Nuoto: Test Attitudinali

Introduzione

In questo articolo vengono proposti dei semplici tests di valutazione che è possibile far svolgere a qualsiasi nuotatore, agonista o master.

La valutazione dell'atleta è l'indagine, attraverso una serie di test, dei fattori che determinano la prestazione fisica e sportiva.
Come la diagnosi di una patologia richiede l'esecuzione di alcuni esami e tests.

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Tutto ciò permette di programmare in modo preciso l'allenamento ottimizzando la prestazione ed evitando il pericolo del superallenamento come anche il calo della performance.

In altri casi può servire a strutturare un modello di allenamento e / o per "aggiustare" i carichi di lavoro durante le varie fasi dell'allenamento.

Quando Farli e Perché

I seguenti tests andranno fatti:

1. ad inizio anno, per conoscere l'atleta e la situazione di partenza;
2. nell'arco della stagione, per controllare gli effetti dell'allenamento;
3. ed alla fine; inoltre potranno essere fatti nei momenti che precedono una competizione importante, come i Campionati Italiani o qualsiasi altro evento importante.

Altre volte la valutazione funzionale viene fatta per motivare un atleta quando si sente un po' insicuro delle sue potenzialità (se il test va bene si carica e in gara rende meglio) .

Rispetto ad altri sport, nel nuoto è più complicato eseguire dei tests, poiché la tecnica assume una importanza tale che un soggetto poco allenato può percorrere molti km in un'ora facendo la metà della fatica di un soggetto molto allenato ma dotato di una scarsa tecnica.

Qui di seguito vengono proposti dei semplici tests di valutazione che non richiedono particolari attrezzature, e possono essere svolti da qualsiasi nuotatore, che verrà distinto in agonista e master o amatore.

Test di Cooper Adattato

Come il test di Cooper sulla terraferma è necessario nuotare senza interruzioni per 12 minuti consecutivi in una vasca dalle dimensioni conosciute (25, 50, o 33 metri), per poter poi calcolare la distanza percorsa.

E' importante nuotare a velocità costante e sempre nello stesso stile e preferibilmente a stile libero/crawl; rana e delfino sono sconsigliati.

Naturalmente nei casi di atleti inesperti se essi iniziano ad un ritmo troppo elevato o troppo blando il risultato sarà massimamente inferiore alle reali capacità dell'organismo. Un grosso limite di questo test, che lo rende pertanto inadatto alla valutazione dello stato di forma di atleti che praticano regolarmente sport, è che non tiene conto di alcuni importanti fattori:

• un allenamento adeguato può variare enormemente le potenzialità del soggetto;
• il decremento delle capacità prestative dovuto all'età è maggiore nei soggetti sedentari che nei soggetti allenati.
• il test si basa esclusivamente su un termine di grandezza (metri percorsi in un tempo prestabilito) rendendolo molto impreciso. Manca infatti completamente la valutazione di altri parametri come frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, mMol di lattato ecc.

Il vantaggio di questo sistema per testare l'efficienza fisica di un soggetto è dovuta unicamente alla semplicità di realizzazione ed alla sua economicità. E a noi serve per stabilire il livello di un nuotatore, alle prime armi o già esperto.

In base all'età, sesso e numero di metri o vasche percorse è possibile conoscere, grazie all'apposita tabella sotto riportata, la categoria di "efficienza acquatica".

Le tabelle relative al grado di efficienza fisica sono state compilate sulla base di migliaia di test effettuati su soggetti in un primo tempo privi di qualsiasi forma di allenamento ed in seguito dopo essere stati sottoposti ad un periodo di allenamento.

Ricordo di non iniziare il test se non si è in buone condizioni fisiche e di fermarsi subito se ci si trova in difficoltà, a causa di alte pulsazioni, mal di testa o eccessivo affaticamento.

Misura della Frequenza Bracciata

Questo test può essere fatto da chiunque, dal nuotatore di altissimo livello all'amatore, al corsista di un corso di nuoto.

Si tratta di eseguire una volta un 25 m di seguito (o un 50, a seconda della vasca e dal livello del nuotatore) alla massima velocità possibile .

La vasca verrà eseguita senza tuffo di partenza ed alla massima velocità; un osservatore esterno o il nuotatore stesso dovranno contare il numero di bracciate e prendere il tempo impiegato.

Questi due dati sono molto importanti per stabilire la frequenza ed ampiezza della bracciata.

Supponiamo che un amatore, che nuota durante il nuoto libero, con una certa continuità voglia migliorare e quantificare il miglioramento: questo test è ottimo; supponiamo sempre che eseguirà il 25 m in 22" , impiegando 20 bracciate.

Se ripete il test dopo ad esempio sei mesi e impiega 20'' facendo sempre 20 bracciate vuol dire si che è migliorato in velocità, ma anche in termini di tecnica di nuotata.

Infatti il segreto per migliorare e andare più forte sta nel riuscire ad avere la stessa ampiezza di bracciata aumentando la frequenza. E' fondamentale che la bracciata sia sempre ampia.

Se invece impiega sempre 22", ma con 18 bracciate, c'è stato comunque un miglioramento: basterà aumentare la frequenza, quindi la "velocità" della bracciata per avere un significativo miglioramento anche in termini di tempo.

Ovviamente più semplice è segnare e archiviare il rapporto tempo/numero di bracciate.

Questo test è utile all'atleta per capire il grado della sua tecnica di nuotata in termini di efficienza.

Il Test di Previsione del Tempo nell'Ora di Nuoto

Questo test permette di calcolare empiricamente quanti metri potresti percorrere in un'ora al massimo delle tue capacità ed in modo costante, semplicemente nuotando per 100 metri.

Può essere utile in quei casi in cui si deve percorrere una lunga distanza magari in acque libere come mari o fiumi, oppure semplicemente in piscina, di seguito.

Si utilizza la seguente formula, con T100 che rappresenta il tempo misurato in secondi sui 100 metri (4 vasche da 25 metri) nuotati al massimo delle proprie capacità:

Swim- Test (metri) = 3600 / (T100 + 40) x 100

che per T100 compreso tra 70 e 110 secondi può essere approssimata da questa semplice formula, che calcola il numero di vasche dello Swim-Test

Swim-Test (n vasche da 25 m) = 200 - T100

Se per percorrere 100 m si impiegano  più di 110 secondi (1 minuto e 50 secondi) allora il test non fa per te, e avresti bisogno di allenarti un po' più costantemente almeno per un'oretta.

Per prendere il tempo sui 100 metri parti dal bordo, senza tuffo, e provali 2-3 volte, cambiando la frequenza di bracciata, soprattutto se non hai mai fatto test massimali: se forzi troppo potresti generare un grande attrito "sporcando" a tal punto la nuotata da peggiorare il tempo rispetto a una nuotata più lenta.

Faccio qualche esempio:

• T100=70'' -> Swim-Test = 3250 m (130 vasche con formula appross.)
• T100=80'' -> Swim-Test = 3000 m (120 vasche con formula appross.)
• T100=90'' -> Swim-Test = 2769 m (110 vasche con formula appross.)
• T100=100'' -> Swim-Test = 2571 m (100 vasche con formula appross.)
• T100=110'' -> Swim-Test = 2400 m(90 vasche con formula appross.)

Inoltre, se dopo questo test si prova veramente a nuotare per un'ora di seguito e si prende il tempo finale è possibile stabilire se si è più fondisti o velocisti, in base ai tempi del test e quello reale: se quello reale è minore, allora si è più portati per il fondo, e viceversa.

Test della Velocità

Il test di velocità eseguito in allenamento, permette di avere una previsione abbastanza vicina al tempo che si potrebbe nuotare in gara. I 50 metri rappresentano la distanza di gara.

Per una comprensione obiettiva e multilaterale delle prestazioni di velocità si consiglia la seguente procedura:

• 10 mt. in velocità con il tuffo di partenza
• 10 mt. in velocità con spinta dal basso
• 10 mt. in velocità con cambio di direzione  (virata)
• 10 mt. in velocità in un tratto lanciato (dai 30 ai 40 metri)
• 10 mt. sprint in velocità con arrivo al muro (dai 40 ai 50 metri)

La pausa tra ogni esecuzione è di 30 - 40".

La gara di velocità con tuffo di partenza deve aver luogo su comando di un terzo.

Ci si ferma quando la "prima " parte del corpo raggiunge il segno dei 10 metri (mano, braccia o testa).

Nella spinta dal basso il nuotatore si trova in una posizione di partenza di calma. Le gambe sono in posizione di spinta e il mento poggiato sull'acqua. A partire dall'immersione della testa (primo movimento) parte il tempo; ci si ferma quando la prima parte del corpo supera i 10 mt.

Per i 10 mt. di velocità con cambio di direzione deve essere preso in acqua un certo slancio. Il segnale si trova a 5 mt. dal muro (5 mt. avanti e 5 mt indietro).

Il tempo parte dal movimento in cui la testa supera questo segnale. Con il capo ci si ferma anche di nuovo allo stesso punto. Solo così sono comparabili tra loro tutti i risultati delle misurazioni.

I 10 mt. in velocità tratto lanciato dai 30 ai 40 metri devono essere calcolati sulla testa.

Nello sprint volante si deve prima prendere uno slancio. Quando la testa arriva nella zona segnata dei 10 mt. parte il tempo; quando la mano tocca il muro si ferma il tempo.

Sommando infine le 5 serie da 10 metri, si ottiene un tempo sui 50 metri che dovrebbe essere molto simile a quello reale di gara.  Se ciò non corrisponde, e se ad esempio l'atleta, in gara impiega un tempo molto maggiore, vuol dire che c'è bisogno di più allenamento sulla resistenza. Se avviene invece il contrario, significa che si è portati più sulle lunghe distanze che quelle corte.

Test di Indice di Recupero

Questo test permette di verificare l'efficacia dell'allenamento aerobico svolto dal nostro atleta, tenendo come riferimento la frequenza cardiaca e il tempo di recupero. E' indispensabile oltre all'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, conoscere le pulsazioni a riposo del nostro atleta. La frequenza cardiaca verrà calcolata ogni 50 metri per un totale di 600 metri. Il test consiste nell'effettuare 600 metri in continuo a velocità costante (va bene qualsiasi stile). Questa velocità costante deve essere inferiore alla velocità di soglia anaerobica.

Successivamente, terminata la prova, saranno rilevate le frequenze cardiache per ogni 50 metri dopo: 0 sec. - 30 sec. - 60 sec. - 90 sec. - 120 sec. - 150 sec. - 180 sec. - 210 sec. - 240 sec. - 270 sec. - 300 sec. - 330 sec. - 360 sec. - 390 sec. - 420 sec. , fino ad arrivare alla rilevazione della frequenza cardiaca a riposo che corrisponderà a un determinato minuto di rilevazione (in questo caso le pulsazioni a riposo corrispondono a 7').

I dati che ci interessano per la creazione del grafico sono: le pulsazioni rilevate dopo i rispettivi minuti fino ad arrivare al valore di frequenza a riposo, che in questo caso è di 7 minuti e il tempo in secondi da 0 a 420.

A questo punto viene creato un grafico nel seguente modo: asse x: il tempo in secondi, asse y: i valori di frequenza corrispondenti al tempo di rilevazione. Il test permette di capire in quanto tempo le pulsazioni tornano al valore di riposo. E' semplice intuire che minore è il tempo di ritorno al valore di riposo, migliore è l'efficienza del recupero (più la curva è vicina all'asse delle y migliore è il recupero).