Calcio: preparazione estiva serie D di Redazione MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Di seguito, riportiamo a titolo esimplificativo le tabelle relative alla preparazione atletica estiva della squadra Legnago Salus, militante in serie D nella stagione 2010-2011.

1°ALLENAMENTO - MERCOLEDI' 21 LUGLIO

30' - Test Plicometrici;
20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Tattica Collettiva;
10' - Partita a Tema;
15' - Capacità Aerobica (15' di Corsa Lenta in Regime Aerobico FC 70% Ma x );
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).

2° ALLENAMENTO - GIOVEDI' 22 LUGLIO

20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Tattica Collettiva;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Capacità Aerobica (15' composti da 2' di Corsa Lenta Aerobica FC 70% alternati a 30” di allungo);
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).

3° ALLENAMENTO - VENERDI' 23 LUGLIO

20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Tattica Collettiva;
15' - Partita a Tema 6 vs 6 (5 Step da 1'30”, recupero 1'30”);
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Capacità Aerobica (15' composti da 3' di Corsa Lenta Aerobica FC 70% alternati a 1' di allungo);
10' - Stretching e Scarico Schiena.

4° ALLENAMENTO - SABATO 24 LUGLIO

60' - YO YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST (2 gruppi)
20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Partita a Tema;
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).

5° ALLENAMENTO - LUNEDI 26 LUGLIO (mattino)

30' - Test di Forza Esplosiva con Pedana di Bosco;
20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Esercitazione Tattica;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;

30' - Potenza Aerobica :
2' FC 70% + 4' FC 90% + 2' recupero + 4' FC 90% + 2' recupero + 4' FC 90% + 6' FC 70%;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

6° ALLENAMENTO – LUNEDI 26 LUGLIO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;

Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;

Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;

Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;

French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Rapidità: 5 scatti sui 5m e 5 scatti sui 8m recupero 30” tra gli scatti e 2' tra le serie;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercitazione di Tecnica con Palla;
15' - Partita11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

7° ALLENAMENTO – MARTEDI 27 LUGLIO (mattino)

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità: 10 ripetizioni su over bassi;
20' - Esercitazione Tattica Mr;
60' - Lavoro in 2 gruppi: Tattica col Mr;
Forza Resistente col Prof:

Squat Bipodalico Isometrico 6 x 30” rec 30”;

Flessori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”;

Abduttori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”;

Adduttori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”;

Polpacci Isometrici 2 x 30” rec 30”;

10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

8° ALLENAMENTO – MARTEDI 27 LUGLIO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;

Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;

Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;

Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;

French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

20' - Riscaldamento Psicocinetico con Palla;
10' - Rapidità: 10 ripetizioni su Speed Ladder recupero 30”;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercitazione di Tecnica con Palla;
15' - Partita11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

9° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 28 LUGLIO (mattino)

30' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Esercitazione Tattica Mr;
30' - Potenza Aerobica: 2 x 8' di 1' FC 90% alternato a 1' FC 70% recupero 4' tra le serie;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

	Distensioni con Bilanciere Panca Piana	3 x 12 rec 30”;
	Rematore con Manubrio	3 x 12 rec 30”;
	Alzate Laterali con Manubri	3 x 12 rec 30”;
	Curl con Manubri Alternati	3 x 12 rec 30”;
	French Press con Manubri	3 x 12 rec 30”;

	Squat Bipodalico Isometrico	6 x 30” rec 30”;
	Flessori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Abduttori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Adduttori Isometrici con Elastico	2 x 30” rec 30”;
	Polpacci Isometrici	2 x 30” rec 30”;

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