Anche in acqua è possibile sviluppare la forza. Se da un lato gli esercizi non possono raggiungere intensità elevatissime, dall'altro sono esercizi più specifici, poiché utilizzano il gesto di gara, e sviluppano quindi in modo preciso i muscoli utilizzati nella nuotata.
Il principale metodo è quello di creare attrito e resistenze maggiori al nuotatore, o di metterlo in condizioni di esercitare più forza ad ogni bracciata o gambata.
L'utilizzo di questi strumenti non è riservato solo ai nuotatori esperti, ma riguarda chiunque abbia una minima confidenza con l'acqua e riesce a nuotare in modo discreto qualche vasca di seguito.
A volte, anche per la necessità di variare gli stimoli allenanti, può risultare utile utilizzare degli strumenti sempre diversi per sviluppare la forza.
Partiamo dai più comuni e conosciuti, validi per tutti:
- Palette palmari,
- Mini-palette;
- Tavolette;
- Elastici per le caviglie;
- Pull-buoy.
Vediamoli nel dettaglio.
Palette Palmari
Esistono in commercio delle speciali palette palmari che, applicate alle mani, permettono di sviluppare più forza in acqua. Con esse è possibile nuotare anche per metà seduta, e per isolare meglio le braccia, è possibile aggiungere un elastico alle caviglie (vedi più sotto) abbinato ad un pull buoy, per far galleggiare le gambe e concentrarsi solo sulle braccia.
Mini-palette
Questo modello di palette, di dimensioni ridotte rispetto a quelle classiche, esercita una resistenza che forza il muscolo dell'avambraccio a subire un allenamento specifico, sviluppando così una sensibilità particolare alla resistenza dell'acqua e alla spinta della mano.
Sono quindi state disegnate appositamente per incrementare la sensibilità della mano durante la bracciata e aumentare contemporaneamente lo sviluppo della muscolatura dell'avambraccio. Queste palette facilitano, al contrario degli altri tipi di palette, il movimento della mano in acqua.
Le mini-palette coprono tutte le dita ma non il palmo della mano né il pollice. Questo provoca la massima pressione dell'acqua su tutte le dita. E' questa resistenza che forza il muscolo dell'avambraccio a subire un allenamento specifico. Infine, l'assenza della paletta sul palmo della mano aiuta a non perdere la sensibilità con l'acqua
Tavolette
possono essere usate per isolare il movimento delle gambe per concentrarsi su di esso ed allenarle in modo più efficace.
Durante la nuotata completa infatti, le gambe svolgono solo un'azione di stabilizzazione e poco propulsiva, a parte la rana; non lavorano molto, quindi, in genere.
Per questo, con la tavoletta è possibile allenarle meglio, alternando magari delle vasche ad andatura blanda, con altre a ritmi più elevati.
Si può anche prendere i tempi di queste vasche a gambe con la tavoletta per annotare i miglioramenti.
Per evitare fastidiosi dolori o indolenzimenti alle spalle è consigliabile usare la tavoletta per non più di 15 minuti di seguito; è possibile alternare lavori ed esercizi con la tavola ad altri con la nuotata completa.
Elastici per le Caviglie
Si tratta di comuni elastici neri, ricavati dalle camere d'aria di automobili o automezzi pesanti, tagliati a "fette" di 2-5 cm , che vanno a tenere ferme le caviglie, quindi le gambe, impedendone il movimento.
Per i principianti è possibile abbinare il loro uso ai pull-buoy, o galleggianti, da tenere tra le gambe, i quali aiutano il galleggiamento, quindi riducono la fatica.
Pull-buoy
Si tratta di un attrezzo galleggiante, di solito di spugna dura, da tenere in mezzo alle cosce. Aumenta il galleggiamento delle gambe permettendo di concentrare il lavoro solo sulle braccia.
Utile da abbinare all'uso del'elastico per le caviglie o delle palette.
È possibile inoltre alternare i vari strumenti per incrementare la forza: (* = livello di fatica )
solo pull-buoy *
solo elastico ****
palette + elastico **** (ma aumenta la velocità e si esercita più forza)
palette + pull-buoy + elastico *** (ma aumenta la velocità e si esercita più forza)
palette + pull-buoy ** (ma aumenta la velocità e si esercita più forza).
Pinnette
Sono particolari pinne da piscina molto corte.
Possono essere usate per nuotare a dorso o stile libero, anche accoppiate all'uso della tavoletta.
Usare le pinnette permette di accentuare il movimento delle gambe, stimolando i quadricipiti e i femorali.
Le pinne permettono di nuotare più velocemente, impegnando i maggiori gruppi muscolari, quindi migliorando anche l'allenamento cardiovascolare.
Cinture Drag
Esistono poi le cinture drag, o comunemente chiamate "vaschette".
Si tratta di una cintura a rapida regolazione, con 5 coppe di resistenza. La resistenza aumenta con la velocità. Esse si possono personalizzare usando più o meno coppe di resistenza.
In questo modo è possibile nuotare anche per parecchie centinaia di metri con queste vaschette per effettuare un buon allenamento per la resistenza alla forza.
Allo stesso modo è possibile utilizzare un secchio legato ad una cintura con una corda di circa un metro e mezzo: il risultato sarà molto simile.
Fulcro per Avambraccio
Il Fulcro, o fulcrum, è un attrezzo composto da due occhielli: uno si adatta all'avambraccio, l'altro ospita la mano.
Bloccando il polso, il gomito e la spalla nella posizione ottimale, aumenta l'efficienza della bracciata del nuotatore, focalizzando la nuotata sul miglioramento tecnico piuttosto che sullo sviluppo della potenza.
Il Fulcro è stato progettato come strumento complementare alle palette per affinare la tecnica della nuotata di nuotatori di ogni livello, dai neofiti ai professionisti.
L'azione con cui il nuotatore indossa il fulcro crea l'angolo ideale polso/gomito durante la fase di presa/appoggio all'inizio della bracciata.
Allenandosi in questo modo si stimola la cosiddetta memoria muscolare e si arriva ad eseguire in modo automatico la bracciata corretta.
Nella fase aerea, poi, il gomito viene spinto bene in alto. Se la posizione della mano e dell'avambraccio non è quella corretta, l'attrezzo scivola via: non c'è quindi margine di errore.
L'uso di questo attrezzo nelle sezioni di allenamento di atleti giovani e giovanissimi permette di correggere i classici errori della bracciata che diversamente si porterebbero dietro per sempre.
In sostanza il fulcro permette e aiuta a tenere il polso e la mano in linea con l'avambraccio, posizione ideale per esercitare la migliore spinta.
Elastico per il Nuoto Stazionario
Si tratta di due elastici di latex o simili, collegati ad una cintura imbottita; i due elastici possiedono un attacco con i quali è possibile bloccarli alle due corsie come in figura.
Progettato per le squadre che fanno allenamento di resistenza sul posto sfruttando la presenza delle corsie, è molto utile in tutti quei casi in cui ci sia poco spazio o vasche poco lunghe.
Fondamentale per migliorare l'efficienza della bracciata. Può sostituire egregiamente l'allenamento in piscine per il nuoto contro-corrente.
Esistono poi altri mille modi per creare più resistenza in acqua, quindi sviluppare più forza, come ad esempio:
- nuotare con una maglietta a maniche corte, molto difficile, sconsigliato ai principianti;
- nuotare con un marsupio in vita;
- nuotare con dei polsini o delle piccole cavigliere e polsiere, oppure ancora con le calze.
Questi sono solo alcuni degli accorgimenti e strumenti che è possibile utilizzare in acqua quando si nuota.
Questi attrezzi permettono di lavorare sullo sviluppo della forza mentre si nuota, svolgendo così due lavori in uno, anche piacevoli per coloro a cui piace il nuoto; utili per chi lo vuole imparare e perfezionare.