Calcio: preparazione estiva serie D
A cura del Dr. Davide Sganzerla
Di seguito, riportiamo a titolo esimplificativo le tabelle relative alla preparazione atletica estiva della squadra Legnago Salus, militante in serie D nella stagione 2010-2011.
1°ALLENAMENTO - MERCOLEDI' 21 LUGLIO
30' - Test Plicometrici;
20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Tattica Collettiva;
10' - Partita a Tema;
15' - Capacità Aerobica (15' di Corsa Lenta in Regime Aerobico FC 70% Ma x );
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).
2° ALLENAMENTO - GIOVEDI' 22 LUGLIO
20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Tattica Collettiva;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Capacità Aerobica (15' composti da 2' di Corsa Lenta Aerobica FC 70% alternati a 30” di allungo);
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).
3° ALLENAMENTO - VENERDI' 23 LUGLIO
20' - Riscaldamento Tecnico con palloni e palline tennis alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Tattica Collettiva;
15' - Partita a Tema 6 vs 6 (5 Step da 1'30”, recupero 1'30”);
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Capacità Aerobica (15' composti da 3' di Corsa Lenta Aerobica FC 70% alternati a 1' di allungo);
10' - Stretching e Scarico Schiena.
4° ALLENAMENTO - SABATO 24 LUGLIO
60' - YO YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST (2 gruppi)
20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
Lavoro Tecnico di Passaggi e Palleggi con Prof;
15' - Partita a Tema;
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).
5° ALLENAMENTO - LUNEDI 26 LUGLIO (mattino)
30' - Test di Forza Esplosiva con Pedana di Bosco;
20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
20' - Esercitazione Tattica;
20' - Lavoro in 2 gruppi: Linea Difensiva Lavoro Tattico con Mr;
30' - Potenza Aerobica :
2' FC 70% + 4' FC 90% + 2' recupero + 4' FC 90% + 2' recupero + 4' FC 90% + 6' FC 70%;
10' - Stretching e Scarico Schiena.
6° ALLENAMENTO – LUNEDI 26 LUGLIO (pomeriggio)
30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;
Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”; Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”; Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”; Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”; French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”; 20' - Riscaldamento Tecnico Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Rapidità: 5 scatti sui 5m e 5 scatti sui 8m recupero 30” tra gli scatti e 2' tra le serie;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercitazione di Tecnica con Palla;
15' - Partita11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.
7° ALLENAMENTO – MARTEDI 27 LUGLIO (mattino)
20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità: 10 ripetizioni su over bassi;
20' - Esercitazione Tattica Mr;
60' - Lavoro in 2 gruppi: Tattica col Mr;
Forza Resistente col Prof:
Squat Bipodalico Isometrico 6 x 30” rec 30”; Flessori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”; Abduttori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”; Adduttori Isometrici con Elastico 2 x 30” rec 30”; Polpacci Isometrici 2 x 30” rec 30”;
10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).
8° ALLENAMENTO – MARTEDI 27 LUGLIO (pomeriggio)
30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;
Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”; Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”; Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”; Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”; French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”; 20' - Riscaldamento Psicocinetico con Palla;
10' - Rapidità: 10 ripetizioni su Speed Ladder recupero 30”;
15' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercitazione di Tecnica con Palla;
15' - Partita11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.
9° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 28 LUGLIO (mattino)
30' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
30' - Esercitazione Tattica Mr;
30' - Potenza Aerobica: 2 x 8' di 1' FC 90% alternato a 1' FC 70% recupero 4' tra le serie;
10' - Stretching e Scarico Schiena.
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