Posizioni yoga per dormire meglio

Posizioni yoga per dormire meglio
Ultima modifica 26.02.2021

Lo yoga aiuta a dormire meglio

Praticare yoga è un ottimo rimedio per un sonno profondo e ristoratore. Le ragioni sono molteplici e risiedono tra i diversi benefici propri della disciplina: contribuisce a rilassare e distendere le tensioni fisiche, mentali ed emotive accumulate. Migliora la respirazione e l'energia vitale, il prana. Secondo un sondaggio del 2012 del National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55% delle persone che hanno praticato yoga prima di andare a letto ha riferito di aver dormito meglio. Inoltre, oltre l'85% dei partecipanti ha affermato che praticare yoga ha contribuito a ridurre lo stress.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che, a differenza della corsa, dell'HIIT o di altri allenamenti ad alta intensità, lo yoga calma la mente e il corpo, facilitando entrambi a rilassarsi completamente. 

Come praticare prima di andare a letto

Queste posizioni, in particolare, contribuiscono efficacemente a liberare la mente dalle preoccupazioni e dalle ansie quotidiane e il corpo dalla fatica e dalle contrazioni muscolari accumulate. È bene mantenere la posizione, anche se faticosa, per almeno cinque minuti, prima di cambiarla. Praticare direttamente sul letto queste posizioni, e comodamente in pigiama (non comporta sudorazione, ma rilassamento).

Le posizioni yoga prima di dormire

Sukahasana

Posizione particolarmente semplice, da tenere direttamente sul letto prima di dormire.

  • Mantenere la colonna vertebrale diritta e il corpo stabile e rilassato, portare le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Respirare naturalmente, restando fermi e rilassati.
  • Liberare i pensieri dalla mente.

Salabhasana

Si tratta di una variante più semplice della posizione della locustaSalabhasana è un asana energizzante, rafforza la schiena e fa lavorare il diaframma. Potrebbe sembrare faticosa ma aiuta a rilassare la muscolatura e a migliorare la digestione

  • Sdraiarsi a pancia in giù con un cuscino sotto, dal petto al pube.
  • Intrecciare le mani dietro la schiena, allungandole verso i piedi.
  • Inspirando, premere il pube verso il cuscino e allungarsi in avanti e in alto, dal petto e dalla testa, e in dietro con le gambe, mantenendo il collo dei piedi premuto al materasso.
  • Respirare profondamente e lentamente durante la posizione.

Supta Baddha Konasana

Aiuta a raggiungere il rilassamento profondo di corpo e mente. Si tratta di un'asana che aiuta a distendere e decontratturare la zona lombare e l'addome, apre il petto e le anche, allunga le cosce e migliora la circolazione. 

  • Posizionare uno o due cuscini dalla base della schiena e sotto la testa.
  • Unire le piante dei piedi senza premerle tra loro e rilassare le ginocchia verso l'esterno. 
  • Distendere le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
  • Respirare profondamente e lentamente.

 

Balasana

Conosciuta anche come posizione della foglia piegata, o come variante della posizione del bambino, aiuta a sciogliere la pesantezza nella schiena, nelle spalle e nella testa. Ideale per sciogliere le tensioni di corpo e mente.

  • Posizione in ginocchio, seduti sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate.
  • Mettere un cuscino per il lungo tra le gambe.
  • Allungarsi in avanti appoggiando petto, fronte o guancia sul cuscino.
  • Rilassare le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l'alto.

 

Viparita Karani

Questa posizione yoga è una delle più indicate per favorire il sonno e dormire meglio. Aiuta ad alleviare il dolore lombare, allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia (più si pratica questa posizione e più si è in grado di avvicinare i fianchi al muro, più si allungheranno i muscoli); promuove il rilassamento del pavimento pelvico; lenisce i piedi e le gambe contratte e aiuta a rilasciare qualsiasi tensione che potrebbe essere stata causata dalla posizione seduta e/o in piedi tutto il giorno.

 

Aiuta anche a ridurre lo stress, l'ansia e l'insonnia, creando così un ambiente terapeutico e dando l'opportunità di addormentarsi più facilmente in una notte di sonno migliore.

  • Sedersi con il lato sinistro contro un muro. La parte bassa della schiena dovrebbe poggiare su un cuscino. 
  • Ruotare delicatamente il corpo a sinistra e portare le gambe sul muro. Usare le mani per mantenere l'equilibrio mentre si sposta il ​​peso.
  • Abbassare la schiena a terra e sdraiarsi. Appoggiare le spalle e la testa sul pavimento (o sul materasso se lo si fa nel letto).
  • Spostare il peso da un lato all'altro e avvicinare l'osso sacro al muro.
  • Lasciare le braccia aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. 
  • Lasciare che le ossa della coscia si liberino e si rilassino, verso la parte posteriore del bacino.
  • Chiudere gli occhi e cercare di rimanere in questa posizione da 5 a 10 minuti, inspirando ed espirando attraverso il naso.

Jathara Parivartanasana

Questa posizione è un'ottima alleata contro l'insonnia, perché stimola il sistema nervoso responsabile della calma. Rilassa le spalle e la parte bassa della schiena dalle tensioni accumulate, migliora la digestione, massaggia i dischi intervertebrali e apre il respiro. Ecco la variante a gambe piegate per ottenere lo stesso effetto, ma più rilassato.

  • Sdraiarsi sulla schiena e portare le ginocchia al petto, aprire le braccia a croce all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso alto.
  • Fare una rotazione con le ginocchia verso destra accompagnandole con la mano destra, mentre l'altra mano rimane dov'era. Mantenere le spalle rilassate, aperte e a contatto con il materasso e, se si riesce, ruotare la testa nella direzione opposta alle ginocchia.
  • Respirare profondamente e godersi la sensazione di apertura e rilassamento. Poi tornare dolcemente al centro e ripetere dall'altro lato.

 

Può essere utile anche praticare alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto

Lo yoga può aggiungersi alle strategie indicate per migliorare la memoria.

Per migliorare il mal di schiena, può essere molto utile praticare Yoga.