Preparazione Atletica Calcio, Categoria Eccellenza di R.MyPersonalTrainer

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Quinta settimana di preparazione atletica Calcio, Categoria Eccellenza

LUNEDI:

Riposo.

31° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi, tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

32° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – 2° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

GIOVEDI:

Riposo.

33° ALLENAMENTO VENERDI:

10min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi, tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO:

Riposo.

34° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 3° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

Sesta settimana di preparazione atletica Calcio, Categoria Eccellenza

LUNEDI:

Riposo.

35° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
10 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)

CCVV 2 serie da 4'

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2')

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

MERCOLEDI:

Riposo.

36° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);

3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:

5m+5m+10m (forma di L);

5m+5m+5m (forma di N);

5m+3m+3m+5m (forma di M);

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

37° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi, tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO:

Riposo.

38° ALLENAMENTO DOMENICA:

1° partita di campionato.