Preparazione Calcio - Allenamenti serie D
A cura del Dr. Davide Sganzerla
MARTEDI 01 MARZO | ||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | ||
15min - Possesso Palla con sponde | ||
05min - Stretching | ||
06min - Potenza Aerobica | ||
06' ccvv | 03"V + 10"L | |
4giri | 06"V + 20"L | |
09"V + 30"L | ||
30min - Partita | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MERCOLEDI 02 MARZO | |||
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
45min - Forza Circuito in Palestra | |||
chest press | 3x12 | ||
affondi panca | 3x6 | ||
vertical traction | 3x12 | ||
pressa +4squat jump | 3x6 | ||
push down | 3x12 | ||
calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
curl cavo basso | 3x12 | ||
crunch libero | 3xmax | ||
adductor machine | 3x6 | ||
shoulder press | 3x12 | ||
affondi easy power | 3x6 | ||
15min - Riscaldamento Tecnico | |||
15min - Possessi Palla Intensi | |||
30min - Partita Intensa | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
GIOVEDI 03 MARZO | ||
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico | ||
10min - Rapidità | ||
3 percorsi per 3 ripetizioni | ||
50min - Partita 3 tempi da 15' | ||
15min - Differenziato | ||
tecnica - tiri - rapidità | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 04 MARZO | |||
15min - Riscaldamento Pallamano | |||
10min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
10min - Psicocinetica | |||
6x 2file 3 colori | |||
20min - Partita | |||
10min - Punizioni e Tiri |
SABATO 05 MARZO |
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
MARTEDI 08 MARZO | |||
20min - Riscaldamento Tecnico con Mobilità | |||
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
3rip x 3 step | 6m contatto fisico | ||
6m skip/calciata dietro/basso | |||
15min - Possesso Palla con sponde | |||
10vs8 | |||
06min - Potenza Aerobica | |||
06' ccvv 5 percorsi sprint + 50m allungo | |||
20min - Partita 11vs11 | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
MERCOLEDI 09 MARZO | |||
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
45min - Forza Circuito in Palestra | |||
chest press | 3x12 | ||
affondi panca | 3x6 | ||
vertical traction | 3x12 | ||
pressa +4squat jump | 3x6 | ||
push down | 3x12 | ||
calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
curl cavo basso | 3x12 | ||
crunch libero | 3xmax | ||
adductor machine | 3x6 | ||
shoulder press | 3x12 | ||
affondi easy power | 3x6 | ||
15min - Riscaldamento Tecnico | |||
10min - Rapidità 3x3 percorsi | |||
30min - Partita Intensa | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
GIOVEDI 10 MARZO | ||
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico | ||
10min - Rapidità | ||
5 percorsi per 2 ripetizioni | ||
50min - Partita 3 tempi da 15' | ||
15min - Differenziato | ||
tecnica - tiri - rapidità | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 11 MARZO | |||
15min - Riscaldamento Pallamano | |||
10min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
10min - Psicocinetica | |||
6 x skip al centro sprint su 4 coni | |||
20min - Partita | |||
10min - Punizioni e Tiri | |||
DOMENICA 13 MARZO |
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
MARTEDI 15 MARZO | |||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | |||
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
3rip x 1 step | 6m contatto fisico | ||
6m skip/calciata dietro/basso | |||
15min - Possesso Palla con sponde | |||
10vs8 | |||
06min - Potenza Aerobica | |||
04' fc 90% | |||
20min - Partita 11vs11 | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
MERCOLEDI 16 MARZO | |||
10min - Core Stability | |||
45min - Forza Circuito in Palestra | |||
chest press | 2x8 | ||
leg extension | 2x8 | ||
vertical traction | 2x8 | ||
pressa +4squat jump | 2x8 | ||
push down | 2x8 | ||
calf c/man + 4calf jump | 2x8 | ||
curl cavo basso | 2x8 | ||
crunch libero | 2x8 | ||
adductor machine | 2x8 | ||
shoulder press | 2x8 | ||
affondi easy power | 2x8 | ||
15min - Torello | |||
05min - Riscaldamento Libero | |||
15min - Rapidità | |||
5m | 5percorsi x 2 ripetizioni | ||
10m | rec 30" | ||
15m | |||
20m | |||
15m | |||
10m | |||
5m | |||
10m | |||
15m | |||
20m |
VENERDI 18 MARZO | |
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |
10min - Psicocinetica | |
scatto su paletto giallo/blu + giro attorno | |
2 rip giro dall'interno | |
2 rip giro dall'esterno | |
2 rip s dall'esterno | |
15min - Esercitazione di 10vs8 | |
20min - Partita 442 vs 532 |
SABATO 19 MARZO |
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
MARTEDI 22 MARZO | |||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | |||
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
8rip | scaletta+contatto fisico+sprint | ||
20min - Esercitazioni Intense con Palla | |||
10min - Rapidità | |||
6 percorsi da 2 ripetizioni rec 30" | |||
30min - Partite a Tema Intense | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
MERCOLEDI 23 MARZO | ||
10min - Core Stability | ||
45min - Forza Circuito in Palestra | ||
chest press | 3x10 | |
leg extension | 3x4/6 | |
vertical traction | 3x10 | |
pressa +4squat jump | 3x4/6 | |
push down | 3x10 | |
calf c/man + 4calf jump | 3x4/6 | |
curl cavo basso | 3x10 | |
adductor machine | 3x4/6 | |
shoulder press | 3x10 | |
affondi easy power | 3x4/6 | |
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla | ||
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla | ||
30min - Possessi Palla e Partite a Tema | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna | ||
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
GIOVEDI 24 MARZO | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m | |||
9 rip a coppie partenza del compagno | |||
50min - Partita 11vs11 3 tempi da 15'/20' | |||
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
VENERDI 25 MARZO | |
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |
10min - Psicocinetica | |
skip + sprint + scatto su colore mostrato | |
3 colore mostrato | |
3 colore opposto | |
15min - Esercitazione di 10vs8 | |
15min - Partita Libera |
DOMENICA 27 MARZO |
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
MARTEDI 29 MARZO | |||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | |||
05min - Rapidità | |||
3x5percorsi con corsa lenta | |||
20min - Esercitazioni Intense con Palla | |||
Possessi Palla | |||
10min - Rapidità | |||
5 percorsi da 2 ripetizioni rec 30" | |||
30min - Partite a Tema Intense | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MERCOLEDI 30 MARZO | ||
10min - Core Stability | ||
45min - Forza Circuito in Palestra | ||
chest press | 3x10 | |
leg extension | 3x8 | |
vertical traction | 3x10 | |
pressa +4squat jump | 3x8 | |
push down | 3x10 | |
calf c/man + 4calf jump | 3x8 | |
curl cavo basso | 3x10 | |
adductor machine | 3x8 | |
shoulder press | 3x10 | |
affondi easy power | 3x8 | |
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla | ||
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla | ||
30min - Possessi Palla e Partite a Tema | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
GIOVEDI 31 MARZO | |
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |
10min - Rapidità | |
3x3 percorsi tra paletti | |
50min - Partita 11vs11 3 tempi da 15'/20' | |
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
VENERDI 01 APRILE | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |||
10min - Psicocinetica | |||
1vs1 + dx/sx uno scappa l'altro insegue | |||
15min - Esercitazione di 10vs8 | |||
15min - Partita Libera | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MARTEDI 05 APRILE | |||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | |||
05min - Rapidità | |||
10 ripetizioni sui over | |||
20min - Esercitazioni Intense con Palla | |||
Possessi Palla | |||
10min - Rapidità | |||
5 percorsi da 2 ripetizioni rec 30" | |||
30min - Partite a Tema Intense | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MERCOLEDI 06 APRILE | |||
10min - Core Stability | |||
45min - Forza Circuito in Palestra | |||
chest press | 3x10 | ||
leg extension | 3x8 | ||
vertical traction | 3x10 | ||
pressa +4squat jump | 3x8 | ||
push down | 3x10 | ||
calf c/man + 4calf jump | 3x8 | ||
curl cavo basso | 3x10 | ||
adductor machine | 3x8 | ||
shoulder press | 3x10 | ||
affondi easy power | 3x8 | ||
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla | |||
40min - Partita 11vs11 | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
GIOVEDI 07 APRILE | |
15min - Riscaldamento a Secco | |
10min - Rapidità | |
3x3 percorsi coordinativi | |
50min - Partita 11vs11 2 tempi da 25' | |
10min - Tecnica coi giovani e differenziato |
VENERDI 08 APRILE | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |||
10min - Psicocinetica | |||
6x boxe paletto + sprint 5m sul colore | |||
15min - Esercitazione di 10vs8 | |||
15min - Partita Libera | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
DOMENICA 10 APRILE |
25min - Calci Piazzati |
05min - Rapidità su Speed Ladder (6rip) |
MARTEDI 12 APRILE | |||
10min - Posture e Stretching | |||
10min - Core Stability | |||
05min - Corsa Lenta e Mobilità | |||
10min - Coordinazione e Capacità Aetobica | |||
percorsi coordinativi svolti in corsa lenta | |||
20min - 11vs0 | |||
20min - Partita | |||
05min - Stretching e Posture |
MERCOLEDI 13 APRILE | |||
20min - Riscaldamento Tattico | |||
11vs0 | |||
Mobilità Articolare Libera | |||
15min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
10vs8 | |||
10min - Rapidità | |||
5 percorsi x 2 rip (cambi direzioni) | |||
30min - Partita 11vs11 campo ridotto | |||
05min - Stretching e Posture |
GIOVEDI 14 APRILE | |||
20min - Riscaldamento Tattico | |||
11vs0 | |||
Mobilità Articolare Libera | |||
15min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
10vs8 | |||
10min - Psicocinetica | |||
4colori in 4 angoli | |||
skip sul lato sprint al centro | |||
sprint sul colore o contrario | |||
2comandano e 2opposto | |||
8rip rec 45" | |||
20min - Partita | |||
05min - Stretching e Posture |
VENERDI 15 APRILE |
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
MERCOLEDI 20 APRILE | |||
15min - Riscaldamento Aerobico | |||
percorso con paletti | |||
20min - Esercitazione tattica con palla | |||
05min - Potenza Aerobica | |||
1' + 4' fc 90% | |||
20min - Possesso Palla | |||
05min - Potenza Aerobica | |||
5' ccvv | 10mV+10mL | ||
20mV+20mL | |||
30mV+30mL | |||
20min - Partita 11vs11 | |||
05min - Stretching e Posture |
GIOVEDI 21 APRILE | ||
10min - Core Stability | ||
45min - Forza Circuito in Palestra | ||
chest press | 3x10 | |
leg extension | 3x8 | |
vertical traction | 3x10 | |
pressa +4squat jump | 3x8 | |
push down | 3x10 | |
calf c/man + 4calf jump | 3x8 | |
curl cavo basso | 3x10 | |
adductor machine | 3x8 | |
shoulder press | 3x10 | |
affondi easy power | 3x8 | |
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla | ||
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla | ||
30min - Possessi Palla e Partite a Tema | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 22 APRILE |
90min - Amichevole vs Copparo |
MARTEDI 26 APRILE | ||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | ||
15min - Esercitazione Tattica Intensa | ||
05min - Rapidità | ||
10 ripetizioni su 5 percorsi | ||
rec 30" | ||
20min - Esercitazioni Intense con Palla | ||
30min - Partite a Tema Intense | ||
08min - Potenza Aerobica | ||
8' di 50" lenti + 10" allungo | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MERCOLEDI 27 APRILE | ||
10min - Core Stability | ||
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità | ||
10min - Rapidità con Cambi di Direzione (9cambi dx/sx) | ||
3 percorsi x 3 ripetizioni | ||
15min - Esercitazione Tattica Intensa | ||
15min - Torneo 6vs6 4 squadre 3' a tempo | ||
06min - Potenza Aerobica | ||
6' di 25" lenti + 5" scatto | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
GIOVEDI 28 APRILE | ||
15min - Riscaldamento a Secco | ||
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m | ||
9 rip a coppie partenza del compagno | ||
rec 30" | ||
50min - Partita 11vs11 | ||
06min - Capacità Aerobica | ||
6' corsa lenta | ||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 29 APRILE | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |||
10min - Psicocinetica | 6rip | ||
7 gruppi da 3 comanda 1 | |||
giallo o blu / dx o sx | |||
15min - Esercitazione di 10vs8 | |||
15min - Partita Libera | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
DOMENICA 1 MAGGIO |
25min - Calci Piazzati |
05min - Rapidità su Speed Ladder (6rip) |
MARTEDI 03 MAGGIO | ||
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | ||
10min - Esercitazione Tecnico Tattica ad 1 tocco | ||
10min - Rapidità su Over (10rip) | ||
15min - Possesso Palla | ||
20min - Partita 11vs11 campo ridotto | ||
05min - Potenza Aerobica | ||
50m Allungo | ||
150m Corsa Lenta | ||
05min - Stretching e Posture |
MERCOLEDI 04 MAGGIO | ||
10min - Core Stability | ||
35min - Forza Veloce circuito in Palestra | ||
chest press | 2x8 | |
affondi panca | 2x4 | |
vertical traction | 2x8 | |
pressa +4squat jump | 2x8 | |
push down | 2x8 | |
calf c/man + 4calf jump | 2x8 | |
curl cavo basso | 2x8 | |
crunch libero | 3xmax | |
adductor machine | 2x8 | |
shoulder press | 2x8 | |
affondi easy power | 2x8 | |
15min - Riscaldamento con Palla | ||
30min - Partita 11vs11 campo ridotto | ||
05min - Stretching e Posture |
GIOVEDI 05 MAGGIO | |
15min - Riscaldamento a Secco | |
10min - Rapidità sui cinesini | |
9 ripetizione con cambi di andatura | |
50min - Partita 11vs11 tutto campo | |
06min - Capacità Aerobica | |
6' corsa lenta | |
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 06 MAGGIO | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |||
10min - Psicocinetica | 6rip | ||
4 stazioni in linea (1-2-3-4) + sprint G/B | |||
15min - Esercitazione di 10vs8 | |||
15min - Partita Libera | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MARTEDI 10 MAGGIO | |||
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | |||
15min - Esercitazione Tecnico Tattica difesa | |||
06min - Rapidità e Capacità Aerobica | |||
4percorsi con corsa lenta (4giri) | |||
15min - Possesso Palla | |||
20min - Partita 11vs11 campo ridotto | |||
15min - Calci Piazzati | |||
05min - Stretching e Posture |
MERCOLEDI 11 MAGGIO | |||
10min - Core Stability | |||
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | |||
15min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
10min - Rapidità con Cambi di direzione | |||
4+4+6m | navetta | 4 x 2rip | |
3+3+3+3+9m | freccia | rec 45" | |
3+3+3+6m | zig zag | ||
3+3+3+3+9m | rombo | ||
30min - Partita 11vs11 campo ridotto | |||
15min - Calci d'angolo | |||
05min - Stretching e Posture |
GIOVEDI 12 MAGGIO | |||
15min - Riscaldamento a Secco | |||
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m | |||
9 rip a coppie partenza del compagno | |||
rec 30" | |||
50min - Partita 11vs11 tutto campo | |||
15min - Calci Piazzati | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
VENERDI 13 MAGGIO | |||
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi | |||
10min - Psicocinetica | 6rip | ||
5m sprint + 1vs1 a dx/sx | |||
15min - Esercitazione di 10vs8 | |||
15min - Partita Libera | |||
10min - Stretching e Scarico Colonna |
MARTEDI 16 MAGGIO | ||
10min - Riscaldamento a Secco | ||
Mobilità Articolare | ||
tutti su una linea di 20m | ||
05min - Stretching e Slanci Liberi | ||
15min - Tecnica con Palla | ||
40min - Partita 10vs10 metà campo | ||
05min - Stretching e Posture |
GIOVEDI 18 MAGGIO | ||
10min - Riscaldamento Aerobico | ||
20min - Yo Yo Endurance Test | ||
due gruppi 1 col prof l | ||
l'altro tecnica col Mr | ||
30min - Partita 10vs10 metà campo |
SABATO 20 MAGGIO |
90min - Amichevole con Primavera Cittadella |
MARTEDI 24 MAGGIO |
90min - Amichevole con Beretti Sambonifacese |
GIOVEDI 26 MAGGIO |
90min - Amichevole con Beretti Verona |
SABATO 28 MAGGIO | |||
90min - Amichevole con Primavera Padova |
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