Posizioni yoga per dormire meglio

Posizioni yoga per dormire meglio
Ultima modifica 26.02.2021

Lo yoga aiuta a dormire meglio

Praticare yoga è un ottimo rimedio per un sonno profondo e ristoratore. Le ragioni sono molteplici e risiedono tra i diversi benefici propri della disciplina: contribuisce a rilassare e distendere le tensioni fisiche, mentali ed emotive accumulate. Migliora la respirazione e l'energia vitale, il prana. Secondo un sondaggio del 2012 del National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55% delle persone che hanno praticato yoga prima di andare a letto ha riferito di aver dormito meglio. Inoltre, oltre l'85% dei partecipanti ha affermato che praticare yoga ha contribuito a ridurre lo stress.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che, a differenza della corsa, dell'HIIT o di altri allenamenti ad alta intensità, lo yoga calma la mente e il corpo, facilitando entrambi a rilassarsi completamente. 

Come praticare prima di andare a letto

Queste posizioni, in particolare, contribuiscono efficacemente a liberare la mente dalle preoccupazioni e dalle ansie quotidiane e il corpo dalla fatica e dalle contrazioni muscolari accumulate. È bene mantenere la posizione, anche se faticosa, per almeno cinque minuti, prima di cambiarla. Praticare direttamente sul letto queste posizioni, e comodamente in pigiama (non comporta sudorazione, ma rilassamento).

Le posizioni yoga prima di dormire

Sukahasana

Posizione particolarmente semplice, da tenere direttamente sul letto prima di dormire.

  • Mantenere la colonna vertebrale diritta e il corpo stabile e rilassato, portare le mani sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Respirare naturalmente, restando fermi e rilassati.
  • Liberare i pensieri dalla mente.

Salabhasana

Si tratta di una variante più semplice della posizione della locustaSalabhasana è un asana energizzante, rafforza la schiena e fa lavorare il diaframma. Potrebbe sembrare faticosa ma aiuta a rilassare la muscolatura e a migliorare la digestione

  • Sdraiarsi a pancia in giù con un cuscino sotto, dal petto al pube.
  • Intrecciare le mani dietro la schiena, allungandole verso i piedi.
  • Inspirando, premere il pube verso il cuscino e allungarsi in avanti e in alto, dal petto e dalla testa, e in dietro con le gambe, mantenendo il collo dei piedi premuto al materasso.
  • Respirare profondamente e lentamente durante la posizione.

Supta Baddha Konasana

Aiuta a raggiungere il rilassamento profondo di corpo e mente. Si tratta di un'asana che aiuta a distendere e decontratturare la zona lombare e l'addome, apre il petto e le anche, allunga le cosce e migliora la circolazione. 

  • Posizionare uno o due cuscini dalla base della schiena e sotto la testa.
  • Unire le piante dei piedi senza premerle tra loro e rilassare le ginocchia verso l'esterno. 
  • Distendere le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
  • Respirare profondamente e lentamente.

 

Balasana

Conosciuta anche come posizione della foglia piegata, o come variante della posizione del bambino, aiuta a sciogliere la pesantezza nella schiena, nelle spalle e nella testa. Ideale per sciogliere le tensioni di corpo e mente.

  • Posizione in ginocchio, seduti sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate.
  • Mettere un cuscino per il lungo tra le gambe.
  • Allungarsi in avanti appoggiando petto, fronte o guancia sul cuscino.
  • Rilassare le braccia lungo i fianchi con i palmi verso l'alto.

 

Viparita Karani

Questa posizione yoga è una delle più indicate per favorire il sonno e dormire meglio. Aiuta ad alleviare il dolore lombare, allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia (più si pratica questa posizione e più si è in grado di avvicinare i fianchi al muro, più si allungheranno i muscoli); promuove il rilassamento del pavimento pelvico; lenisce i piedi e le gambe contratte e aiuta a rilasciare qualsiasi tensione che potrebbe essere stata causata dalla posizione seduta e/o in piedi tutto il giorno.

 

Aiuta anche a ridurre lo stress, l'ansia e l'insonnia, creando così un ambiente terapeutico e dando l'opportunità di addormentarsi più facilmente in una notte di sonno migliore.

  • Sedersi con il lato sinistro contro un muro. La parte bassa della schiena dovrebbe poggiare su un cuscino. 
  • Ruotare delicatamente il corpo a sinistra e portare le gambe sul muro. Usare le mani per mantenere l'equilibrio mentre si sposta il ​​peso.
  • Abbassare la schiena a terra e sdraiarsi. Appoggiare le spalle e la testa sul pavimento (o sul materasso se lo si fa nel letto).
  • Spostare il peso da un lato all'altro e avvicinare l'osso sacro al muro.
  • Lasciare le braccia aperte lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. 
  • Lasciare che le ossa della coscia si liberino e si rilassino, verso la parte posteriore del bacino.
  • Chiudere gli occhi e cercare di rimanere in questa posizione da 5 a 10 minuti, inspirando ed espirando attraverso il naso.

Jathara Parivartanasana

Questa posizione è un'ottima alleata contro l'insonnia, perché stimola il sistema nervoso responsabile della calma. Rilassa le spalle e la parte bassa della schiena dalle tensioni accumulate, migliora la digestione, massaggia i dischi intervertebrali e apre il respiro. Ecco la variante a gambe piegate per ottenere lo stesso effetto, ma più rilassato.

  • Sdraiarsi sulla schiena e portare le ginocchia al petto, aprire le braccia a croce all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso alto.
  • Fare una rotazione con le ginocchia verso destra accompagnandole con la mano destra, mentre l'altra mano rimane dov'era. Mantenere le spalle rilassate, aperte e a contatto con il materasso e, se si riesce, ruotare la testa nella direzione opposta alle ginocchia.
  • Respirare profondamente e godersi la sensazione di apertura e rilassamento. Poi tornare dolcemente al centro e ripetere dall'altro lato.

Dormire poco può portare a diverse conseguenze spiacevoli per l'organismo. 

Per riposare bene può essere utile anche praticare alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto

Lo yoga può aggiungersi alle strategie indicate per migliorare la memoria.

Per migliorare il mal di schiena, può essere molto utile praticare Yoga.

Se si sta cercando un'iniziativa stimolante si può invece provare la sfida dei 30 giorni.