L'obiettivo del bench press test (o test della panca) è di valutare la forza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.
MATERIALE OCCORRENTE:
- panca piana, bilanciere e dischi di ghisa
- assistente
TECNICA DI ESECUZIONE:
Caricare uniformemente il bilanciere e fermare i dischi con gli appositi fermagli di sicurezza.
Sdraiarsi supini sulla panca, gli occhi fissano la sbarra, le mani impugnano il bilanciere ad una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza delle spalle.
Schiena, tronco, bacino e testa devono rimanere appoggiati alla panca durante tutta la durata del test mentre i piedi devono rimanere appoggiati al terreno.
Spingere verso l'alto la sbarra fino ad estendere completamente le braccia ed abbassarla in maniera controllata fino a toccare il torace all'altezza dei capezzoli. Espirando spingere la sbarra verso l'alto e riportarla nella sede iniziale.
Compito dell'assistente è quello di aiutare l'atleta in caso di necessità. L'aiuto dell'assistente invalida tuttavia il risultato e la prova dev'essere ripetuta con un peso inferiore.
PROTOCOLLO DI ESECUZIONE: l'atleta deve compiere una ripetizione (1RM) con il massimo carico possibile senza l'aiuto dell'assistente. Per calcolare l'1RM è possibile utilizzare due diverse metodiche:
-METODO DIRETTO-
1a serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto
2a serie da 5-6 ripetizioni al 50-60% del massimale previsto
3a serie da 2-3 ripetizioni all'80% del massimale previsto
4a serie da 1 ripetizioni al 90% del massimale previsto
5a serie 1 ripetizione al 100% del massimale previsto
- se si riesce : aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
o- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
N.B: il recupero tra le serie dev'essere completo (tra 1 minuto e mezzo e 3minuti).
Il valore dell'1-RM è riportato come il peso dell'ultima alzata completata con successo.
Questa prova, molto valida per atleti evoluti, è assolutamente sconsigliata ai principianti, ai bambini ed agli anziani. Va eseguita dopo un riposo di uno o più giorni per consentire al muscolo di recuperare le fatiche degli allenamenti precedenti.
-METODO INDIRETTO-
Esempio di test su panca piana indiretto basato sulle 6 ripetizioni.
- riscaldamento leggero di 5-10 ripetizioni al 50% del previsto 6-RM
- 1'riposo e allungamento, poi 6 ripetizioni al 70% del previsto 6-RM
n- si ripete 6 ripetizioni al 90% del previsto 6-RM
n- dopo 2'di riposo 6 ripetizioni al 100-105% del previsto 6-RM
- se si riesce: aumentare la resistenza tra 2,5 e 5% per riprovare
- se non riuscito: sottrarre alla resistenza il 2,5 e 5% e riprovare
Questo tipo di prova è adattabile anche a principianti, bambini ed anziani. Tenere sempre presente, soprattutto per questi ultimi, l'importanza della corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio.
Sarà poi possibile calcolare il massimale facendo riferimento alla seguente tabella.
Esempio: se durante il test ho eseguito 6 ripetizioni con 80 Kg ad intensità massimale, il mio carico massimale è di 100 Kg.
ANALISI DEI RISULTATI:
L'analisi dei risultati del test della panca piana permette di stabilire la forza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.
Per stimare il tuo livello di forma fisica inserisci il peso corporeo, il peso 1RM, seleziona il sesso, l'età e clicca sul pulsante "Calcola"
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