Preparazione Calcio Amatori - 3a Categoria
A cura del Dr. Davide Sganzerla
Il programma è composto di un totale di 20 allenamenti divisi in 4 settimane da svolgere 1 mese prima dell'inizio del campionato.
Mezzi di Allenamento usati:
Forza: (isometrica – concentrica – pliometrica - elastica);
Resistenza: (corsa con variazioni di velocità – intermittente);
Velocità: (sprint in linea – sprint con cambi di direzione);
Prevenzione: (core stabity – stretching – propriocettività).
Materiale Utilizzato:
Forza:tappetini, palloni, elastici, ostacoli 50cm, over 8cm, cerchi;
Resistenza: cronometro, corda metrica, cinesini;
Velocità: cinesini, paletti, coni, cerchi;
Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive.
Prima settimana di preparazione
1° ALLENAMENTO LUNEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 30" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20").
2° ALLENAMENTO MARTEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Isometrica;
a) Calf isometrico (Polpacci) 3 X 30" rec 30" b) Squat 90° 3 X 30" rec 30" c) Adduttori con Palla 3 X 30" rec 30" d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30" rec 30" e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30" rec 30" 05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
3° ALLENAMENTO MERCOLEDI:
90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
4° ALLENAMENTO GIOVEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 1' allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20").
5° ALLENAMENTO VENERDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Isometrica;
a) Calf isometrico (Polpacci) 3 X 30" rec 30" b) Squat 90° 3 X 30" rec 30" c) Adduttori con Palla 3 X 30" rec 30" d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30" rec 30" e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30" rec 30" 05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO
Riposo.
DOMENICA
Riposo.
Seconda settimana di preparazione
6° ALLENAMENTO LUNEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza AerobicaCCVV 2 serie da 10' – 1' corsa lenta e 30" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
7° ALLENAMENTO MARTEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Concentrica;
a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 10 rec 45" b) Squat 90° 3 X 10 rec 45" c) Adduttori con Elastico 3 X 10 rec 45" d) Affondi Avanti 3 X 10 rec 45" e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 10 rec 45" 05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
8° ALLENAMENTO MERCOLEDI:
90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
9° ALLENAMENTO GIOVEDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza AerobicaCCVV 2 serie da 10' – 1' corsa lenta e 1" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
10° ALLENAMENTO VENERDI:
05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Concentrica;
a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 10 rec 45" b) Squat 90° 3 X 10 rec 45" c) Adduttori con Elastico 3 X 10 rec 45" d) Affondi Avanti 3 X 10 rec 45" e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 10 rec 45" 05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.
SABATO:
Riposo.
DOMENICA:
Riposo.
Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza
Allenamento della Resistenza nel Calcio