Fitness terapia: l’attività motoria è una potente arma conto lo stress, l’ansia e la depressione

Fitness terapia: l’attività motoria è una potente arma conto lo stress, l’ansia e la depressione
Ultima modifica 04.04.2023
INDICE
  1. Stress
  2. Rilassamento muscolare
  3. Esercizio aerobico: effetti sulla mente
  4. Terapia motoria per il benessere mentale: come e quanto muoversi
  5. Conclusioni

I benefici fisici dell'attività fisica regolare, in particolare dell'esercizio aerobico, sono ormai ampiamente consolidati.

Oggi sappiamo tuttavia che l'esercizio motorio auspicabile determina anche una lunga serie di vantaggi psicologici ed emotivi, dipendenti e indipendenti dall'impatto muscolare, metabolico, endocrino.

In questo breve articolo parleremo proprio di questo aspetto, illustrando "come" e "quanto" l'allenamento possa migliorare la qualità della vita, agendo sul miglioramento del tono dell'umore e sulla riduzione dello stress mentale.

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Stress

Spesso usiamo il termine stress in modo improprio. Una prima distinzione da fare è tra le parole stressor e stress.

  • Lo stressor è un qualcosa che ci accade e può quindi essere positivo o negativo. Rumore, suoni, luce, calore, freddo, additivi chimici, virusbatteri, tensioni familiari, dinamiche relazionali disturbate, angosce nevrotiche ecc.
  • Lo stress, che in inglese significa sforzo, è la risposta generica che il nostro corpo oppone al fattore stressor.

Nel momento in cui si attua un processo di stress, nel corpo vengono chiamati in causa tutti gli apparati e organi che servono ad adattarsi al fattore stressor.

 Il sistema endocrino reagisce immediatamente modificando la produzione di diversi ormoni come: adrenalina e noradrenalina (catecolamine), cortisoloormone della crescita (GH) e  prolattina che aumentano rapidamente, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.

Il sistema nervoso vegetativo risponde con una ipersollecitazione del sistema simpatico (combatti o fuggi) per mettere l'organismo nelle condizioni di fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante. Si dice che il sistema nervoso autonomo è come una bilancia dove in un piatto si trova la parte ortosimpatica e nell'altro la parte parasimpatica.

Fino a che la bilancia è in equilibrio il soggetto vive bene quando uno dei due piatti diventa più pesante si va incontro a due quadri distinti in:

Sotto riportiamo i principali cambiamenti apportati dal sistema nervoso autonomo.

Organo Simpatico Parasimpatico
Cuore

Accelerazione

Inibizione

vasi sanguigni

  • costrizione
  • dilatazione, costrizione
  • dilatazione
  • costrizione
  • nessuna
  • nessuna
  • costrizione
  • nessuna
Pupilla

dilatazione

costrizione
ghiandole lacrimali possibile funzione secretoria secrezione

ghiandole sudoripare

secrezione nessuna
peli dell'epidermide piloerezione nessuna
ghiandole surrenali secrezione nessuna
fegato liberazione di glucosio nessuna
ghiandole salivari possibile funzione secretoria secrezione
stomaco

inibizione secrezione e peristalsi

secrezione e peristalsi

intestino inibizione

aumento del tono e del movimento

retto inibizione

espulsione delle feci

vescica inibizione

espulsione dell'urina

genitali maschili

eiaculazione erezione

Anche il sistema immunitario viene coinvolto. Inizialmente si può assistere ad una diminuzione della risposta immunitaria seguita da un aumento della produzione degli anticorpi.

Ultimamente si sente parlare molto di interazione fra i sistemi PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO coinvolti nella continua ricerca dell'omeostasi.

Lo stress colpisce tutto il nostro corpo ed è un qualcosa di estremamente utili in quanto mette in atto il fenomeno dell'adattamento ad improvvisi avvenimenti. È di fondamentale importanza  per la sopravvivenza ed è chiamato "eustress".

Se lo stressor è molto intenso e lo stress non adatta in maniera positiva o lo fa in modo prolungato (stress cronico), le variazioni a livello psico-somatiche si consolidano portando il soggetto verso la condizione di esaurimento e/o malattia. Tale situazione a lungo andare determina una diminu­zione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento. In questo caso si parlerà di "dis-stress".

Principali quadri clinici da dis-stress

Ansia, insonnia, panico, depressione, affaticamento, cefalea, ipertensione arteriosa, perdita di memoria e concentrazione, palpitazioni, ipereccitabilità muscolare, dismenorrea, disturbi sessuali (vulvodinia, vaginismo, eiaculazione precoce, disfunzione erettile).

Lo stress che ultimamente viene definito come la malattia del secolo è stato ed è molto studiato. il funzionamento del sistema stressor / stress è stato descritto come sindrome generale di adattamento dal fisiologo Hans Selye.

Tale fenomeno e visto come:

"...l'insieme di reazioni non specifiche che l'organismo oppone a una aggressione qualsiasi (traumi, affaticamento, anossia, intossicazione ecc.) per compensare, entro certi limiti, le alterazioni fisiologiche derivate dalla situazione specifica".

Finchè il corpo riesce ad adattarsi e non cede alla fase dell'esaurimento il soggetto può definirsi in omeostasi. La situazione migliore si ha quando il soggetto si può definire rilassato.

 Faccio mie le parole di Osho Raineesh che nel libro "Tantra, la comprensione suprema" definisce il rilassamento cosi:

"Il rilassamento è uno stato di cose in cui la tua energia non sente il bisogno di andare da nessuna parte: non va verso il futuro, non va verso il passato; è semplicemente lì presente con te. La pozza silenziosa della tua energia, il calore della tua energia, ti avvolge. Il momento presente è tutto: non c'è altro momento. Il tempo si ferma; e c'è il rilassamento. Finché c'è il tempo, non c'è rilassamento. L'orologio si ferma, il tempo non c'è più. Il momento presente è tutto. Non chiedi altro, semplicemente godi del presente. Godi della bellezza delle cose ordinarie. In realtà non c'è nulla di ordinario: se Dio esiste, tutto è straordinario."

Vediamo ora due modi di utilizzare la fitness terapia o terapia motoria per ridurre i livelli di stress e contrastare sintomi come l'ansietà e la depressione:

  • Il rilassamento muscolare;
  • L'esercizio fisico aerobico breve, quotidiano e a medio-bassa intensità.

Rilassamento muscolare

Parliamo ora del "Rilassamento muscolare progressivo" metodo messo a punto negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".

L'obiettivo primario di ogni forma di rilassamento, e del modello di Jacobson in particolare, è quello di attivare o forse è meglio di riattivare il sistema parasimpatico, cercando di rallentare e contrastare  il sistema ortosimpatico che nei soggetti stressati è in ipersollecitazione e la cui attivazione tende a determinare quello stato fisiologico che comunemente viene definito stato ansioso.

Come tutte le metodiche e le teorie anche questo metodo ha dei pro e dei contro. A parere di molti il metodo Jacobson ha il vantaggio di poter essere utilizzato efficacemente e rapidamente in ogni circostanza e in ogni luogo. Lo svantaggio principale è rappresentato dal fatto che non tutti con questo metodo riescono a raggiungere lo stato di calma, cosa che riescono a fare con altri metodi come ad esempio il training autogeno.

Il rilassamento muscolare progressivo secondo il metodo Jacobson si suddivide in forma generale, che prevede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, e rilassamento differenziale che invece prevede il coinvolgimento solo di una parte dei gruppi muscolari.

Il metodo inizialmente aveva il grosso problema che  richiedeva un totale di 56 sedute ed esercizi che variavano da una a nove ore al giorno.

In seguitoJ. Wolpe negli anni "50-'60 propose il metodo in sei sedute della durata di circa trenta minuti. Per ultimi Bernstein-Barkovec negli anni '70 proposero il rilassamento muscolare profondo in dieci sedute.

Il metodo per essere efficace deve seguire delle precise linee guida che sono:

  • esercitarsi con regolarità e non far passare più di quattro giorni fra una seduta e l'altra;
  • la durata della sessione andrà dai 30' ai 45'
  • durante l'esecuzione degli esercizi non bisogna essere disturbati o distratti;
  • indossare abiti comodi;
  • praticare il tutto in un ambiente rilassante, non troppo caldo non troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse;
  • inspirare con il naso espirare ed inspirare nuovamente solo quando si sente la reale necessità di farlo;
  • eseguire gli esercizi supini (su di una superficie rigida) con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate piedi rilassati.

Alcuni esercizi per il rilassamento muscolare

  • GAMBE:
    • estendere le dita dei piedi. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • flettere le dita dei piedi e cercare di toccare con  la pianta del piede il pavimento. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.  Procedere prima con una gamba poi con l'altra.
    • GLUTEI: Contrarre i glutei. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • ADDOMINALI: Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • BRACCIA: Stringere forte il pugno e piegare l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
  • DORSO E SPALLE: Spingere gli arti superiore contro i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • NUCA: portare le spalle verso l'alto fino ad incastrare la testa tra di esse e contrarre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • VOLTO: arricciare la fronte, chiudere le palpebre e stringere le labbra il più possibile. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.

Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto godendo del  profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.

Esercizio aerobico: effetti sulla mente

Indipendentemente dalle altre variabili (sesso, età, livello di studio ecc.), l'attività fisica è significativamente correlata a:

  • riduzione di sintomi psicologici (depressivi, dell'ansietà e dello stress);
  • aumento del benessere generale e miglioramento della qualità di vita;
  • minor incidenza di tabagismo, alcolismo e uso di droghe, e altri comportamenti negativi.

Questo grazie ad una serie di meccanismi differenti – anche se non sempre compresenti – come il rilascio di endorfine, una maggior produzione di serotonina, l'aumento dell'autostima e della considerazione di sé, incremento della socializzazione e del senso di appartenenza ecc.

Come dimostrano numerosi e recenti approfondimenti, sport, fitness e attività motoria auspicabile in genere, hanno un vero e proprio effetto terapeutico anche in ambito psichiatrico.

Quando si parla di "terapia motoria", si intende proprio questo: un mezzo o una modalità usati per contrastare l'insorgenza e l'aggravamento di una malattia, o per guarirla.

Più colloquialmente definita fitness terapia, questo programma viene normalmente inserito tra i provvedimenti utili al trattamento di numerose patologie della sfera mentale: depressione, attacchi di panico, tossicodipendenza, alcolismo, sindrome bipolare, disturbo stagionale, disturbo affettivo stagionale, disturbi del sonno ecc.

La sua azione è, ovviamente, integrata alla terapia farmacologica e al trattamento psicologico.

Terapia motoria per il benessere mentale: come e quanto muoversi

Per valutare correttamente come e quanto muoversi al fine di trarre il maggior vantaggio possibile dalla terapia motoria, è bene fare riferimento alla bibliografia scientifica.

Un interessante studio intitolato "Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study" - Cornelia Herbert, Friedrich Meixner, Christine Wiebking, e Verena Gilg - Front Psychol. 2020; 11: 509. Published online 2020 May 26 – ha esaminato l'impatto dell'attività motoria sulla condizione psicologica di 185 studenti universitari, maschi e femmine, con età da 24 a 33 anni.

È risultato che l'allenamento aerobico (più o meno quotidiano) di breve durata, con intensità da bassa a moderata, può essere addirittura più efficace nel promuovere la salute e il benessere mentale rispetto agli interventi cognitivi.

Sono stati utilizzati esercizi a corpo libero, da svolgere sotto la soglia anaerobica. Ecco alcuni esempi:

Ovviamente, nulla toglie di potersi muovere di più e in modo diverso. Lo studio ha voluto esaminare l'impatto di un protocollo "fattibile" per tutti, anche perché, lo ricordiamo, l'attività sportiva avanzata può anche risultare "un'arma a doppio taglio", divenendo essa stessa motivo di impegno psicologico e stress.

Conclusioni

Vista la crescente incidenza dei disagi emotivi anche nei gruppi di popolazione più giovani, l'approfondimento ha suggerito che la terapia motoria dovrebbe essere incorporata nella routine quotidiana e promossa a livello istituzionale.

Un valido intervento potrebbe essere di fornire gratuitamente dei video tutorial online, consentendo agli studenti di praticare questi esercizi nel comfort delle proprie case, nel momento più conveniente – anche se ciò pregiudicherebbe molto l'aspetto sociale dell'attività fisica.

È finalmente giunto il momento di riconoscere che l'esercizio deve occupare un ruolo fisso nella quotidianità delle persone, a tutte le fasce d'età.

Questo perché lo stile di vita collettivo è cambiato (drammaticamente) nell'ultimo mezzo secolo, rendendo gran parte delle persone da sedentarie a "pressoché immobili", con tutte le conseguenze negative che ben conosciamo – obesità, malattie metaboliche, tumori, patologie ortopediche, stress, ansietà, depressione ecc.

Rimane davvero complesso rimpiazzare un normale livello di attività fisica (ad es. 2 ore di camminata al giorno) con l'allenamento sportivo o fitness. Tuttavia, è oggettivamente l'unica strada possibile per garantire lo stato di salute psico-fisico nella popolazione generale.

Muoversi non dovrebbe essere più un'opzione, ma un diritto e un dovere per ognuno di noi.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer