Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria
A cura del Dr. Davide Sganzerla
3a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria
13° ALLENAMENTO LUNEDI:
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:Intermittente 2 serie da 8': gruppi divisi in base al test
m in base al 110% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 110%=5,5m/s)
2x8' di 55m in 10” recupero 20” rec. 4' (stretching e palleggi);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
14° ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);
Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45” Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45” Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45” Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45” Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”
05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
15° ALLENAMENTO MERCOLEDI:
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:
Intermittente 2 serie da 6': gruppi divisi in base al test
m in base al 105% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 105%=5,25m/s)
2x6' di 52,5m in 10” recupero 15” rec. 4' (stretching e palleggi);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
16° ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);
Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45” Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45” Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45” Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45” Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”
05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
17° ALLENAMENTO VENERDI:
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.
18° ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min – 1° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
4a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria
LUNEDI: Riposo.
19° ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
20° ALLENAMENTO MERCOLEDI:
90 min – 2° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
GIOVEDI: Riposo.
21° ALLENAMENTO VENERDI:
10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);15 min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);
3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:
- 5m+5m+10m (forma di L);
- 5m+5m+5m (forma di N);
- 5m+3m+3m+5m (forma di M);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.
22° ALLENAMENTO DOMENICA:
90 min – 3° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
5a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria
LUNEDI: Riposo.
23° ALLENAMENTO MARTEDI:
10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);
Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
10 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)
CCVV 2 serie da 4'
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2')10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
MERCOLEDI: Riposo.
24° ALLENAMENTO GIOVEDI:
10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva (2 serie per ogni stazione rec. 50” tra le ripetizioni e 2' tra le serie):
a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.
05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
25° ALLENAMENTO VENERDI:
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO: Riposo.
DOMENICA: 1° partita di campionato.