo tratto, perchè i polmoni pieni mantengono una pressione intratoracica utile a non piegarsi in avanti (fa parte di core ben funzionale).

Quindi lo squat necessita di un lungo periodo di condizionamento tale per cui va appreso all'inizio, da principianti, va insegnato in principio come tutti gli esercizi multiarticolari principali (non il contrario).

Chi ha storia clinica di lussazione alla spalla può provare la variante dello squat con manubri. Ovviamente questo non permette l'uso di carichi elevati e si lavora essenzialmente per la qualità.

Stacchi da Terra a Gambe Piegate

Gli stacchi da terra sono un esercizio che prevede sia il movimento degli stacchi a gambe tese che quello dello squat. Ciò nonostante, esso rientra tra i fondamentali per le discipline di forza e per il culturismo più della variante a gambe tese.

https://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Stacchi_da_terra_con_bilanciere.html Shutterstock

Si esegue apparentemente meglio con il quadra bar, anche se ciò determina una maggior attivazione dei quadricipiti rispetto a glutei, ischiocrurali e lombari. È un altro esercizio complesso molto costruttivo. I suoi punti deboli delicati sono gli stessi esposti per gli stacchi e per lo squat.