Lo yoga aiuta a dormire meglio
Praticare yoga è un ottimo rimedio per un sonno profondo e ristoratore. Le ragioni sono molteplici e risiedono tra i diversi benefici propri della disciplina: contribuisce a rilassare e distendere le tensioni fisiche, mentali ed emotive accumulate. Migliora la respirazione e l'energia vitale, il prana. Secondo un sondaggio del 2012 del National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55% delle persone che hanno praticato yoga prima di andare a letto ha riferito di aver dormito meglio. Inoltre, oltre l'85% dei partecipanti ha affermato che praticare yoga ha contribuito a ridurre lo stress.
Ciò è dovuto principalmente al fatto che, a differenza della corsa, dell'HIIT o di altri allenamenti ad alta intensità, lo yoga calma la mente e il corpo, facilitando entrambi a rilassarsi completamente.
Come praticare prima di andare a letto
Queste posizioni, in particolare, contribuiscono efficacemente a liberare la mente dalle preoccupazioni e dalle ansie quotidiane e il corpo dalla fatica e dalle contrazioni muscolari accumulate. È bene mantenere la posizione, anche se faticosa, per almeno cinque minuti, prima di cambiarla. Praticare direttamente sul letto queste posizioni, e comodamente in pigiama (non comporta sudorazione, ma rilassamento).
Le posizioni yoga prima di dormire
Sukahasana
Posizione particolarmente semplice, da tenere direttamente sul letto prima di dormire.
- Mantenere la colonna vertebrale diritta e il corpo stabile e rilassato, portare le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
- Respirare naturalmente, restando fermi e rilassati.
- Liberare i pensieri dalla mente.
Salabhasana
Si tratta di una variante più semplice della posizione della locusta. Salabhasana è un asana energizzante, rafforza la schiena e fa lavorare il diaframma. Potrebbe sembrare faticosa ma aiuta a rilassare la muscolatura e a migliorare la digestione.
- Sdraiarsi a pancia in giù con un cuscino sotto, dal petto al pube.
- Intrecciare le mani dietro la schiena, allungandole verso i piedi.
- Inspirando, premere il pube verso il cuscino e allungarsi in avanti e in alto, dal petto e dalla testa, e in dietro con le gambe, mantenendo il collo dei piedi premuto al materasso.
- Respirare profondamente e lentamente durante la posizione.
Supta Baddha Konasana
Aiuta a raggiungere il rilassamento profondo di corpo e mente. Si tratta di un'asana che aiuta a distendere e decontratturare la zona lombare e l'addome, apre il petto e le anche, allunga le cosce e migliora la circolazione.
- Posizionare uno o due cuscini dalla base della schiena e sotto la testa.
- Unire le piante dei piedi senza premerle tra loro e rilassare le ginocchia verso l'esterno.
- Distendere le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Respirare profondamente e lentamente.
Balasana
Conosciuta anche come posizione della foglia piegata, o come variante della posizione del bambino, aiuta a sciogliere la pesantezza nella schiena, nelle spalle e nella testa. Ideale per sciogliere le tensioni di corpo e mente.
- Posizione in ginocchio, seduti sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate.
- Mettere un cuscino per il lungo tra le gambe.
- Allungarsi in avanti appoggiando petto, fronte o guancia sul cuscino.
- Rilassare le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l'alto.
Viparita Karani
Questa posizione yoga è una delle più indicate per favorire il sonno e dormire meglio. Aiuta ad alleviare il dolore lombare, allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia (più si pratica questa posizione e più si è in grado di avvicinare i fianchi al muro, più si allungheranno i muscoli); promuove il rilassamento del pavimento pelvico; lenisce i piedi e le gambe contratte e aiuta a rilasciare qualsiasi tensione che potrebbe essere stata causata dalla posizione seduta e/o in piedi tutto il giorno.
Aiuta anche a ridurre lo stress, l'ansia e l'insonnia, creando così un ambiente terapeutico e dando l'opportunità di addormentarsi più facilmente in una notte di sonno migliore.
- Sedersi con il lato sinistro contro un muro. La parte bassa della schiena dovrebbe poggiare su un cuscino.
- Ruotare delicatamente il corpo a sinistra e portare le gambe sul muro. Usare le mani per mantenere l'equilibrio mentre si sposta il peso.
- Abbassare la schiena a terra e sdraiarsi. Appoggiare le spalle e la testa sul pavimento (o sul materasso se lo si fa nel letto).
- Spostare il peso da un lato all'altro e avvicinare l'osso sacro al muro.
- Lasciare le braccia aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Lasciare che le ossa della coscia si liberino e si rilassino, verso la parte posteriore del bacino.
- Chiudere gli occhi e cercare di rimanere in questa posizione da 5 a 10 minuti, inspirando ed espirando attraverso il naso.
Jathara Parivartanasana
Questa posizione è un'ottima alleata contro l'insonnia, perché stimola il sistema nervoso responsabile della calma. Rilassa le spalle e la parte bassa della schiena dalle tensioni accumulate, migliora la digestione, massaggia i dischi intervertebrali e apre il respiro. Ecco la variante a gambe piegate per ottenere lo stesso effetto, ma più rilassato.
- Sdraiarsi sulla schiena e portare le ginocchia al petto, aprire le braccia a croce all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso alto.
- Fare una rotazione con le ginocchia verso destra accompagnandole con la mano destra, mentre l'altra mano rimane dov'era. Mantenere le spalle rilassate, aperte e a contatto con il materasso e, se si riesce, ruotare la testa nella direzione opposta alle ginocchia.
- Respirare profondamente e godersi la sensazione di apertura e rilassamento. Poi tornare dolcemente al centro e ripetere dall'altro lato.
Può essere utile anche praticare alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto.
Lo yoga può aggiungersi alle strategie indicate per migliorare la memoria.
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