Nuoto: Esercizi per Allenarsi in Modo Completo

Dal punto di vista psicologico, ma anche metodologico, è importantissimo che l' allenatore non proponga sempre gli stessi esercizi in maniera ripetitiva, come se gli atleti fossero delle macchine; capisco anche che ovvie ragioni d'allenamento rendono difficile attuare questo precetto, ma l'allenatore ogni tanto dovrebbe proporre, accanto ai classici lavori di braccia e gambe, esercizi nuovi, diversi, che stimolino l'entusiasmo e la voglia dei nuotatori, e nello stesso tempo aiutano a perfezionare alcuni gesti atletici o a potenziarli.

Ovviamente lo stesso vale per chi nuota da solo, per non annoiarsi e migliorare può ricorrere ogni volta che vuole a questi esercizi utili e importanti.

A questo scopo illustreremo di seguito alcune preposte di esercizi di questa tipologia.

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Esercizi con materiali diversi ed obiettivi generali

1. Nuotare a dorso con un bicchiere di plastica appoggiato sulla  fronte; si dovrà avere l' accortezza di non far rovesciare l' acqua del bicchiere. Esercizio, questo, molto importante per impostare una nuotata a dorso con la testa ben ferma.
2. Ci si posiziona a coppie, uno ai 5 metri ed uno pronto a spingersi dal bordo. Al via dato dall'allenatore tutti e due gli atleti partono contemporaneamente arrivando alla massima velocità fino ai 25m. L' atleta che parte davanti da fermo dovrà essere poco più veloce del compagno dietro, che dovrà nuotare in scia, ma anche con le onde di chi lo precede.  Si parte a gruppi di due coppie, la seconda parte 3 sec. dopo la prima coppia.
3. Virate dalla "T", ossia la striscia nera sul fondo vicina ai blocchi di partenza e parallela ad essi: ci si posiziona esattamente sopra la T ed al via si parte subito senza fare nessuna bracciata, ma facendo direttamente la virata, spingendosi molto forte, a dorso, e cercando di arrivare il più lontano possibile in fase subacquea; non è necessario poi fare ulteriori bracciate.
4. Il seguente lavoro di resistenza e potenziamento è particolarmente efficace se eseguito in maniera corretta:  consiste in ripetizioni di 50 metri (minimo 6 X 50), nelle quali una volta finito ogni 50, si eseguono delle trazioni tirandosi su con le braccia dal muretto, senza utilizzare le gambe; almeno 10 ripetizioni.
5. Ci posiziona sul blocco e dopo un forte slancio, da fermi, si salta cercando di toccare le bandierine; questo è un valido esercizio di potenziamento delle gambe per il tuffo di partenza. Se il pavimento non è troppo scivoloso è possibile proporre l' esercizio anche con rincorsa, questa volta però cercando di toccare le bandierine tuffandosi di testa.
6. Posizionarsi sul bordo vasca, dal lato lungo, e con un balzo superare la prima corsia.
7. Sempre per potenziare le gambe è possibile organizzare piccole gare di corsa in acqua, che deve essere alta circa 1.25m.
8. Staffette a tempo: si divide il gruppo in piccole staffette da massimo 4-6 componenti l'una, che partono al via e continuano ciclicamente per 5- 10 min. Se nella squadra ci sono elementi particolarmente forti è possibile proporre delle staffette non troppo forti, 4X 50 m. e farle gareggiare contro l' atleta che farà un 200 di seguito.
9. Partita di pallanuoto; ogni tanto è possibile lasciare un' oretta di allenamento per una partita di pallanuoto, magari l'ultimo giorno prima di Natale o Pasqua, o all' inizio dell' anno. Servirà ad aggregare la squadra, distrarla, ed ovviamente ad allenare, poichè per un nuotatore può non sembrarlo, ma una partita di pallanuoto è molto faticosa!
10. A Coppie: si eseguono degli scatti da 15-25 m. partendo affiancati; l'obbiettivo è stare sempre vicini e non perdere il compagno.
11. Eseguire in modo alternato delle serie durante alcuni lavori, a testa alta. Ad esempio durante 15x100 m. fare un 50 in un 100 ogni 5 a testa alta.
12. Nuoto con le pinne: usato in generale per irrobustire le gambe; le pinne possono essere utilizzate anche ogni volta che ci sia bisogno di un sostegno di gambe ulteriore per facilitare l'esecuzione di alcuni esercizi di tecnica.
13. Per migliorare l'agilità: fare 6 o 7 bracciate veloci, e senza fermarsi eseguire una capovolta avanti e, sempre di seguito e velocemente continuare le nuotata.
14. Stesso esercizio, ma con capovolta indietro a dorso.
15. A dorso, eseguire una bracciata completa con un braccio, poi l'altro, quindi una a dorso doppio.
16. Solo nella piscine con bordo alto e non a sfioro: Mani sul bordo, in alto, tirarsi su fino alla completa distensione degli arti superiori. Eseguire tre o quattro serie da 15 ripetizioni o a tempo.
17. Per migliorare la capacità polmonare: posizionare una lavagnetta da sub sul fondo vasca ad una distanza dai 18 m in poi: gli atleti devono arrivarci in apnea e scrivere qualcosa su di essa prima di riemergere. Alla fine si tira fuori la lavagnetta e vince chi ha scritto la frase più lunga.
18. A dorso, con le pinne ai piedi e una palla medica in mano, nuotare a gambe ed effettuare dei palleggi in alto con la palla.
19. Staffetta a squadre: è un efficace strumento per divertirsi e nel contempo far lavorare al massimo la squadra intera. Ricordarsi di formare staffette equilibrate ed incitare a dare il massimo per far vincere ognuno la propria squadra; è possibile mettere in palio premi per la staffetta vincente. Se durante una gara una staffetta dovesse risultare troppo squilibrata l' allenatore potrà cambiare qualche elemento da altre staffette per riequilibrarle anche durante l' esecuzione stessa.  
20. In acqua alta dove nessuno tocca: muovere le gambe in posizione verticale per massimo 15 secondi, tenendo almeno la testa fuori dall'acqua. Le braccia devono stare fuori dall'acqua. Se vengono tenute dritte in alto si fa più fatica.

Esercizi di sensibilità

Fondamentale nel nuoto è la ricerca di sensibilità e acquaticità con l'acqua. Essa si migliora con l'allenamento, con lo stare in acqua e con esercizi specifici come i seguenti:

1. Nuotare a gambe , ma senza la tavola, mantenendo la posizione del corpo orizzontale e le braccia ben dritte in avanti; le mani si muovono poco ed eseguono piccoli movimenti circolari, ondulatori, tesi a prendere più acqua, a ricercarla, senza mai andare a vuoto; le mani devono eseguire una specie di piccolo ∞ .Tali esercizi di sensibilità si chiamano remate.
2. Lo stesso esercizio di prima ma con le braccia non più tese in avanti, ma un po' piegate verso il basso e più vicine al bacino.
3. Sempre lo stesso esercizio di sopra con l' ultimo cambiamento che completa la serie: le braccia sono quasi completamente indietro e piegate il meno possibile. Con questo esercizio si completa la serie dal 21 al 23, che se eseguiti uno dopo l'altro formano la bracciata nella sua fase subacquea.
4. Tutti e tre gli esercizi 21, 22, 23 si possono fare anche sul dorso. Nota: ho sottolineato la parola ricercare l'acqua, poiché questo è il concetto fondamentale della sensibilità: bisogna abituare il nuotatore fin da subito a nuotare cercando l' acqua, prendendola, quasi come fosse qualcosa di solido. Nella nuotata a stile ad esempio, bisogna proprio far finta di tirare l' acqua, come se ci si attaccasse ad una maniglia e ci si spingessi in avanti grazie a quell' appiglio. Sta qui tutto il concetto di sensibilità.
5. Nuotare a cagnolino, sia a pancia in giù sia a dorso; si devono muovere le mani a "mulino" prendendo acqua, tenendo i gomiti il più possibile fermi e muovendo solo l' avambraccio.
6. Battuta di gambe a delfino sott' acqua, con le braccia lungo i fianchi. Indirizzare sempre lo sguardo verso il fondo, se si guarda in avanti il bacino non permetterà di effettuare una battuta di gambe vigorosa.
7. Pancia in giù, remare con le braccia simulando una mezza bracciata a stile, senza mai far uscire le braccia dall'acqua.
8. Mettersi nella stessa posizione dell' esercizio 1, ma capovolti, cioè con la testa al posto dei piedi e viceversa, andando quindi avanti con prima i piedi.
9. Mettersi in posizione seduta con la testa fuori e le gambe ben dritte, formando così un angolo di 90°: remare con le braccia simulando una mezza bracciata a stile, senza mai far uscire le braccia dall' acqua.
10. Mettersi in posizione seduta con la testa fuori e le gambe ben dritte, formando così un angolo di 90°:remare con le braccia simulando una bracciata a rana.
11. Posizionarsi in posizione decubito supina ( a pancia in su) ,braccia in alto in acqua ben dritte;avanzare con le mani che si muovono poco ed eseguono piccoli movimenti circolari, ondulatori, tesi a prendere più acqua , con i piedi davanti;si partirà quindi spingendosi con le braccia e toccando all' arrivo con i piedi.
12. Sempre in posizione supina, tenere le braccia estese in basso, mani distese lungo i fianchi : eseguire remate muovendo solo i polsi , e leggermente le braccia sotto il bacino .

Tutti i precedenti esercizi si possono eseguire con il pull-buoy, o con le palette, o con entrambi.

Le varie remate e, più in generale tutti gli esercizi di tecnica e sensibilità , vanno eseguiti con diverse posizioni delle mani: strette a pugno, con le dita aperte, unite, con il pollice fuori o unito.

Esercizi di tecnica

Per migliorare la tecnica di nuotata, analizzando ogni movimento delle nuotate.

1. Il primo esercizio, più semplice per migliorare la tecnica è saper nuotare lentamente: più si riesce a farlo più si ha sensibilità con l'acqua; tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente.
2. Nuotare ognuno degli stili con un braccio solo; l' arto fermo  potrà essere posizionato lungo i fianchi o in alto.
3. Scivolare in superficie a braccia tese in alto con battuta di gambe.
4. Scivolare a braccia tese in basso con battuta di gambe.
5. Nuotate con apnee di circa 7-10 secondi, senza la respirazione.
6. Stile-rana: braccia a stile e gambe a rana; o il contrario, braccia a rana e gambe a stile.
7. Braccia a stile e gambe a delfino, o al contrario, delfino con le gambe a stile
8. Nuotare inserendo la respirazione anticipata, media ritardata rispetto alla bracciata.
9. Respirare ogni 2,3,4,5, bracciate, oppure ogni 3,5,7,9 bracciate.
10. Respirazione con espirazioni dal naso, dalla bocca, da entrambi.
11. Stile alternato, facendo una pausa breve quando le braccia si incontrano davanti.
12. Nuoto a stile toccando la spalla con il braccio.
13. Nuoto a stile facendo strisciare le mani sull' acqua.
14. Respirazione dal lato opposto a quello usualmente usato.
15. Nuotare alternando 5 bracciate a dorso e 5 a stile.
16. Nuotare con le mani a pugno, o con le dita aperte: esercizio molto importante per la sensibilità
17. Nuotare con brevissimi cambi di ritmo (nel giro di 4-5 bracciate )
18. Nuotare a stile o delfino con la testa fuori .
19. Nuotare a rana provando a respirare, quindi tirare su la testa solo ogni 2 o 3 bracciate; questo solo per 20-25 metri, poi finire la vasca normale.
20. Stile libero successivo: simile allo stile alternato, ma le braccia devono sempre essere una opposta all' altra; quando ad esempio il braccio destro è in avanti, il sinistro deve essere dietro: in questo momento fare la pausa.
21. Come l'esercizio precedente; ma durante la pausa, la mano più in basso dovrà toccare il fianco opposto, passando dietro la schiena, fuori dall' acqua.
22. Dorso doppio a gambe delfino.
23. Dorso doppio a gambe rana.
24. Dorso doppio a gambe dorso, molto continue.
25. Stile con le braccia tese.
26. Stile con braccio teso nella fase di spinta ed uscita; ma nel momento in cui il braccio è perpendicolare all' acqua piegare il gomito ed entrare in acqua con la mano. Il tutto molto lentamente.
27. Per le gambe: nuotare con gli alluci delle gambe che si sfiorano. Questo perché nella gambata di delfino, dorso e stile, i piedi sono leggermente intraruotati per avere più effetto di spinta.
28. Eseguire tutti gli esercizi proposti con le seguenti variazioni: ad occhi chiusi, per brevi tratti; combinare tra loro le varie proposte di esercizi; cambi di ritmo; variare i tempi di espirazione; alternare la nuotata completa all'esercizio.

Tutti questi esercizi, se eseguiti lentamente e correttamente, saranno di sicuro di grande aiuto per acquisire sempre più famigliarità con l'acqua, e per migliorare in tecnica stilistica, quindi anche in rendimento.