Quali muscoli si allenano nel nuoto in base allo stile

Quali muscoli si allenano nel nuoto in base allo stile
Ultima modifica 29.07.2021

Introduzione

Il nuoto viene considerato come il cosiddetto "sport completo" perché coinvolge tutta la muscolatura. Richiede che le braccia e le gambe rimangano in movimento per rimanere a galla e spingersi avanti o indietro. Ci sono quattro stili fondamentali nel nuoto, ognuno dei quali utilizza gli arti in modo differente. In linea generale, indipendentemente dal tipo di bracciata caratteristica dello stile che si sta nuotando, la chiave è fare bracciate fluide e allungate, che ottimizzano i movimenti sfruttando l'acqua. Sebbene i pesci e i bambini piccoli facciano sembrare lo scivolamento nell'acqua un'azione semplice che non comporta alcuno sforzo fisico particolare, il nuoto richiede forza e coordinazione per tutto il corpo. Gambe e le braccia si muovono in contemporanea in un andamento sincronizzato e funzionale, così come il tempo di respirazione e bracciate per la massima efficienza. 

I nuotatori principianti spesso si trovano a tagliare disordinatamente l'acqua con braccia e gambe. La sincronizzazione del movimento coordinato tra gambe e braccia, infatti, si acquisisce con la pratica. Le parti del corpo generalmente più coinvolte nel nuoto sono  i muscoli della parte bassa della schiena, dell'addome e i fianchi. 

Movimenti e muscoli coinvolti per ogni stile di nuoto

In linea generale, le braccia sono fondamentali nel nuoto poiché rappresentano la connessione tra i muscoli primari generatori di forza (dorsali e pettorali) e le estremità superiori (mani e avambracci), che consento al nuotatore si spingersi attraverso l'acqua. Per muovervi efficacemente e "tagliare" l'acqua, la coordinazione dei movimenti tra braccia e gambe è alla base di ogni stile. Per ottenere coordinazione è necessario lavorare sul baricentro, quindi sui muscoli addominali, che sono in grado di aiutare il corpo nella fase di scivolamento in acqua, propria dello stile libero e del dorso, e sono responsabili dei movimenti ondulatori del torso degli stili a farfalla, rana e nella sgambata del delfino.

Ecco i pricinpali muscoli coinvolti nel nuoto a seconda degli stili:

  • grande dorsale, gran pettorale, grande rotondo, tricipite. Sono coinvolti in tutti e 4 gli stili di nuoto. Forniscono alle braccia la forza necessaria perla bracciata;
  • grande rotondo, subscapolare, flessore del carpo, ulnare e palmare. Sono coinvolti in tutti e 4 gli stili di nuoto;
  • tricipite, estensore del gomito. Utilizzati nel dorso e nella farfalla e fornisce potenza alla bracciata nella fase finale di spinta;
  • quadricipite femorale, gastrocnemio e gluteo. Sono coinvolti in tutti e 4 gli stili di nuoto, e sono fondamentali per l'azione delle gambe. 

Stile di nuoto: Rana

La rana richiede che le braccia e le gambe rimangano sempre sott'acqua. Le braccia devono essere unite davanti al viso con i palmi rivolti verso l'esterno, e quindi estese in avanti e allargate lungo i fianchi, spingendo l'acqua all'indietro con i palmi delle mani. Una volta che le braccia sono leggermente al di sotto delle spalle, vengono spinte indietro e si avvicinano nuovamente le mani davanti al viso. Le gambe sono piegate alle ginocchia e i piedi sono tirati verso i glutei mentre le mani si uniscono. Le gambe si allungano contemporaneamente alle braccia e si spinge l'acqua all'indietro con i piedi. 

Stile di nuoto: Stile Libero

Durante la nuotata a stile libero, le braccia imitano una sorta di mulino a vento. Si porta il braccio destro fuori dall'acqua tenendolo per l'anca e ruotalo verso l'alto. Ci si allunga in avanti con il braccio e si rientra nell'acqua di fronte con il palmo aperto. Mentre il braccio destro è fuori dall'acqua, il braccio sinistro è immerso, spingendo l'acqua all'indietro con il palmo. Il braccio sinistro ruota verso il basso da dove è entrato in acqua, fino all'anca. Quando il braccio destro inizia a uscire dall'acqua, si ruota anche la testa fuori dall'acqua e si inspira. Questa azione viene eseguita anche sul lato sinistro. Le gambe vengono calciate su e giù in rapida successione. In genere non sono sincronizzate con le braccia e calciano a una velocità maggiore di quella delle braccia.

Stile di nuoto: Dorso

Come per il colpo a stile libero, le braccia imitano un mulino a vento durante il dorso. La differenza tra i due colpi è che il dorso viene eseguito sulla schiena con il viso fuori dall'acqua, guardando in alto. Entrambe le braccia devono essere sempre completamente estese con i palmi aperti. Si solleva il braccio destro fuori dall'acqua, mentre il sinistro resta lungo il fianco, e si ruota verso l'alto. Si rientra in acqua con il braccio dietro la testa. Il mignolo dovrebbe entrare per primo in acqua. Mentre il braccio destro si muove nell'aria, il braccio sinistro è sommerso e ruota verso il basso e indietro verso l'anca. Le gambe vengono calciate su e giù in rapida successione, con le dita dei piedi rivolte verso il basso.

Stile di nuoto: Farfalla

La farfalla richiede che le tue braccia si muovano in sincronia l'una con l'altra. Invece di un solo braccio che ruota in avanti in maniera alternata, come nel caso dello stile libero, entrambe le braccia vengono portate fuori dall'acqua e ruotate contemporaneamente. La respirazione avviene quando le braccia si allungano in avanti, poiché la testa sarà sommersa una volta che le braccia toccheranno l'acqua e ruoteranno verso il basso. Anche le gambe si muovono in sincronia. Le gambe sono unite e la calciata potente è all'indietro mentre le braccia si allungano in avanti: si calciano le gambe due volte durante una bracciata di farfalla.