Mountain climber: l’esercizio giusto per tonificare gli addominali

Mountain climber: l’esercizio giusto per tonificare gli addominali
Ultima modifica 01.12.2020
INDICE
  1. Avere addominali tonici è possibile
  2. Cos'è il Mountain Climber
  3. Come si esegue
  4. Quando e come farlo
  5. Tutti i benefici

Avere addominali tonici è possibile

Avere i muscoli addominali scolpiti è il sogno di tutti ma ottenerli non è semplicissimo, nemmeno per chi mantiene un regime alimentare ipocalorico.

Il grasso localizzato sull'addome, infatti, è uno dei più insidiosi e molto spesso non se ne va semplicemente dimagrendo o allenandosi. L'unica strada è abbinare entrambe le cose e far convivere alimentazione sana ed esercizi costanti e mirati nella fascia addominale. Proprio come quelli previsti dal Mountain Climber. 

Cos'è il Mountain Climber

La cintura addominale si compone di muscoli addominali e muscoli dorsali.

I workout per allenarli in modo completo sono diversi, ma uno dei più efficaci è il Mountain Climber, conosciuto anche come esercizio dello scalatore, proprio perché, se pur a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne.

L'arrampicata è uno degli sport più completi dal punto di vista dell'allenamento corporeo perché, svolgendosi su un piano verticale, vede impegnati un gran numero di muscoli che si muovono sfidando anche la forza di gravità.

Proprio per queste enormi potenzialità, il suo movimento base, se pur con alcune modifiche, è stato trasformato in un esercizio fitness di enorme successo, così come la camminata nordica o nordic walking che, oltre ad allenare gli arti inferiori, coinvolge il 90% della muscolatura del corpo. 

Come si esegue

Partendo dalla posizione di plank, si portano le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata.

L'esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause fino alla fine.

Si può usare anche una fitball

Una versione alternativa si svolge utilizzando una fitball.

In questo caso, la posizione iniziale di plank si assume appoggiando gli avambracci sulla palla e tenendo testa, busto e gambe perfettamente allineati. Il movimento è lo stesso della versione classica ma, invece di portare le ginocchia al petto, si avvicinano alla fitball.

Due varianti per intensificare l'esercizio

La prima è più semplice e prevede, dalla posizione di partenza classica, di portare il ginocchio destro verso il gomito destro contraendo l'addome e ruotando contemporaneamente il bacino.

Nella seconda, sempre dalla stessa posizione iniziale, si porta il ginocchio destro a contatto col gomito sinistro ruotando il bacino da destra verso sinistra.

Quando e come farlo

Il Mountain Climber può essere usato in fase di riscaldamento in vista di un allenamento più complesso o in fase defaticante al termine.

Ma si può anche inserire all'interno delle sedute stesse, siano esse total body, concentrate solo sulla fascia addominale o volte a potenziare il core, ovvero il nucleo del corpo composto da un insieme di muscoli il cui esercizio è fondamentale per migliorare postura e stabilità. 

Quante ripetizioni servono

Sebbene per i principianti non esista ufficialmente una soglia minima, è bene dire che per ambire a risultati visibili bisognerebbe partire con almeno 25 ripetizioni alternate per ogni gamba, per quattro volte. 

Chi ha una preparazione intermedia, invece, può arrivare a quattro serie alternate per gamba, da 50 ripetizioni

Per i professionisti o in generale per chi è abituato ad allenamenti molto duri, l'ideale per incidere un cambiamento al proprio fisico sarebbe svolgere quattro serie per gamba da 100 ripetizioni ciascuna.

A rendere davvero efficace la finta scalata non è solo il numero delle ripetizioni, ma anche la velocità alla quale esse vengono svolte.

Non bisogna dimenticare infatti che, oltre a tonificare e scolpire, questo esercizio è un ottimo allenamento cardio e quindi deve essere fatto mantenendo un ritmo alto e sostenuto.

Per essere sicuri di farcela ci si può aiutare con un cronometro

I principianti dovrebbero provare a concludere la sessione entro i 30 secondi, gli intermedi entro un minuto e i fitness addicted in due minuti.

Tutti i benefici

Il Mountain Climber è pensato principalmente per scolpire gli addominali, ma svolge un eccellente lavoro anche su altre zone tra cui glutei, cosce e lombari.

Ripetere con costanza questi esercizi per sei o sette settimane, infatti, può migliorare resistenza, forma fisica e agilità di tutto il corpo.
Coinvolte nei movimenti anche braccia e spalle, che si esercitano grazie a una contrazione costante e acquisiscono maggiore forza e tonicità.

Inoltre, essendo un allenamento che sollecita ogni parte del corpo attivandone i muscoli, rende tutta la figura estremamente più flessibile e snodata.

È un esercizio a basso impatto

Le modalità con cui si svolge questo esercizio lo rendono adatto anche a chi ha fastidi o dolori a ginocchio o caviglia.

L'impatto su queste due parti del corpo, solitamente molto sollecitate durante le sessioni di fitness, è infatti nullo.

Cambiare il ritmo di esecuzione per bruciare più grasso

Per ottenere addominali scolpiti nel minor tempo possibile, il segreto è bruciare velocemente il grasso depositato della pancia. Per farlo una tecnica efficace è quella di variare l'intensità dei movimenti dell'esercizio. Si può iniziare lentamente, accelerare un po' e rallentare di nuovo, per poi terminare con la velocità più sostenuta possibile, in modo da arrivare alla massima contrazione e imprimere al metabolismo l'accelerata finale.

Si possono ottenere buoni risultati anche con l'allenamento con il tapis roulant

Ulteriore valida alternativa, l'allenamento con l'ellittica.