La corsa aiuta a perdere peso?
Ultima modifica 09.03.2021
INDICE
  1. Tutti i tipi di corsa
  2. Quante calorie si bruciano correndo
  3. Come iniziare
  4. Primo mese di allenamento: la tabella da seguire

La corsa è una delle attività fitness più popolari, sia perché non richiede attrezzatura specifica per essere svolta, sia perché genera numerosi benefici. Tra questi la perdita di peso, che tuttavia non è garantita in egual modo per tutte le tipologie di corsa.

Tutti i tipi di corsa

La corsa non è omogenea ma ha diverse varianti.

  • Corsa base: si tratta di ciò che la maggior parte delle persone chiama corsa normale. Solitamente si svolge per una distanza non superiore ai 10 km e il ritmo è naturale.
  • Corsa lunga: si esegue allo stesso ritmo della corsa base ma su una distanza maggiore, di circa 15-20 km.
  • Corse a intervalli: corse brevi e intense ripetute più volte con brevi pause intermedie.
  • Ripetizioni in salita: simili alle corse a intervalli ma svolte in salita.
  • Corse di recupero: corse lente eseguite dopo uno sforzo più impegnativo come le ripetizioni in salita.
  • Progression run: corsa che inizia lentamente e finisce a un ritmo più veloce. Allenano resistenza e velocità e riducono la fatica.

Quante calorie si bruciano correndo

Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono e l'esercizio fisico, unito a una dieta bilanciata, può aiutarti a farlo. Scegliere di dedicarsi alla corsa è un'ottima idea perché, richiedendo l'utilizzo di molti muscoli contemporaneamente, brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli esercizi.

Secondo uno studio dell'Università di Harvard, una persona di 70 kg consumerebbe circa 372 calorie in 30 minuti correndo a un ritmo moderato di 10 km all'ora.

La corsa ad alta intensità è la più indicata

Tra le diverse varianti, la più indicata è la corsa ad alta intensità (HIIT), visto che eseguendola, l'organismo mette in atto processi fisiologici che consentono di continuare a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarsi.

I tipi di corsa ad alta intensità come quelli a intervalli e le ripetizioni in salita, possono continuare a farlo fino a 48 ore dopo l'allenamento perché utilizzano molti muscoli che, una volta a riposo, necessitano di tanta energia per recuperare. Questo processo si chiama effetto afterburn.

Inoltre, diverse ricerche hanno dimostrato che la corsa ad alta intensità possa ridurre la produzione di ormoni della fame e aumentare quelli della sazietà.

Correre riduce il grasso addominale

Accumulare grasso addominale in eccesso può essere molto dannoso per la salute. Molti studi, infatti, hanno trovato connessione tra l'eccesso di adiposità sulla pancia e l'aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre. Uno dei benefici primari della corsa e di ogni esercizio aerobico, è proprio quello di ridurre la circonferenza.

Nello specifico, uno studio condotto su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che svolgere un'attività cardio a intervalli ad alta intensità tre volte alla settimana, diminuisca significativamente il grasso addominale, rispetto a un esercizio a ritmo costante.

Come iniziare

Correre se non si è allenati può risultate difficile. Ecco alcune nozioni di base da conoscere prima di iniziare.

  • Frequenza: nei primi periodi è consigliabile correre da 3 a 4 giorni a settimana e non di più, in modo che esista un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
  • Riscaldamento: prima di ogni corsa è importante riscaldarsi per preparare il corpo allo sforzo. Iniziare con lo stretching, seguito da 5 minuti di camminata a passo lento.
  • Raffreddamento: allo stesso modo, alla fine della corsa, è importante non dimenticarsi della fase defaticante. Iniziare con 5 minuti di camminata, diminuendone gradualmente la velocità.
  • Tempo totale: le sessioni di corsa dovrebbero durare 30 minuti in totale, inclusi i 5 minuti di riscaldamento e 5 di defaticamento.

Come rimanere motivati

Soprattutto i principianti, con il passare del tempo potrebbero trovare la corsa noiosa.

Il trucco per rimanere motivati è trovare il modo di diversificare gli allenamenti.

Un suggerimento, se si corre all'aperto, potrebbe essere quello di modificare ogni tanto il percorso che si svolge.

Anche correre qualche volta con un amico può spezzare la routine, oltre ad essere più sicuro se lo si fa nelle prime o nelle ultime ore della giornata.

Infine, iscriversi a una maratona o a un'altra competizione potrebbe essere una buona idee perché nulla come avere un obiettivo da perseguire, sprona a non mollare.

Primo mese di allenamento: la tabella da seguire

Prima settimana

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 1 minuto di corsa al tuo ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato - ripetere 7 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Seconda settimana

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 2 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato - ripetere 5 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Terza settimana

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 3 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato - ripetere 4 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Quarta settimana

  • 5 minuti di riscaldamento
  • 4 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato - ripetere 3 volte
  • 5 minuti di raffreddamento

Al termine del mese, si può decidere di intensificare l'allenamento allungando il tempo di esecuzione o variandone gli stili.