Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria di R.MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla

3a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

13° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente 2 serie da 8': gruppi divisi in base al test

m in base al 110% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 110%=5,5m/s)
2x8' di 55m in 10” recupero 20” rec. 4' (stretching e palleggi);

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

14° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);

Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”

Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45”

Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”

Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45”

Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

15° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente 2 serie da 6': gruppi divisi in base al test

m in base al 105% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 105%=5,25m/s)
2x6' di 52,5m in 10” recupero 15” rec. 4' (stretching e palleggi);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

16° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);

Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”

Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45”

Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”

Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45”

Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

17° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

18° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 1° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

4a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

19° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

20° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – 2° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

GIOVEDI: Riposo.

21° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);

15 min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);

3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:

5m+5m+10m (forma di L);

5m+5m+5m (forma di N);

5m+3m+3m+5m (forma di M);

15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

22° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 3° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

5a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

23° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
10 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)

CCVV 2 serie da 4'

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2')

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

MERCOLEDI: Riposo.

24° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva (2 serie per ogni stazione rec. 50” tra le ripetizioni e 2' tra le serie):

a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

25° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

DOMENICA: 1° partita di campionato.

Calf con Manubri (Polpacci)	3 X 06	rec 45”
Squat 90° con Bilanciere	3 X 06	rec 45”
Adduttori con Elastico	3 X 06	rec 45”
Affondi Avanti con Manubri	3 X 06	rec 45”
Ponte a Terra con Manubrio (Flessori)	3 X 06	rec 45”