Preparazione atletica del judo: quali caratteristiche allenare e perché

Preparazione atletica del judo: quali caratteristiche allenare e perché
Ultima modifica 26.06.2023
INDICE
  1. Quali muscoli allenare nel judo?
  2. Infortuni frequenti nel judo
  3. Forza dei judoka d'élite rispetto ai non d'élite
  4. Programma di forza per il judo

Il judo è uno sport da combattimento e, come nella maggior parte di questi sport, gli atleti devono rientrare in determinate categorie di peso.

Ciò sta a significare che oltre una preparazione improntata sul miglioramento delle prestazioni muscolari, circolatorie e respiratorie, bisogna lavorare anche sulla variazione di peso, cercando di raggiungere un equilibrio, per quanto corretto possibile, tra massa magramassa grassa.

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Per esempio, due atleti del peso di 80 kg con percentuali di massa magra diversa avranno prestazioni diverse, l'atleta con una massa magra superiore, ma dello stesso peso dello sfidante, dovrebbe avere forza, esplosività e resistenza nettamente superiori.

A parità di tecnica l'atleta in questione sarà avvantaggiato, però, se lo sfidante possiede una tecnica superiore, allora i muscoli servono a ben poco; lo sfidante cercherà di sfruttare il suo peso derivante dalla massa grassa per utilizzarlo in determinate tecniche come zavorra di lancio.

Questo concetto è valido solo se l'atleta con una massa magra inferiore avrà una padronanza tecnica superiore.

Quando viene preparato un'atleta per gare professionistiche si cerca sempre di farlo rientrare nel limite della categoria di peso inferiore; prendiamo una delle sette categorie uomini, kg 73 - 81, si cercherà di far rientrare l'atleta in questa categoria con un peso di 80 kg, per far sì che già dal punto di vista muscolare sia avvantaggiato rispetto a un'atleta che  pesa 74 kg.

Ovviamente questo concetto è valido solo se si tiene conto della composizione corporea come accennato precedentemente.

Ciò vuol dire che gli atleti non vengono preparati solo in palestra per quanto riguarda i combattimenti ma vengono seguiti minuziosamente sulle 24 ore, c'è l'addetto alla preparazione tecnica come l'addetto alla preparazione fisica, piuttosto che mentale, piuttosto che alimentare.

E' una squadra che si muove dietro il singolo per poter vincere tutti insieme; erroneamente, molti pensano che gli sport individuali riguardino il singolo atleta ma non è così, nella fase di gara l'atleta viene visto solo ma alle sue spalle c'è sempre una squadra che opera per il raggiungimento dello scopo (mission).

Un'altra particolarità nella preparazione atletica a 360°, e che molti trascurano, è la preparazione psicologica; in molti dimenticano che il corpo ha un centro di controllo che è la mente, se la mente abbandona l'atleta per un solo attimo le sue potenzialità calano vertiginosamente.

Le emozioni entrano nell'atleta come elementi di disturbo sotto forma di distraenti, in chiunque pratichi un'attività sportiva a livello agonistico l'autostima, il valore di sé, ma anche la paura di vincere (nikefobia) o la paura di perdere possono condizionarne fortemente l'attività.

Per quanto riguarda la preparazione muscolare bisogna pianificare tutto l'allenamento in base alle date di gara e alla preparazione tecnica, in primis ad essere allenata è la forza massimale, dopodiché valutare attentamente in base alle caratteristiche tecniche dell'atleta, se bisogna aumentare più la forza resistente piuttosto che la forza esplosiva o viceversa.

Generalmente ogni atleta ha delle tecniche preferenziali che sente più sue e che riesce a far girare con estrema facilità, ma tenendo conto di un'atleta con conoscenze complete si cercherà di allenare più la forza resistente che quella esplosiva.

In questo sport può capitare che il judoka dovrà combattere per tutta la durata dell'incontro, che per gli uomini è di 5 minuti mentre per le donne è 4 minuti.

Combattendo per tutta la durata dell'incontro significa che non c'è stato nessun ko e nessun abbandono da parte dell'avversario, quindi si ha bisogno di una buona forza resistente che ci permetta di mantenere contrazioni isometriche alternate a cambi repentini, nonché esplosività nell'esecuzione tecnica tipo proiezioni.

A questo punto possiamo dedurre che la preparazione ottimale per un judoka sia incentrata su:

  • forza massimale;
  • corretto equilibrio tra forza esplosiva e forza resistente.

Al contrario, l'ipertrofia è l'aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.

Questo aspetto è in parte inevitabile ma, lavorando in maniera specifica sulla componente nervosa e coordinativa, e riducendo la percentuale di stimolo sulla forza resistente di breve durata, è possibile ridurre al minimo l'aumento della massa complessiva.

Questo perché muscoli più grossi hanno un peso maggiore. Ciò deve essere valutato con cura dal preparatore atletico; in un ciclo esempio si cercherà di aumentale la forza massimale, per poter aumentare di conseguenza anche l'ipertrofia - in parte necessaria, anche dal punto di vista preventivo sugli infortuni - per poi ritornare sulla forza massimale e, successivamente, curare la resistenza e l'esplosività.

Quali muscoli allenare nel judo?

I judoka richiedono alti livelli di forza:

Lo sviluppo massimale ed equilibrato dell'intera catena cinetica è ciò che differenzia il judoka di livello elitario da quello sub-elitario.

L'allenamento della forza massimale ed esplosiva dovrebbe mirare specificamente alla parte bassa della schiena, e alla forza e potenza degli arti inferiori - ma non solo.

Viceversa, i movimenti di presa delle mani, e di flesso-estensione del tronco, e del core in genere, saranno più incentrati sulla resistenza alla forza.

Per ciò che concerne i movimenti dell'omero, la questione è più complessa. Questo perché la priorità deve necessariamente riguardare il preservamento dell'integrità articolare e la conservazione della buona salute muscolo-tendinea. Le spalle del judoka sono altamente sollecitate durante la gara, ragione per la quale in una preparazione atletica degna di nota bisogna prima di tutto dare priorità alla "salute" della cuffia dei rotatori e di altri piccoli distretti critici.

Certo, nelle proiezioni, l'esplosività nei movimenti di adduzione-estensione è importantissima. Bisogna però considerare che qualsiasi dolore, indolenzimento, o peggio, infortunio, potrebbe gravare molto pesantemente sul futuro agonistico dell'atleta.

Lo stesso discorso vale per la salute della schiena.

Quindi, prima di inserire esercizi di sollevamento pesi nella preparazione generale del judo, è sempre bene mettere sulla bilancia i pro e i contro, e procedere sempre con grande cautela, progressività, periodizzazione e supporto tecnico specialistico.

Infortuni frequenti nel judo

Uno studio del 2019 ha rilevato che, nel judo, le lesioni alla testa e agli arti superiori rappresentavano rispettivamente il 41% e il 33% degli infortuni registrati durante i Campionati europei di judo U23. Di queste lesioni, le contusioni erano le più diffuse (33%). Sfortunatamente, a riguardo non c'è molto da fare!

Lussazioni e tagli costituiscono il 17% ciascuno, mentre il 13% delle lesioni si verifica come distorsione della caviglia e del gomito. In tal senso, possiamo tentare di proteggere la caviglia e il gomito attraverso l'allenamento, riducendo il rischio di distorsioni.

Una revisione del 2013 ha rilevato distorsioni, stiramenti e contusioni che costituivano la maggior parte delle lesioni ottenute. La maggior parte di queste lesioni si è verificata al ginocchio (28%), alla spalla (22%), alle mani e alle dita (30%).

Le prese erano la causa più comune di lesioni alle mani e alle dita. In media, il 70% degli infortuni è stato causato durante le proiezioni, che è stato suggerito essere causato dalla mancanza di capacità di caduta.

Uno studio auto-riportato ha osservato risultati simili per quanto riguarda i siti di lesione più comuni, ma hanno incluso anche la caviglia come area comune quando si osservano solo lesioni gravi.

Nel complesso, la ricerca suggerisce che rafforzare le ginocchia, le spalle e le caviglie dovrebbe essere una priorità assoluta in un Judoka, mentre si condizionano le mani per essere in grado di far fronte a una presa intensa.

Bibliografia

  • Epidemiology of Competition Injuries in Elite European Judo Athletes: A Prospective Cohort Study - Dušana Čierna 1, Miloš Štefanovský 1, Lenka Matejová 1, Reidar P Lystad 2 - Clin J Sport Med . 2019 Jul;29(4):336-340. doi: 10.1097/JSM.0000000000000526.
  • Injuries in judo: A systematic literature review including suggestions for prevention - December 2013British Journal of Sports Medicine 47(18):1139-1143 DOI:10.1136/bjsports-2013-092886 - Elena Pocecco University of Innsbruck Gerhard Ruedl University of Innsbruck Nemanja Stankovic University of Niš Stanisław Sterkowicz Akademia Wychowania Fizycznego im. Bronisława Czecha w Krakowie
  • Epidemiology of injuries in judo: a cross-sectional survey of severe injuries based on time loss and reduction in sporting level - Ralph Akoto 1 2 3, Christophe Lambert 1 2, Maurice Balke 1, Bertil Bouillon 3, Karl-Heinz Frosch 2, Jürgen Höher 1 - Br J Sports Med . 2018 Sep;52(17):1109-1115. doi: 10.1136/bjsports-2016-096849. Epub 2017 Apr 26.

Forza dei judoka d'élite rispetto ai non d'élite

I judoka di livello élite (che hanno partecipato ai Giochi olimpici o asiatici) hanno una massa magra maggiore rispetto ai judoka di livello universitario. Nello specifico, alcuni approfondimenti hanno rilevato braccia, avambracci, polsi e polpacci molto più spessi.

I judoka d'élite hanno anche maggiori adattamenti ossei, che possono consentire di sopportare uno stress di allenamento maggiore rispetto ai non d'élite.

I judoka di livello internazionale mostrano una maggiore forza di estensione del tronco (parte bassa della schiena) e stabilità del tronco rispetto ai judoka di livello nazionale.

Quando si osservano le misure nella forza, i judoka internazionali mostrano un'altezza raggiunta nei push-up pliometrici molto superiore rispetto ai judoka di livello nazionale. Inoltre tendono a possedere una maggiore forza di presa isometrica rispetto ai judoka di livello nazionale.

Confrontando la forza della presa della mano tra i medagliati nazionali (élite) e non medagliati (non élite) a livello U17, i judoka d'élite mostrano una maggiore forza isometrica della presa della mano. Inoltre, i judoka d'élite sono in grado di raggiungere la forza massima più velocemente dei judoka non d'élite, e di mantenere un livello di forza più elevato rispetto agli attacchi ripetitivi.

Osservando gli esercizi di forza tradizionali, solo due studi hanno confrontato diversi livelli di Judoka. Uno ha confrontato i titolari e le riserve nella squadra nazionale brasiliana, dove non sono state trovate differenze su 1RM per bench press, row e squat.

In genere, non si riscontrano grosse differenze tra i gruppi per quanto riguarda la panca piana, il che probabilmente indica la potenziale insignificanza della forza di spinta nel Judo.

Gli stessi atleti internazionali hanno mostrato valori più alti nello squat jump a tutti i carichi rispetto al judoka ricreativo. È interessante notare che l'abilità nel salto verticale è stata positivamente correlata con la percentuale di vittorie durante la Coppa del Mondo europea, indicando la sua potenziale importanza per le prestazioni di Judo di alto livello.

Nel complesso, la ricerca indica che braccia grosse, un tronco possente, forza nella presa e potenza della parte inferiore del corpo possono differenziare tra prestazioni di Judo di livello superiore e inferiore.

Sulla base delle ricerche osservate, ecco alcuni standard di forza dai dati disponibili.

Forza massimale  
Livello Squat (kg) Bench press (kg)  
Internazionale (élite) 185 110  
Nazionale (Sub-élite) 165 100  
Ricreativo (Non-élite) 140 90  
Potenza muscolare  
Livello Plio push-up (cm) Vertical jump - No arms (cm) Squat jump - No arms (cm)
Molto basso < 8.2 < 23.4 < 8.2
Basso 8.3-10.9 23.5-26.4 8.3-10.9
Regolare 11-19.9 26.5-37.4 11-19.9
Buono 20-27.9 37.5-41.2 20-27.9
Eccellente > 28 > 41.3 > 28

Programma di forza per il judo

Questo programma di forza è suddiviso in due fasi.

  • La fase uno sarà focalizzata sulla forza generale e sulla preparazione per un allenamento più intenso. Ciò comporta un intenso esercizio pliometrico per preparare adeguatamente muscoli e tendini, nonché un focus sulla forza delle braccia e sull'ipertrofia delle stesse.
  • La fase due inizierà a utilizzare variazioni più intense dell'esercizio per migliorare ulteriormente la forza e la potenza massime. Ciò comporterà salti più difficili e variazioni pliometriche con esercizi di forza più "specifici".

Questo programma si svolgerà tre giorni alla settimana e può essere utilizzato assieme all'allenamento di Judo.

Fase 1
Giorno 1
Esercizio Set/rep Intensità
A1) Multi-Directional Single-Leg Hops 4x20m  
B1) Med Ball Anti Rotation Wall Rebound 3x20/side  
C1) Box Jump 3x5  
D1) Back Squat 3x5-6 65-80% 1RM

E1) Isometric Back Extension

3x20-30 sec
 
 

E2) Fat Bar Curls

3x8-12
 
 
Fase 1
Giorno 2
Esercizio Set/rep Intensità
A1) Pallof Press

3x10/side

 

B1) Extensive Incline Plyo Push-Up

3x8

 

4x5-6

65-80% 1RM

D1) Bench Press

3x5-6

65-80% 1RM

E1) Triceps Extension

3x8-12

 

F1) Grip Variations


 
 
Fase 1
Giorno 3
Esercizio Set/rep Intensità

A1) Multi-Directional Single-Leg Hops

4x20m
 
 

4x4-5

B2) Pull-Up

4x5-10

 

C1) Romanian Deadlift

3x5-6

 

D1) Suitcase Carry

3x20m/side

 

E1) Wrist Extensions/Curls

3x15-20

 
Fase 2
Giorno 1
Esercizio Set/rep Intensità

A1) Hurdle Hops

3x8-10

 

B1) Squat Jump

4x3
 
20-40% 1RM

C1) Back Squat

3x3-5

70-85% 1RM

D1) Hyper Dead

3x5-6

 

E1) Fat Bar Curls

3x8-12
 
 
Fase 2
Giorno 2
Esercizio Set/rep Intensità

A1) Landmine Rotation

3x5/side

 

B1) Bench Press

3x3-5

70-85% 1RM

B2) Plyo Push-Up

3x4
 
 

C1) Barbell Row

3x5-6

65-80% 1RM

D1) Triceps Extension

3x8-12
 
 

E1) Grip Variations

 
 
Fase 2
Giorno 3
Esercizio Set/rep Intensità

A1) Lateral Line Hop

3x20
 
 

B1) Power Jerk

4x3
 

60-70% 1RM

B2) Pull-Up

4x5-10

 

C1) Isometric Romanian Deadlift

3x10-15 sec

 

D1) Farmers Walk

3x20m
 
 

E1) Wrist Extensions/Curls

3x15-20

 
Per approfondire: Olimpiadi Tokyo 2021: news su date, calendario gare e nuovi sport

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer