Preparazione Calcio - Allenamenti serie D
A cura del Dr. Davide Sganzerla
| MERCOLEDI 01 DICEMBRE | |||
| 10min - Core Stability | |||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | |||
| chest press | 3x12 | ||
| affondi panca | 3x6 | ||
| vertical traction | 3x12 | ||
| pressa +4squat jump | 3x6 | ||
| push down | 3x12 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
| curl cavo basso | 3x12 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 3x6 | ||
| shoulder press | 3x12 | ||
| affondi easy power + | 2x4 | ||
| affondi laterali su panca | 2x4 | ||
| 10min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 20min - Possessi Palla | |||
| 20min - Partita 5vs5 | |||
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
| GIOVEDI 02 DICEMBRE | |||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 10min - Rapidità e Coordinazione | |||
| 5 percorsi x 2 rip | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 10min - Differenziato | |||
| VENERDI 03 DICEMBRE | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| quadrato con 4num scatto pari/disp | |||
| 6 ripetizioni | |||
| 20min - Lavoro Tattico | |||
| 20min - Partita Libera | |||
| 10min - Punizioni e Tiri | |||
| SABATO 04 DICEMBRE | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| SABATO 04 DICEMBRE | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| LUNEDI 06 DICEMBRE | |||
| CHI HA GIOCATO: | |||
| 15min - Posture e Stretching Guidato | |||
| 15min - Capacità Aerobica | |||
| 15' fc 70% | |||
| 05min - Stretching Libero | |||
| CHI NON HA GIOCATO | |||
| 20min - Riscaldamento Tecnico Tattico | |||
| 10min - Rapidità su Over | |||
| 20min - Esercitazione Tattica | |||
| 15min - Partita Libera | |||
| 10min - Differenziato | |||
| MARTEDI 07 DICEMBRE |
| 05min - Riscaldamento Aerobico Libero |
| 15min - Rifinitura Tattica |
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (6rip) |
| 20min - Calci Piazzati |
| MERCOLEDI 08 DICEMBRE | |||
| 30min - Rifinitura con calci piazzati | |||
| 90min - Partita | |||
| Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr | |||
| GIOVEDI 09 DICEMBRE | |||
| CHI HA GIOCATO: | |||
| 15min - Riscaldamento a Secco con mobilità articolare | |||
| 30min - 11vs0 | |||
| 10min - Capacità Aerobica | |||
| 10' fc 70% | |||
| 15min - Stretching e Posture | |||
| CHI NON HA GIOCATO | |||
| 15min - Riscaldamento a Secco con mobilità articolare | |||
| 05min - Rapidità su cinesini | |||
| 30min - 11vs0 | |||
| 30min - Partita vs Juniores | |||
| 10min - Differenziato | |||
| VENERDI 10 DICEMBRE | |
| 20min - Riscaldamento Tattico | |
| 10min - Psicocinetica | |
| fitboxe e kickboxe su paletti | |
| con sprint 10m | |
| 6rip (3mani +3piedi) | |
| 20min - Esercitazione Tattica | |
| 20min - Partita Libera | |
| DOMENICA 12 DICEMBRE | |||
| 90min - Partita | |||
| Solbiatese - Legnago Salus | |||
| MARTEDI 14 DICEMBRE | |||
| 15min - Riscaldamento Tattico | |||
| 10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
| 6 rip. | 6m contatto fisico | ||
| 6m skip su over | |||
| 6m sprint | |||
| 30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla | |||
| 20min - Partita Intensa | |||
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
| 10min - Tecnica coi Giovani | |||
| MERCOLEDI 15 DICEMBRE | |||
| 10min - Core Stability | |||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza veloce circuito in Palestra | |||
| chest press | 2x8 | ||
| affondi panca | 2x4 | ||
| vertical traction | 2x8 | ||
| pressa +4squat jump | 2x8 | ||
| push down | 2x8 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 2x8 | ||
| curl cavo basso | 2x8 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 2x8 | ||
| shoulder press | 2x8 | ||
| affondi easy power + | 2x8 | ||
| 10min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 20min - Possessi Palla | |||
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
| GIOVEDI 16 DICEMBRE | |||
| 15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag | |||
| 10min - Rapidità e Coordinazione | |||
| 10rip su speed ladder | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 20min - Partita 11vs11 | |||
| 10min - Differenziato | |||
| VENERDI 17 DICEMBRE | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 20min - Lavoro Tattico | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 4 rip su 4 over + sprint 10m | |||
| 4 rip su 1 over + sprint a dx/sx 1/2 fischi | |||
| 20min - Partita Libera | |||
| DOMENICA 19 DICEMBRE | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| MARTEDI 21 DICEMBRE |
| 10min - Riscaldamento Aerobico |
| 20min - Yo Yo Endurance Test |
| 20min - Partita Libera |
| MERCOLEDI 22 DICEMBRE |
| 10min - Riscaldamento Bike |
| 10min - Test Pedana di Bosco |
| 20min - Forza Arti Inferiori |
| 20min - Partita Libera |
| GIOVEDI 23 DICEMBRE | |
| R I P O S O | |
| LUNEDI 27 DICEMBRE | |||
| 20min - Riscaldamento Tattico | |||
| con mobilità articolare | |||
| 10min - Possesso Palla | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 1' + 4' fc 90% | |||
| 10min - Possesso Palla | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 1' + 4' fc 90% | |||
| 15min - Possesso Palla | |||
| 05min - Stretrching | |||
| MARTEDI 28 DICEMBRE (mattino) | |
| 10min - Core Stability | |
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa Libera | |
| 35min - Forza Circuito Palestra | |
| 3x12 parte alta | |
| 3x6 parte bassa | |
| 05min - Riscaldamento Aerobico | |
| 20min - Rapidità Trasformazione Forza | |
| 6 x skip su 5+5 over | |
| 12 x gesto tecnico + 10m scatto | |
| 6 x gesto atletico + 5m scatto | |
| 6 x gesto atletico + 10m scatto | |
| MARTEDI 28 DICEMBRE (pomeriggio) | |||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 10min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
| 10min - Possesso Palla 4vs2 con sponde | |||
| 2' lavoro 2' rec | |||
| 20min - Partita Tattica | |||
| 20min - Partita Libera | |||
| MERCOLEDI 29 DICEMBRE | |||
| 20min - Riscaldamento Tattico | |||
| con mobilità articolare | |||
| 10min - Possesso Palla | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 1' + 4' fc 90% | |||
| 10min - Possesso Palla | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 1' + 4' fc 90% | |||
| 25min - Partita Libera | |||
| GIOVEDI 30 DICEMBRE (pomeriggio) |
| 90min - Amichevole vs Monselice |
| DOMENICA 02 GENNAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | |||
| 15min - Possesso Palla | |||
| 05min - Stretching | |||
| 10min - Rapidità | |||
| 2x4 percorsi con 3 cinesini + sprint 5m | |||
| 15min - 10 vs 6 | |||
| 20min - Partita | |||
| LUNEDI 03 GENNAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | |||
| 15min - Possesso Palla | |||
| 05min - Stretching | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 4x 4chiamate su 4colori + sprint 5m | |||
| 20min - Partita | |||
| MARTEDI 04 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Aerobico | |||
| 15min - Tattica 11vs0 | |||
| 10min - Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità su Speed Ladder | |||
| x 6 ripetizioni | |||
| 15min - Partita | |||
| MERCOLEDI 05 GENNAIO |
| 90min - Legnago Salus vs Olginatese |
| GIOVEDI 06 GENNAIO | |
| 15min - Riscaldamento Mobilità Articolare (6paletti) | |
| 05min - Streetching e Slanci Liberi | |
| 05min - Rapidità x 6 ripetizioni | |
| CHI HA GIOCATO | CHI NON HA GIOCATO |
| 20min - Tecnica c/palla | 04min - intermit 10:10 50m |
| rec 3' | |
| 10min - Fc 75% | 05min - intermit 10:15 54m |
| rec 3' | |
| 05min - Stretching | 05min - intermit 10:20 58m |
| 10min - Tecnica c/palla | |
| 15min - Partita 4vs4 | |
| VENERDI 07 GENNAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare | |||
| 15min - Possesso Palla | |||
| 05min - Stretching | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 6 rep giro su paletto blu/giallo + sprint | |||
| 20min - Partita | |||
| SABATO 08 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Aerobico | |||
| 15min - Tattica 11vs0 | |||
| 05min - Rapidità su Speed Ladder | |||
| x 6 ripetizioni | |||
| 10min - Tiri | |||
| 05min - Calci Piazzati | |||
| DOMENICA 09 GENNAIO |
| 90min - Alzano Cene vs Legnago Salus |
| MARTEDI 11 GENNAIO | |||
| 20min - Riscaldamento Tattico | |||
| 05min - Rapidità e Capacità Aerobica | |||
| 3 x 6 percorsi su 100m + allungo 50m | |||
| 20min - Possessi Palla | |||
| 4 x 3' di 5vs5 con 10 sponde rec 3' | |||
| 05min - Rapidità e Capacità Aerobica | |||
| 3 x 6 percorsi su 100m + allungo 50m | |||
| 20min - Partita Intensa | |||
| 06min - Potenza Aerobica (chi non ha giocato) | |||
| 25" lento + 5"scatto | |||
| 50" lento + 10" allungo | |||
| 10min - Tecnica coi Giovani | |||
| 05min - Differenziato | |||
| MERCOLEDI 12 GENNAIO | |||
| 10min - Core Stability | |||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza Esplosiva circuito in Palestra | |||
| chest press | 2x8 | ||
| affondi panca | 2x4 | ||
| vertical traction | 2x8 | ||
| pressa +4squat jump | 2x8 | ||
| push down | 2x8 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 2x8 | ||
| curl cavo basso | 2x8 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 2x8 | ||
| shoulder press | 2x8 | ||
| affondi easy power + | 2x8 | ||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 20min - Lavoro Intenso Tattico con Palla 6vs4 | |||
| 20min - Partita Libera | |||
| GIOVEDI 13 GENNAIO | |
| 15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag | |
| 10min - Rapidità e Coordinazione | |
| 3 x 3 percorsi con sprint | |
| 10min - 6vs4 | |
| 15min - Partita 11vs11 | |
| 15min - Partita 11vs11 | |
| 15min - Partita 11vs11 | |
| 10min - Differenziato | |
| VENERDI 14 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 20min - Lavoro Tattico 11vs0 | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 6 rip skip + sprint su 4 colori | |||
| 20min - Lavoro Tattico 11vs4 | |||
| 15min - Partita Libera | |||
| DOMENICA 16 GENNAIO | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| MARTEDI 18 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento a Secco (3percorsi) | |||
| 05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
| 3rip x 3 step | 6m contatto fisico | ||
| 6m skip/calciata dietro/basso | |||
| 20min - 1vs1 (da dx, dal centro, da sx) | |||
| tot 15 volte | |||
| 20min - 3vs3 (tot 6 volte) | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 04' fc 90% | tutti | ||
| rec 2' | |||
| 04' fc 90% | chi non ha giocato | ||
| MERCOLEDI 19 GENNAIO | |||
| 10min - Core Stability | |||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | |||
| chest press | 3x12 | ||
| affondi panca | 3x6 | ||
| vertical traction | 3x12 | ||
| pressa +4squat jump | 3x6 | ||
| push down | 3x12 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
| curl cavo basso | 3x12 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 3x6 | ||
| shoulder press | 3x12 | ||
| affondi easy power + | 2x4 | ||
| affondi laterali su panca | 2x4 | ||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 20min - Possesso Palla Tattico | |||
| 15min - Partita 6vs4 | |||
| 15min - Partita Libera | |||
| GIOVEDI 20 GENNAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag | |||
| 10min - Rapidità e Coordinazione | |||
| 5 x 2 percorsi con sprint | |||
| 10min - 6vs4 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 10min - Differenziato | |||
| VENERDI 21 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 20min - Lavoro Tattico 11vs0 | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 6 rip skip + sprint + skip + sprint dx/sx | |||
| 20min - Lavoro Tattico 11vs4 | |||
| 15min - Partita Libera | |||
| SABATO 22 GENNAIO | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| MARTEDI 25 GENNAIO | |||
| 20min - Riscaldamento Tecnico Tattico c/palla | |||
| con 4 step di mobilità articolare | |||
| 05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
| 6 rip | 10m contatto fisico | ||
| 5m skip/calciata dietro/basso su over | |||
| 5m sprint | |||
| 20min - Possesso Palla | |||
| 20min - Esercitazioni Intense con Palla | |||
| 20min - Partite a tema intense | |||
| 05min - Stretching | |||
| MERCOLEDI 26 GENNAIO | ||
| 10min - Core Stability | ||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | ||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | ||
| chest press | 3x12 | |
| affondi panca | 3x6 | |
| vertical traction | 3x12 | |
| pressa +4squat jump | 3x6 | |
| push down | 3x12 | |
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | |
| curl cavo basso | 3x12 | |
| crunch libero | 3xmax | |
| adductor machine | 3x6 | |
| shoulder press | 3x12 | |
| affondi easy power + | 2x4 | |
| affondi laterali su panca | 2x4 | |
| 15min - Riscaldamento Tecnico | ||
| 20min - Possesso Palla Tattico | ||
| 15min - Partita 6vs4 | ||
| 15min - Partita Libera | ||
| GIOVEDI 27 GENNAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag | |||
| 10min - Rapidità e Coordinazione | |||
| 5 x 2 percorsi con sprint | |||
| 10min - 6vs4 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 15min - Partita 11vs11 | |||
| 10min - Differenziato | |||
| VENERDI 28 GENNAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| 7x gruppi da 3 comanda 1 | |||
| giallo o blu / dx o sx | |||
| 15min - Esercitazione Tattica c/palla | |||
| 20min - Partita | |||
| 10min - Punizioni e Tiri | |||
| SABATO 29 GENNAIO | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| MARTEDI 01 FEBBRAIO | |||
| 20min - Riscaldamento Tecnico Tattico c/palla | |||
| con 4 step di mobilità articolare | |||
| 10min - Esercitazione Intensa con Palla | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| ccvv 05' 5m-10m-15m-20m | |||
| 20min - Possesso Palla | |||
| 05min - Rapidità sui 3m | |||
| 20min - Esercitazioni Intense con Palla | |||
| 20min - Partite a tema intense | |||
| MERCOLEDI 02 FEBBRAIO | |||
| 10min - Core Stability | |||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | |||
| chest press | 3x12 | ||
| affondi panca | 3x6 | ||
| vertical traction | 3x12 | ||
| pressa +4squat jump | 3x6 | ||
| push down | 3x12 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
| curl cavo basso | 3x12 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 3x6 | ||
| shoulder press | 3x12 | ||
| affondi easy power + | 2x4 | ||
| affondi laterali su panca | 2x4 | ||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 20min - Possesso Palla Tattico | |||
| 15min - Partita 5vs5 con sponde | |||
| 15min - Partita Libera | |||
| GIOVEDI 03 FEBBRAIO | ||
| 15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag | ||
| 10min - Rapidità e Coordinazione | ||
| 5 x 2 percorsi con sprint | ||
| 10min - 6vs4 | ||
| 15min - Partita 11vs11 | ||
| 15min - Partita 11vs11 | ||
| 15min - Partita 11vs11 | ||
| 10min - Differenziato | ||
| VENERDI 04 FEBBRAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 10min - Psicocinetica | 2 paletti giallo blu | ||
| 2xgiro interno dal colore chiamato | |||
| 2xgiro esterno dal colore chiamato | |||
| 2x 8 dal colore chiamato | |||
| 15min - Esercitazione Tattica c/palla | |||
| 20min - Partita | |||
| 10min - Punizioni e Tiri | |||
| DOMENICA 06 FEBBRAIO | |||
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati | |||
| 05min - Rapidità con Speed Ladder (x6) |
| LUNEDI 07 FEBBRAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Aerobico a Secco | |||
| 3 percorsi con mobilità x 4' | |||
| stretching e slanci | |||
| CHI HA GIOCATO | |||
| 10min - capacità aerobica | |||
| fc 70% | |||
| 10min - posture e addominali | |||
| CHI NON HA GIOCATO | |||
| 20min - Esercitazione Intensa c/palla | |||
| 20min - Partita a tema | |||
| 10min - Tecnica coi giovani | |||
| MARTEDI 08 FEBBRAIO |
| 20min - Riscaldamento Tattico |
| 05min - Rapidità su Speed Ladder (x6 rip) |
| 20min - Tattica 11vs7 |
| 15min - Partita |
| 15min - Calci Piazzati |
| MERCOLEDI 09 FEBBRAIO | ||||||
| RECUPERO | ||||||
| Voghera - Legnago | ||||||
| VENERDI 11 FEBBRAIO | |||
| 20min - Riscaldamento c/Palla | |||
| 10min - Rapidità | |||
| 5 percorsi da ripetere 2 volte | |||
| 15min - Esercitazione Tattica c/palla | |||
| 20min - Partita | |||
| 10min - Punizioni e Tiri | |||
| SABATO 12 FEBBRAIO |
| 20min - Riscaldamento Tattico |
| 05min - Rapidità su Speed Ladder (x6 rip) |
| 20min - Tattica 11vs0 |
| 15min - Calci Piazzati |
| MARTEDI 15 FEBBRAIO | |||
| 20min - Riscaldamento Tattico Mr. | |||
| alternando mobilità articolare | |||
| 05min - Capacità e Potenza Aerobica | |||
| 5' fc 92% chi nn ha giocato | |||
| 5' fc 70% chi ha gocato | |||
| 20min - Possesso Palla | |||
| 10vs8 | |||
| 05min - Capacità e Potenza Aerobica | |||
| 5' 15m+15m scatto + 40m corsa lenta | |||
| chi non ha giocato | |||
| 5' fc 70% chi ha gocato | |||
| 20min - Partita Libera | |||
| VENERDI 18 FEBBRAIO | ||
| 10min - Core Stability | ||
| 05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | ||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | ||
| chest press | 3x12 | |
| affondi panca | 3x6 | |
| vertical traction | 3x12 | |
| pressa +4squat jump | 3x6 | |
| push down | 3x12 | |
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | |
| curl cavo basso | 3x12 | |
| crunch libero | 3xmax | |
| adductor machine | 3x6 | |
| shoulder press | 3x12 | |
| affondi easy power + | 2x4 | |
| affondi laterali su panca | 2x4 | |
| 15min - Riscaldamento Tecnico | ||
| 30min - Partita Libera | ||
| SABATO 19 FEBBRAIO | |
| 90min - Amichevole vs Porto Legnago | |
| Potenza Aerobica per chi non gioca | |
| 04' intermittente 10:10 105% vam (52m) | |
| rec 3' | |
| 05' intermittente 10:15 110% vam (55m) | |
| rec 3' | |
| 06' intermittente 10:20 115% vam (58m) | |
| MARTEDI 22 FEBBRAIO | |||
| 20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare | |||
| 10min - Esercitazione Tattica Intensa con Palla | |||
| 10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività | |||
| x6rip | skip su over | ||
| x6rip | 6step da 4m alternando skip | ||
| e balzi con contatto fisico | |||
| 30min - Partita 6vs4 | |||
| 05min - Potenza Aerobica | |||
| 05' ccvv 25" L + 05" V | |||
| 30min - Partita | |||
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
| MERCOLEDI 23 FEBBRAIO | |||
| 10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto | |||
| 45min - Forza Circuito in Palestra | |||
| chest press | 3x12 | ||
| affondi panca | 3x6 | ||
| vertical traction | 3x12 | ||
| pressa +4squat jump | 3x6 | ||
| push down | 3x12 | ||
| calf c/man + 4calf jump | 3x6 | ||
| curl cavo basso | 3x12 | ||
| crunch libero | 3xmax | ||
| adductor machine | 3x6 | ||
| shoulder press | 3x12 | ||
| affondi easy power | 3x6 | ||
| 15min - Riscaldamento Tecnico | |||
| 15min - Possessi Palla Intensi | |||
| 30min - Partita Intensa | |||
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |||
| GIOVEDI 24 FEBBRAIO | |
| 20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico | |
| 10min - Esercitazione Tattica | |
| 50min - Partita 3 tempi da 15' | |
| 15min - Differenziato | |
| tecnica - tiri - rapidità | |
| 10min - Stretching e Scarico Colonna | |
| VENERDI 25 FEBBRAIO | |||
| 15min - Riscaldamento Pallamano | |||
| 10min - Esercitazione Tattica Intensa | |||
| 10min - Psicocinetica | |||
| a vs b frontali sprint 5m + skip | |||
| a decide dove andare b insegue | |||
| 6 ripetizioni | |||
| 20min - Partita | |||
| 10min - Punizioni e Tiri | |||
| DOMENICA 27 FEBBRAIO |
| 35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati |
| 05min - Rapidità con Scaletta (6 rip) |
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