Rana (Nuoto): in cosa consiste

Rana (Nuoto): in cosa consiste
Ultima modifica 22.10.2023
INDICE
  1. Movimento delle braccia
  2. Movimento delle gambe
  3. Movimento del corpo
  4. Respirazione
  5. Altri Stili

La rana (breaststroke) è uno stile di nuoto in cui il nuotatore nuota sul petto (prono) e il busto non rolla.

È lo stile "ricreativo" più popolare, perché la testa del nuotatore rimane fuori dall'acqua per gran parte del tempo e può essere eseguito comodamente a bassa velocità. La rana ricreativa, tuttavia, ha ben poco a che fare con una rana correttamente eseguita.

Nella maggior parte dei corsi di nuoto, i principianti imparano prima la rana e lo stile libero.

E' il più lento tra tutti gli stili competitivi e si ritiene che sia il più antico.

Vediamo la tecnica passo passo.

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Movimento delle braccia

La rana inizia con le braccia tese in avanti e le gambe all'indietro.

Ci sono tre fasi nel movimento di braccia: outsweep, insweep e recupero.

Il movimento inizia con l'outweep. Dalla posizione distesa, i palmi si girano verso l'esterno e le mani si separano leggermente oltre la larghezza delle spalle.

L'outweep è seguito dall'insweep, dove le mani puntano verso il basso e spingono l'acqua all'indietro. I gomiti rimangono sul piano orizzontale. La bracciata arriva pressappoco con le braccia a 90° rispetto al busto. Alla fine di una corretta inspirazione, le mani si uniscono e i palmi si rivolgono in avanti rispetto al petto; i gomiti si avvicinano al torace.

Nella fase di recupero, le braccia vengono spostate nuovamente in avanti nella posizione iniziale.

L'obiettivo è produrre la massima spinta durante la fase attiva e la minima resistenza durante la fase di recupero.

Una variante è il pull-down subacqueo, che prevede di proseguire la spinta delle mani verso indietro, ai lati dell'anca e lungo tutto il corpo. Ciò aumenta notevolmente la spinta, ma rende anche più difficile il recupero. Questo stile è adatto per la fase subacquea. Tuttavia, la FINA consente questo colpo solo per il primo movimento dopo la partenza e a ogni virata. Alla fine del 2005, la FINA ha anche introdotto una nuova regola che consente un singolo calcio a delfino dopo la spinta dal muro.

Come variante, è possibile recuperare le braccia più alto, fuori dall'acqua. Ciò riduce la resistenza, ma richiede più potenza. Alcuni nuotatori competitivi utilizzano questa variante in competizione.

Movimento delle gambe

Il movimento delle gambe, colloquialmente noto come gambata a rana, consiste in due fasi: portare i piedi in posizione per la fase di spinta e la fase di spinta.

Dalla posizione iniziale, le gambe vengono raccolte verso avanti, a ginocchio flesso. Le ginocchia non dovrebbero abbassarsi troppo, poiché ciò aumenta la resistenza. Quindi, i piedi ruotano con la pianta verso l'esterno, in preparazione alla fase di spinta.

Nella fase di spinta, le gambe vengono riportate ellitticamente nella posizione iniziale. Durante questo movimento, le ginocchia vengono tenute unite.

Nella fase di recupero, la parte inferiore della gamba e i piedi si trovano nella scia della parte superiore della coscia, mentre i piedi sono rivolti all'indietro. Nella fase di spinta, tutte e tre le parti creano la propria scia.

Come variante, alcuni nuotatori allargano le ginocchia durante la fase di preparazione e le tengono separate fino quasi alla fine della spinta.

Un'altra variante del calcio a rana è il calcio a sforbiciata, tuttavia questo calcio viola le regole della FINA poiché non è più simmetrico (una delle due gambe si muove in verticale anziché orizzontale). Alcuni insegnanti di nuoto ritengono che imparare prima lo stile libero aumenta il rischio di una sforbiciata errata quando si impara poi la rana.

L'allenamento implica una certa flessibilità, oltre alla forza e alla tecnica.

L'improvviso stress laterale sulle ginocchia durante il calcio può portare a rumori e sensazioni spiacevoli per il principiante e può essere controindicato per l'aziano, anche a livello dell'anca.

Movimento del corpo

Il movimento del corpo è coordinato in modo tale che le gambe siano pronte per la fase di spinta mentre le braccia sono a metà della ripresa, con la testa è fuori dall'acqua per respirare.

In questa posizione il corpo ha un angolo maggiore rispetto all'orizzontale.

Le braccia vengono recuperate durante la fase di spinta delle gambe.

Dopo la spinta il corpo viene mantenuto nella posizione di allungamento per sfruttare la fase di scivolamento. A seconda della distanza e della forma fisica, la durata di questa fase di scivolamento può variare. Di solito, la fase di scivolamento è più breve durante gli sprint che durante il nuoto a lunga distanza. E' più lunga anche durante la fase subacquea, dopo la partenza e ogni virata. Tuttavia, la fase di scivolamento è solitamente più lunga dell'intero ciclo di rana.

Respirazione

Il modo più semplice di respirare durante la rana è frontalmente, in linea con la colonna. I nuotatori ricreativi, spesso, tengono sempre la testa fuori dall'acqua; ma non si tratta della tecnica corretta.

La testa inizia a sollevarsi quando i gomiti del nuotatore raggiungono la linea degli occhi.

Con la raccolta di gambe e la bracciata, il petto, le spalle e la parte superiore della schiena si solleveranno automaticamente.

La respirazione viene solitamente eseguita durante l'inizio della fase di trazione delle braccia; il nuotatore inspira idealmente dalla bocca ed espira attraverso la bocca e il naso durante la fase di recupero e di scivolamento.

Altri Stili

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer