Calcio: preparazione estiva serie D di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla

20° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 4 AGOSTO (mattino)

25' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Tattica Fase Difensiva con ripartenze 10 vs 6;
30' - Potenza Aerobica: 4' FC 90% rec 2';
6'(1' FC 90% + 1' FC 70%) rec 3'
4' FC 90% rec 2';
6'(1' FC 90% + 1' FC 70%) rec 3';
10' - Stretching e Scarico Schiena.

21° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 04 AGOSTO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;

Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;

Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;

Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;

French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

10' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Esercitazione Tecnica;
20' - Partita 11 vs 11 ad 1 tocco;
20' - Partita 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

22° - ALLENAMENTO – GIOVEDI 05 AGOSTO (mattino)

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Calci Piazzati e Conclusioni in Porta;
30' - Lavoro in 2 gruppi: 11 vs 0 con Mr;
Forza Costruzione con Prof.
Affondi su cubo 2 x 8 x Lato rec 45”;
Leg E x tension 2 x 10 x Lato rec 45”;
Adduttori con Elastico 2 x 10 x Lato rec 45”;
Abduttori con Elastico 2 x 10 x Lato rec45”;
Calf con Manubrio 2 x 10 x Lato rec 45”;
Flessori eccentrici 2 x 8 x Lato rec 45”;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

23° - ALLENAMENTO – GIOVEDI 05 AGOSTO (pomeriggio)

15' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità sui 5-10m - 6 ripetizioni;
05' - Tecnica;
60' - Partita 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

24° ALLENAMENTO – VENERDI 06 AGOSTO (pomeriggio)

20' - Riscaldamento Tecnico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
15' - Lavoro in 3gruppi: 1 gruppo: 5' psicocinetica;
1 gruppo: 5' possesso palla;
1 gruppo: 5' tecnica;
15' - Possesso Palla 3 colori;
15' - Partita 3 squadre 7 vs 7 vs 7;
20' - Partita 7 vs 7 , 3° squadra 7' tecnica;
10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

25° ALLENAMENTO – SABATO 07 AGOSTO (mattino)

15' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità su cinesini;
15' - Calci Piazzati;
30' - Lavoro in 2 gruppi: 11 vs 0 con Mr;
Forza Costruzione con Prof.
Affondi su cubo 2 x 8 x Lato rec 45”;
Leg E x tension 2 x 10 x Lato rec 45”;
Adduttori con Elastico 2 x 10 x Lato rec 45”;
Abduttori con Elastico 2 x 10 x Lato rec45”;
Calf con Manubrio 2 x 10 x Lato rec 45”;
Flessori eccentrici 2 x 8 x Lato rec 45”;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

26° ALLENAMENTO – SABATO 07 AGOSTO (pomeriggio)

90' - Amichevole vs Giacomense.

27° ALLENAMENTO – LUNEDI 09 AGOSTO (pomeriggio)

10' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità sui 5-10m - 6 ripetizioni;
15' - Esercitazione di Tecnica;
20' - Possessi Palla;
20' - Partita 11 vs 11;
20' - Potenza Aerobica: 6' intermittente (10”allungo rec. 20”) al 120% Velocità Aerobica Ma x ;
2' FC 90%
recupero 4';
6' ccvv 10m Veloci - 10m Lenti;
20m Veloci - 20m Lenti;
30m Veloci - 30m Lenti;
2' FC 90%;
10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

28° ALLENAMENTO – MARTEDI 10 AGOSTO (mattino)

15' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
40' - Esercitazione Tattica;
40' - Lavoro in 2 gruppi: 6 vs 4 col Mr
Forza Esplosiva con Prof.

Affondi su cubo 2 x 6 x Lato + Skip su Trampolino rec 45”;

Leg E x tension 2 x 6 x Lato + 4 Squat Jump rec 45”;

Adduttori con Elastico 2 x 6 x Lato + Skip Laterale rec 45”;

Abduttori con Elastico 2 x 6 x Lato + Skip Laterale rec 45”;

Calf con Manubrio 2 x 6 x Lato + 4 Calf Jump rec 45”;

Flessori eccentrici 22 x 8 x Lato + Calciata Dietro rec 45”

10' - Stretching e Scarico Schiena.

29° ALLENAMENTO – MARTEDI 10 AGOSTO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;

Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;

Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;

Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;

French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

10' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Rapidità: 2 x 5 percorsi con sprint 5m;
20' - Possessi Palla;
20' - Partite a Tema;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

30° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 11 AGOSTO (mattino)

15' - Riscaldamento Pallamano alternando Mobilità Articolare e Stretching;
15' - Esercitazioni Tattiche in campo stretto;
30' - Esercitazioni Tattiche a tutto campo
20' - Potenza Aerobica: 6' intermittente (10”allungo rec. 20”) al 120% Velocità Aerobica Ma x ;
Rec 2'30”
6' ccvv x ruolo: Att-Cc-Dc: 20m+20m Veloci+40m Lenti;
Esterni: 40m Veloci + 20m+20m Lenti;
Rec 2'30”
4' ccvv a tempo: 3” Veloci + 10” Lenti;
6” Veloci + 20” Lenti;
9” Veloci + 30” Lenti;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

	Distensioni con Bilanciere Panca Piana	3 x 12 rec 30”;
	Rematore con Manubrio	3 x 12 rec 30”;
	Alzate Laterali con Manubri	3 x 12 rec 30”;
	Curl con Manubri Alternati	3 x 12 rec 30”;
	French Press con Manubri	3 x 12 rec 30”;

	Affondi su cubo	2 x 6 x Lato + Skip su Trampolino rec 45”;
	Leg E x tension	2 x 6 x Lato + 4 Squat Jump rec 45”;
	Adduttori con Elastico	2 x 6 x Lato + Skip Laterale rec 45”;
	Abduttori con Elastico	2 x 6 x Lato + Skip Laterale rec 45”;
	Calf con Manubrio	2 x 6 x Lato + 4 Calf Jump rec 45”;
	Flessori eccentrici	22 x 8 x Lato + Calciata Dietro rec 45”

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