Riscaldamento prima di allenarsi: come farlo correttamente e perché

Riscaldamento prima di allenarsi: come farlo correttamente e perché
Ultima modifica 13.06.2023
INDICE
  1. Cosa si intende per riscaldamento?
  2. A cosa serve il riscaldamento?
  3. Lo stretching è riscaldamento? No!

Cosa si intende per riscaldamento?

Col termine riscaldamento (warm up) si intende una preparazione allo sforzo fisico, comprensivo di più attività (attivazione aerobica, mobilità-flessibilità-elasticità), alcune delle quali eseguite in modalità progressiva.

La fase più avanzata del riscaldamento viene detta "avvicinamento" o "attivazione", ma per molti si tratta di un blocco specifico e a sé stante.

Gli atleti della maggior parte delle discipline sportive, ma anche chi pratica attività lavorative pesanti, dovrebbero includere il riscaldamento nella propria routine.

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Lo Sapevi che…

Psicologi, educatori, cantanti e professionisti simili usano il riscaldamento prima delle sessioni terapeutiche o di apprendimento o dopo una pausa; questi riscaldamenti possono includere esercizi vocali e fisici, giochi interattivi e di improvvisazione, giochi di ruolo ecc.

Il riscaldamento vocale può essere particolarmente importante per attori e cantanti.

In cosa consiste il riscaldamento?

Il riscaldamento è diverso a seconda dell'attività da svolgere; la durata complessiva dovrebbe essere di 20-25'.

Il riscaldamento completo dovrebbe includere:

  1. Riscaldamento aerobico generico/specifico a bassa intensità;
  2. Se lo sport in questione è di tipo aerobico, aumento progressivo dell'intensità (rimanendo in fascia aerobica);
  3. Esercizi di mobilità articolare, flessibilità muscolare, elasticità muscolare, per lubrificare accuratamente le articolazioni e fare un check-up dell'organismo (ricordiamo che lo stretching non va eseguito eccessivamente prima delle presatazioni di forza,e  che gli studi dimostrano non ridurre il rischio di infortuni in acuto, e tantomeno i DOMS);
  4. Eventuale avvicinamento al carico, nelle discipline di forza, oppure attivazione oltre soglia anaerobica, nelle discipline aerobiche.

Il riscaldamento può utilizzare metodi differenti, o dare più enfasi ad un aspetto piuttosto che ad un altro.

Ad esempio, un soggetto che pratica sollevamento pesi (powerlifting o weighlifting), particolarmente "delicato", oppure "timoroso" perché reduce da un infortunio, può decidere di inserire un riscaldamento generico e blando (ad es. 5-15' di ellittica leggera) prima di eseguire il riscaldamento specifico e l'avvicinamento al carico.

In alcune discipline, come l'atletica leggera, la ginnastica artistica, la danza, la ginnastica ritmica ecc., il riscaldamento assume un ruolo di enorme importanza e si integra al protocollo di mobilità articolare, flessibilità ed elasticità muscolari.

In alcuni sport da combattimento, come pugilato, kick-boxing ecc., il riscaldamento spesso si dilunga ed evolve progressivamente nella ginnastica specifica a corpo libero.

Anche chi pratica attività in vasca, ad esempio il nuoto, può trarre vantaggio dall'esecuzione di un protocollo generico di riscaldamento prima di tuffarsi. Questo assume particolarmente importanza in età evolutiva, quando gli atleti devono acquisire la buona abitudine di curare questo aspetto, ma anche prima delle gare, quando non si ha a disposizione una vasca di riscaldamento subito prima della performance.

In altri sport, ad esempio il ciclismo e il canottaggio, il riscaldamento è quasi sempre specifico e inizia con blande intensità, aumentando progressivamente.

A cosa serve il riscaldamento?

Le funzioni essenziali del warm up sono :

  • preventiva sugli infortuni di tipo ortopedico (strappi, stiramenti, contratture muscolari, distorsioni, infiammazioni articolari, lesioni tendinee ecc.);
  • diminuzione del rischio di bronco-costrizione nei soggetti predisposti (ad es. gli asmatici);
  • nei soggetti poco allenati, previene l'insorgenza dei crampi dovuti al super-affaticamento;
  • migliorativa sulla performance (per diversi meccanismi, ma solo nel caso in cui la temperatura corporea aumenti, effetto ottenibile con il raggiungimento di elevate intensità nell'ultima fase del riscaldamento);
  • concentrazione psicologica;

Non è invece dimostrato da tutti gli studi condotti in merito che prevenga i DOMS (dolori a insorgenza ritardata che seguono gli allenamenti intensi).

"Come funziona" il riscaldamento?

Il meccanismo preventivo del warm up si basa essenzialmente sull'aumento della temperatura dei tessuti coinvolti dal valore basale fino a pressappoco 39,0 °C

Il meccanismo migliorativo, invece, si fonda principalmente sull'innesco delle vie metaboliche necessarie; stiamo parlando di meccanismi sia cito-istologici muscolari, sia cardio-vascolari, sia bronco-polmonari ecc.

Lo stretching è riscaldamento? No!

Lo stretching può far parte di alcune routine di riscaldamento, ma non sostituisce un protocollo completo; tutt'altro.

Uno studio del 2013 indica che lo stretching eccessivo può addirittura indebolire i muscoli, o destabilizzare le articolazioni. Questo si ripercuote negativamente sulla performance e potenzialmente sul rischio di infortunio.

["Stretching before workout may weaken muscles, impair athletes: studies". Nationalpost. National Post. Retrieved 2013-05-21].

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer