Fatica nello sport: quando è eccessiva e come combatterla

Fatica nello sport: quando è eccessiva e come combatterla
Ultima modifica 07.09.2022
INDICE
  1. Cos’è la fatica dello sportivo e come si manifesta
  2. Quando l’affaticamento è eccessivo?
  3. Cause di affaticamento
  4. Tipi di fatica
  5. Prevenzione e rimedi

In questo breve articolo parleremo della fatica o affaticamento nello sport, intesa come quella sensazione negativa di "mancato recupero" fisico e mentale che, se non risolta a stretto giro, tende a ostacolare il normale decorso della programmazione allenante.

Dopo una breve definizione, ne descriveremo le cause e faremo una piccola ma fondamentale distinzione sulle tipologie di fatica e sui diversi gradi di affaticamento, per poi chiarire in che modo prevenirla o rimediare nel più breve tempo possibile.

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Cos’è la fatica dello sportivo e come si manifesta

La fatica o affaticamento dello sportivo corrisponde a uno stato di stanchezza generalizzata ("esaurimento" psico-fisico) che non trova rimedio "esclusivamente" nel riposo o nel sonno.

Sintomi dell’eccesso di fatica

L'affaticamento eccessivo può manifestarsi in molti modi, anche se in genere il quadro è ampio e tocca più aspetti della persona.

I principali sintomi di troppa fatica sono:

  • Dal punto di vista mentale: sonnolenza, letargia, difficoltà a concentrarsi;
  • Dal punto di vista fisico: perdita di forza, di resistenza, di mobilità; solitamente, DOMS più intensi e prolungati; maggior suscettibilità ai traumi;
  • Nella vita quotidiana: alterazione dell'appetito – con inappetenza o, viceversa, desiderio incontrollato per certi alimenti – compromissione del normale ritmo sonno-veglia, perdita della libido e riduzione dell'attività sessuale, diminuzione del tono dell'umore.

Quando l’affaticamento è eccessivo?

Nonostante l'attività motoria si basi proprio su un certo grado di impegno muscolare, metabolico e mentale, esiste un limite oltre il quale lo scotto da pagare diventa controproducente.

Questa è una soglia da non oltrepassare perché, oltre ad impedire la supercompensazione – ovvero l'instaurazione progressiva degli adattamenti utili a migliorare la performance – può addirittura diminuire le capacità atletiche ottenute e/o compromettere lo stato di salute.

Quando non si risolve dopo il riposo, il sonno e con il giusto supporto nutrizionale, o si verifica indipendentemente/ingiustificatamente dal grado di sforzo fisico o mentale, può essere il primo sintomo di una condizione cronica – con implicazioni mediche o meno – che può aggravarsi e complicarsi.

In linea di massima, quindi, la fatica è troppa quando rispettando i normali ritmi quotidiani non si è in grado di contrastarla - a discapito della qualità della vita e della prestazione.

Cause di affaticamento

Le cause della fatica sono davvero numerose, e per questo raramente tutte compresenti.

Potremmo distinguerle in specifiche e generali.

Cause specifiche di fatica per lo sportivo

Nell'ambito dello sport, gli elementi che più frequentemente portano all'eccesso di fatica con specificità sono:

  1. Carico allenante eccessivo (intensità, volume, densità ecc.);
  2. Insufficiente tempo di supercompensazione;
  3. Insufficienza nutrizionale di tipo energetico o livelli sub-ottimali di uno o più nutrienti specifici (proteine, vitamine, minerali ecc.).

Tutti e tre questi fattori possono compromettere:

Ciò detto, è molto frequente che lo sportivo vada incontro ad affaticamento eccessivo nel momento in cui, oltre a commettere uno o più errori nell'allenamento o nella dieta, si imbatta in un inconveniente fuori programma; questo rientrerebbe all'interno delle cause generali.

Cause generali di fatica: mentali e fisiche

Potremmo differenziare ulteriormente le cause generali di fatica in mentali e fisiche.

Le principali cause di fatica mentale generale sono:

  1. Eventi traumatici o comunque psicologicamente impegnativi (lutto, perdita del lavoro, separazione, matrimonio, cambio di abitazione, esami scolastici o prove di lavoro ecc.);
  2. Sintomi o disturbi psicologici (depressione, ansietà, disturbo bipolare, disturbo ossessivo compulsivo, DCA ecc.) – non necessariamente legati ai fattori elencati nel punto precedente;
  3. Tossicodipendenze (sia da alcol che da droghe);
  4. Jet lag;
  5. Disturbi o patologie del sonno (tutti).

Le principali cause di fatica fisica generale sono:

Tipi di fatica

Abbiamo già fatto una buona distinzione dell'affaticamento in base all'elevato numero di possibili cause.

La fatica eccessiva, tuttavia, può essere ulteriormente differenziata in base al tempo di permanenza in: acuta (< 30 giorni), prolungata (almeno 30 giorni) e cronica (almeno 6 mesi) – persistente o recidivante.

Ciò che interessa allo sportivo, tuttavia, è la fatica strettamente correlata all'esercizio fisico. A tal riguardo, pur ribadendo l'importanza delle cause generali – sia fisiche che mentali – è bene porre l'accento sul ruolo delle cause specifiche (allenamento, recupero, dieta).

La scorretta programmazione generale dell'allenamento, pianificazione delle singole sedute e composizione della dieta – nelle varie fasi – può aumentare il rischio di due condizioni di fatica ben precise.

Stiamo parlando dell'overreaching e dell'overtraining, due facce della stessa medaglia che, per i più, è definita con un unico temine: sovrallenamentoaccumulo di stress psicologico e fatica fisica riconducibile a un calo della performance sportiva.

Si tratta, d'altro canto, di condizioni estremamente diverse, seppur quasi sempre collegate tra loro.

Cos’è l’overreaching?

L'overreaching è una forma "benigna" di eccesso di fatica dello sportivo.

Per essere tale, deve caratterizzare il breve termine (dal micro- al meso-ciclo).

Si manifesta con sintomi lievi o, al massimo, moderati. Può tuttavia gettare le basi per complicazioni più gravi o lunghe a guarire – tipicamente, l'infortunio muscolo-articolare.

L'overreaching è descritto con una certa coerenza tra gli sportivi che ne soffrono: sensazione di mancanza di energie in allenamento, svogliatezza, calo della forza e della resistenza, DOMS acuti, rigidità nei movimenti, riduzione drastica dell'autonomia nelle sessioni ecc.

I sintomi sono quindi prevalentemente riconducibili alla prestazione in sé e per sé. La sua remissione è abbastanza veloce, ma ripristinare la tendenza alla "crescita della prestazione" può non essere facile.

L'overreaching viene spesso considerato l'anticamera dell'overtraining. Ciò può essere vero se ignorato e cronicizzato.

Cos’è l'overtraining?

L'overtraining è la forma grave dell'affaticamento in eccesso nello sportivo.

Trattasi di una sindrome che permane nel medio e, talvolta, necessita di una terapia comportamentale di lungo termine anche se all'apparenza i sintomi sembrano svaniti.

Oltre ai precedenti, possono comparire delle alterazioni significative del ritmo sonno-veglia, inappetenza, calo della libido, depressione o ansietà e addirittura modifiche di alcuni parametri come la frequenza cardiaca e respiratoria.

Le possibilità di infortunio aumentano drasticamente rispetto al precedente.

Prevenzione e rimedi

La prevenzione della fatica in eccesso deve necessariamente passare per i seguenti punti:

  • Corretta gestione del carico allenante: la stagione dev'essere caratterizzata da fasi di maggiore e minor carico (anche scarico, attivo o passivo), sia nel rispetto degli obbiettivi, sia nel rispetto della condizione reale.
  • Variazione dello stimolo: paradossalmente, pur mantenendo alto il carico allenante, la sua variazione in termini di parametri è determinante a prevenire l'affaticamento eccessivo;
  • Dieta e supplementazione nutrizionale: il sostegno alimentare e con integratori dev'essere rispettoso sia degli obbiettivi, sia della condizione reale. In pratica, se si tagliano le calorie per diminuire la body fat, perché così si è programmato, ma le circostanze hanno fatto sì che lo sportivo non possa reggere il cut, la dieta va corretta di conseguenza;
  • Ore e qualità del sonno adeguate: è un parametro soggettivo, ma se lo sportivo percepisce un'insufficienza di questo requisito risulta essenziale cercare di capire perché.

I rimedi dell'overreaching sono gli stessi citati nella prevenzione; purtroppo tuttavia, non sempre sono sufficienti in caso di overtraining.

La sindrome può richiedere:

  • Stop completo dall'attività per "X" giorni / settimane;
  • Scarico attivo;
  • Revisione dietetica;
  • Supporto psicologico provvisorio e ipoteticamente anche farmacologico, per migliorare il sonno o sintomi psicologici disagevoli.
Per approfondire: Overtraining: come capire se si è in overtraining? Prevenzione e cura

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer