Preparazione Calcio Amatori - 3a Categoria

Redazione Mypersonaltrainer
Ultima modifica 27.01.2020

A cura del Dr. Davide Sganzerla


Il programma è composto di un totale di 20 allenamenti divisi in 4 settimane da svolgere 1 mese prima dell'inizio del campionato.
Mezzi di Allenamento usati:

Forza: (isometrica – concentrica – pliometrica - elastica);
Resistenza: (corsa con variazioni di velocità – intermittente);
Velocità: (sprint in linea – sprint con cambi di direzione);
Prevenzione: (core stabity – stretching – propriocettività).

Materiale Utilizzato:

Forza:tappetini, palloni, elastici, ostacoli 50cm, over 8cm, cerchi;
Resistenza: cronometro, corda metrica, cinesini;
Velocità: cinesini, paletti, coni, cerchi;
Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive.

Prima settimana di preparazione

1° ALLENAMENTO LUNEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:

CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 30" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;


10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20").

2° ALLENAMENTO MARTEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Isometrica;


  a) Calf isometrico (Polpacci)       3 X 30" rec 30"
b) Squat 90° 3 X 30" rec 30"
c) Adduttori con Palla 3 X 30" rec 30"
d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30" rec 30"
e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30" rec 30"

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

3° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

4° ALLENAMENTO GIOVEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:

CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 1' allungo recupero 4' con stretching e palleggi;

10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20").

5° ALLENAMENTO VENERDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Isometrica;

 

  a) Calf isometrico (Polpacci)       3 X 30" rec 30"
b) Squat 90° 3 X 30" rec 30"
c) Adduttori con Palla 3 X 30" rec 30"
d) Affondi Avanti Isometrici 3 X 30" rec 30"
e) Ponte a Terra Isometrico (Flessori) 3 X 30" rec 30"

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO

Riposo.

DOMENICA

Riposo.

Seconda settimana di preparazione

6° ALLENAMENTO LUNEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

CCVV 2 serie da 10' – 1' corsa lenta e 30" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

7° ALLENAMENTO MARTEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Concentrica;

 

  a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 10 rec 45"
b) Squat 90° 3 X 10 rec 45"
c) Adduttori con Elastico 3 X 10 rec 45"
d) Affondi Avanti 3 X 10 rec 45"
e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 10 rec 45"

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

8° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

9° ALLENAMENTO GIOVEDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
10 min – Addominali e Parte Alta (30" di Lavoro e 30" di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45");
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

CCVV 2 serie da 10' – 1' corsa lenta e 1" allungo recupero 4' con stretching e palleggi;

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

10° ALLENAMENTO VENERDI:

05 min – Propriocettività Libera con Tavolette;
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20");
15 min – Circuito Forza Concentrica;

 

  a) Calf concentrico (Polpacci) 3 X 10 rec 45"
b) Squat 90° 3 X 10 rec 45"
c) Adduttori con Elastico 3 X 10 rec 45"
d) Affondi Avanti 3 X 10 rec 45"
e) Ponte a Terra (Flessori) 3 X 10 rec 45"

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45")
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO:

Riposo.

DOMENICA:

Riposo.

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