Esercizi per lo sviluppo della forza in acqua

A cura del Dottor Andrea Bondanini


Anche in acqua è possibile sviluppare la forza. Se da un lato gli esercizi non possono raggiungere intensità elevatissime, dall'altro sono esercizi più specifici, poiché utilizzano il gesto di gara, e sviluppano quindi in modo preciso i muscoli utilizzati nella nuotata.
Il principale metodo è quello di creare attrito e resistenze maggiori al nuotatore, o di metterlo in condizioni di esercitare più forza ad ogni bracciata o gambata.
L'utilizzo di questi strumenti non è riservato solo ai nuotatori esperti, ma riguarda chiunque abbia una minima confidenza con l'acqua e riesce a nuotare in modo discreto qualche vasca di seguito.
A volte, anche per la necessità di variare gli stimoli allenanti, può risultare utile utilizzare degli strumenti sempre diversi per sviluppare la forza. Partiamo dai più comuni e conosciuti, validi per tutti:

Palette palmari:

Esistono in commercio delle speciali palette palmari che, applicate alle mani, permettono di sviluppare più forza in acqua. Con esse è possibile nuotare anche per metà seduta, e per isolare meglio le braccia, è possibile aggiungere un elastico alle caviglie (vedi più sotto) abbinato ad un pull buoy, per far galleggiare le gambe e concentrarsi solo sulle braccia.

 

Palette palmari forza acqua

 

Mini-palette

Questo modello di palette, di dimensioni ridotte rispetto a quelle classiche, esercita una resistenza che forza il muscolo dell'Mini-palette forza acquaavambraccio a subire un allenamento specifico, sviluppando così una sensibilità particolare alla resistenza dell'acqua e alla spinta della mano. Sono quindi state disegnate appositamente per incrementare la sensibilità della mano durante la bracciata e aumentare contemporaneamente  lo sviluppo della muscolatura dell'avambraccio. Queste palette facilitano, al contrario degli altri tipi di palette, il movimento della mano in acqua. Le mini-palette coprono tutte le dita ma non il palmo della mano né il pollice. Questo provoca la massima pressione dell'acqua su tutte le dita. E' questa resistenza che forza il muscolo dell'avambraccio a subire un allenamento specifico. Infine, l'assenza della paletta sul palmo della mano aiuta a non perdere la sensibilità con l'acqua

Tavolette allenamentoTavolette

possono essere usate per isolare il movimento delle gambe per concentrarsi su di esso ed allenarle in modo più efficace. Durante la nuotata completa infatti, le gambe svolgono solo un'azione di stabilizzazione e poco propulsiva, a parte la rana; non lavorano molto, quindi, in genere. Per questo, con la tavoletta è possibile allenarle meglio, alternando magari delle vasche ad andatura blanda, con altre a ritmi più elevati. Si può anche prendere i tempi di queste vasche a gambe con la tavoletta per annotare i miglioramenti. Per evitare fastidiosi dolori o indolenzimenti alle spalle è consigliabile usare la tavoletta per non più di 15 minuti di seguito; è possibile alternare lavori ed esercizi con la tavola ad altri con la nuotata completa.

Elastici per le caviglie

Si tratta di comuni elastici neri, ricavati dalle camere d'aria di automobili o automezzi pesanti, tagliati a "fette" di 2-5 cm , che vanno a tenere ferme le caviglie, quindi le gambe, impedendone il movimento.  Per i principianti è possibile abbinare il loro uso ai pull-buoy, o galleggianti, da tenere tra le gambe, i quali aiutano il galleggiamento, quindi riducono la fatica.

Pull-buoy

Pull-buoy allenamento             Pull-buoy esercizi
Si tratta di un attrezzo galleggiante, di solito di spugna dura, da tenere in mezzo alle cosce. Aumenta il galleggiamento delle gambe permettendo di concentrare il lavoro solo sulle braccia.
Utile da abbinare all'uso del'elastico per le caviglie o delle palette.

È possibile inoltre alternare i vari strumenti per incrementare la forza:  (*  = livello di fatica )

solo pull-buoy        *
solo elastico            ****
palette + elastico     **** ( ma aumenta la velocità e si esercita più forza )
palette + pull-buoy + elastico  ***    (ma aumenta la velocità e si esercita più forza )
palette + pull-buoy  **   (ma aumenta la velocità e si esercita più forza )

 

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Ultima modifica dell'articolo: 25/06/2018