Squat con le bande elastiche di resistenza: Esercizi efficaci

Squat con le bande elastiche di resistenza: Esercizi efficaci
Ultima modifica 10.12.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cosa sono le bande elastiche di resistenza
  3. Perché migliorano l'efficacia degli squat
  4. Alcuni esercizi

Introduzione

Fare gli squat è un ottimo modo per allenare i glutei, ma non tutti trovano questo esercizio abbastanza efficiente.

Svolgerli indossando contemporaneamente anche le bande elastiche di resistenza può quindi essere un'ottima soluzione per ottenere risultati maggiori in termini di tonificazione muscolare e sviluppo della forza.

Oltre agli squat, altrettanto validi per allenare la parte inferiore del corpo sono gli affondi.

Cosa sono le bande elastiche di resistenza

Le fasce o bande elastiche di resistenza sono attrezzi molto semplici da usare anche per i principianti e si adattano a qualunque esercizio di tonificazione.

Ne esistono di due tipi, con maniglie o meno, e di colori differenti a seconda del livello di di resistenza che offrono, e quindi della difficoltà di utilizzo. Solitamente il giallo indica il livello più leggero e man mano che le tonalità diventano più scure anche la durezza aumenta.

Per ottenere risultati visibili la scelta dovrebbe ricadere su una resistenza da media a impegnativa, ma per chi non è abituato a usare questo attrezzo meglio partire con una più leggera, onde evitare infortuni dovuti a uno sforzo eccessivo.

Perché migliorano l'efficacia degli squat

Questi strumenti sono perfetti per potenziare i risultati degli squat perché aiutano a controllare il movimento dall'inizio alla fine e forniscono resistenza quando ci si abbassa, così come quando si ritorna in posizione eretta, sottoponendo i muscoli a una tensione continua durante tutto l'esercizio.

Fare gli squat con le bande di resistenza scolpisce glutei, quadricipiti e muscoli adduttori dell'anca, ma porta enormi benefici anche a schiena e core.

Alcuni esercizi

Esistono molti modi per integrare l'uso delle bande elastiche di resistenza ai movimenti degli squat.

Eccone alcuni che possono essere facilmente aggiunti alla propria fitness routine.

Prima di iniziare assicurarsi di assumere la giusta postura, tenere la schiena dritta e il peso sul proprio baricentro.

Ogni esercizio prevede dalle 8 alle 12 ripetizioni, a seconda della resistenza individuale.

Standard banded squat

In posizione eretta e con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi di poco rivolte verso l'esterno e le mani sui fianchi o protese in avanti, posizionare una fascia appena sopra le ginocchia.

Scendere fino a quando le gambe non formano un angolo di 90 gradi.

Mantenere la posizione per 2 - 3 secondi, poi tornare lentamente allo stato di partenza.

Banded sumo squat

Porre la fascia leggermente sopra le ginocchia.

Da posizione eretta e con i piedi leggermente più aperti della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno di circa 45 gradi, abbassarsi fino ad accovacciarsi.

Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare a quella di partenza, spingendo i talloni e stringendo i glutei.

Banded goblet squat

Questo esercizio, oltre ai glutei, allena quadricipiti, polpacci e core.

Posizionare i piedi leggermente oltre la larghezza dei fianchi con le dita verso l'esterno.

Mettere una banda sotto i piedi e tenere le estremità con entrambe le mani, unendole davanti al petto per creare un triangolo.

Accovacciarsi portando indietro il sedere, come se si stesse cercando di sedersi sui talloni.

Mantenere la posizione per 2-3 secondi.

Sollevarsi spingendo i talloni a terra e stringendo i glutei.

Banded pulse squat

Mettere la fascia appena sopra le ginocchia.

Da posizione eretta, divaricare leggermente le gambe, tenere le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e le braccia in avanti.

Piegarsi finché le cosce non siano parallele al pavimento.

Prima di alzarsi del tutto, andare leggermente su e giù cinque volte, stringendo i glutei.

Banded lateral leg raise squat

Questa mossa richiede equilibrio ma può essere molto efficace per rassodare i glutei.

Mettere la fascia appena sopra la caviglia.

Da posizione eretta e con i piedi leggermente più divaricati della larghezza dei fianchi, le dita puntate verso l'esterno e le mani sui fianchi, accovacciarsi.

Mantenere la posizione per 2-3 secondi.

Tornando in posizione eretta, sollevare la gamba destra di lato finché la tensione della fascia lo consente.

Ripetere l'esercizio con la gamba opposta.

Barbell banded squat

Questo esercizio prevede l'uso di un bilanciere.

Posizionare le estremità di due fasce ai lati del bilanciere, e quelle opposte a dei pesi messi a terra perpendicolarmente.

Accovacciarsi e da quella posizione iniziare ad eseguire gli squat.

Se le fasce oppongono la giusta resistenza si dovrebbe sentire una fatica aggiuntiva.

Mantenere la posizione per 2-3 secondi prima di tornare in piedi.

Lateral band walk

Sebbene non sia tecnicamente un semplice squat, questo esercizio combina i movimenti di una camminata laterale con la banda elastica a quelli di un piegamento.

Posizionare una fascia appena sopra le ginocchia e mettersi con i piedi allineati alle anche.

Abbassarsi leggermente compiendo mezzo squat.

Fare un passo laterale con il piede destro, posizionando i piedi oltre la larghezza dei fianchi.

Muovere la gamba sinistra nella stessa direzione per riportare il piedi alla larghezza dell'anca.

Non alzarsi, ma rimanere accovacciati e fare 3 o 4 passi a destra e poi successivamente a sinistra, fino a tornare al punto di partenza.