Esercizi del powerlifting: quali i più importanti

Esercizi del powerlifting: quali i più importanti
Ultima modifica 19.04.2022
INDICE
  1. Esercizi Fondamentali
  2. Esercizi Complementari
  3. Esercizi accessori
  4. Flessibilità e Mobilità Articolare
  5. Bibliografia

Il powerlifting è uno sport di forza incentrato sull'esecuzione di squat, panca piana e stacco da terra.

L'obiettivo atletico principale dei powerlifter è quello di sollevare il peso maggiore possibile, per ognuno dei tre gesti gara, in una sola ripetizione. Nelle competizioni si hanno tre possibilità per ogni esercizio.

Esiste un regolamento ben preciso e, per certi versi, abbastanza restrittivo, che stabilisce la validità o meno della prestazione. Questo salvaguarda l'aspetto tecnico, la pulizia dei movimenti e, non di meno, la salute degli atleti.

In questo articolo parleremo degli esercizi consigliati al powerlifter, dividendoli per "importanza" e, non di meno, della loro utilità all'interno della routine di allenamento.

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Per approfondire: Allenamento del powerlifting: come si allena un powerlifter?

Esercizi Fondamentali

Fondamentali delle alzate di gara: squat, panca piana e stacco

Come anticipato, la prestazione atletica del powerlifting si basa su tre alzate: squat con bilanciere, bench-press con bilanciere (distensioni in panca piana) e deadlift con bilanciere (stacco da terra).

È quindi logico che gli esercizi fondamentali siano proprio questi; tuttavia - anche se con differenze significative in base alla corrente di pensiero - il powerlifter non si allena esclusivamente nei limiti delle regole competitive (movimento e attrezzi).

Le variazioni di postura servono principalmente a ricercare una migliore efficienza del gesto, per non distribuire lo stress articolare, per sviluppare in maniera armonica la muscolatura o per compensare eventuali carenze.

In base al caso specifico, il classico back squat con bilanciere può essere parzialmente sostituito con il front squat (per dare enfasi allo sviluppo dei quadricipiti) o con il sumo squat (soprattutto per migliorare il reclutamento dei glutei). Lo squat può anche essere "scomposto" o abbreviato, per lavorare su momenti critici del movimento, per attivare principalmente le cosce ecc.

Discorso analogo per il deadlift con bilanciere, che può essere variato con la versione sumo, prevedere la modifica dei range di movimento (aumentandolo o diminuendolo) inserendo spessori sotto i dischi o sotto i piedi ecc.

Le distensioni in panca piana con bilanciere hanno minori possibilità di variazione nella postura. Molti powerlifter usano aumentare l'arco dorsale, staccando anche i glutei dalla panca, per aumentare la capacità di forza e dare enfasi al reclutamento del passo pettorale e dei tricipiti. L'uso dei manubri anziché del bilanciere (che migliorano la stabilizzazione degli arti), e l'impiego di una panca inclinata (per aumentare l'enfasi sull'alto pettorale e sui deltoidi anteriori), può essere considerata a metà via tra una variante del gesto fondamentale e un complementare.

Esercizi Complementari

Esercizi che completano e compensano i movimenti fondamentali

I movimenti di gara possono essere migliorati indirettamente compensando alcuni squilibri o completando la progressione di crescita muscolare.

Per fare ciò è talvolta necessario "cambiare movimento", in modo da porre maggior enfasi su certi distretti anziché altri.

Non di meno, variare le posture e le posizioni articolari, può consentire di alleggerire lo "stress" specifico diminuendo eventuali disagi o, addirittura, partecipando a prevenirli.

possono essere utilizzati come esercizi complementari del powerlifting:

  • Affondi, soprattutto con manubri, alternati o no, anteriori, laterali (raramente usati), posteriori o in camminata;
  • Leg press;
  • Hack squat;
  • Squat bulgaro;
  • Stacco rumeno;
  • Stacco a gambe tese;
  • Good-morning;
  • Pistol-squat (raramente usato);
  • Hip-thrust;
  • Pull-up (trazioni alla sbarra);
  • Rematori (con bilanciere, manubri, T-bar);
  • Distensioni su panca declinata;
  • Military-press;
  • Dip alle parallele;
  • Bench-press machine con metodologia di carico a pesi liberi.

Esercizi accessori

Esercizi potenzialmente utili per lavorare sui dettagli

Nel powerlifting gli esercizi accessori occupano un ruolo solitamente marginale; anzi, molti preparatori tendono ad escluderli totalmente dalle routine "consuetudinarie".

Questo perché i fondamentali, le loro varianti e i complementari regolarizzano e compensano già a sufficienza lo sviluppo powerlifter.

Nel caso di evidenti carenze o scompensi, o limitazioni funzionali dei complementari, anche gli accessori possono fare la differenza nel lungo termine. Sono casi tipici i recuperi dagli infortuni.

Facciamo alcuni esempi:

  • Debolezza del cingolo addominale: si rendono utili i cruch, anche con sovraccarico, e le flessioni laterali del busto, curando la massima espirazione per coinvolgere anche i trasversi;
  • Debolezza degli abduttori: esercizi di isolamento ai cavi, eseguiti con la giusta postura e tecnica;
  • Debolezza degli adduttori: esercizi di isolamento ai cavi, eseguiti con la giusta postura e tecnica;
  • Debolezza degli estensori della gamba: leg extension;
  • Debolezza dei flessori della gamba: leg curl;
  • Debolezza dei tricipiti: french-press e distensioni ai cavi;
  • Debolezza dei deltoidi: alzate laterali, posteriori e anteriori; tirate al petto con bilanciere;
  • Debolezza dei bicipiti: curl con pesi liberi e ai cavi.

Flessibilità e Mobilità Articolare

Ruolo della flessibilità e della mobilità articolare nel powerlifting

Siamo tutti diversi e con diverse potenzialità di base; su questo, purtroppo, non c'è nulla da fare.

Esistono d'altro canto delle situazioni che possono migliorare in maniera considerevole. Pensiamo, ad esempio, alle limitazioni funzionali dovute a paramorfismi ed atteggiamenti posturali.

La pratica regolare di esercizi concepiti per migliorare la flessibilità muscolare (stretching, ad esempio), per la mobilità articolare, lavorare sempre in massima escursione (massimo ROM) e "compensare" retrazioni o debolezze specifiche, oltre a migliorare la qualità della vita, consentono di aumentare le prestazioni nel powerlifting.

Nel powerlifting assumono un ruolo determinante:

  • mobilità delle scapole (necessaria all'attivazione prima di tutte le alzate);
  • mobilità della gleno-omerale (spalla, utile nella fase più bassa di spinta in panca piana);
  • mobilità del rachide (anche del tratto toracico, per ottenere un arco dorsale più vantaggioso possibile);
  • mobilità della coxo-femorale (anca e femore, indispensabile soprattutto dal momento in cui si oltrepassa il parallelo nello squat);
  • mobilità della tibio-tarsica (caviglia, indispensabile soprattutto dal momento in cui si oltrepassa il parallelo nello squat).

Nota: il ginocchio, più che mobile, dev'essere stabile.

Per approfondire: Powerlifting: in cosa consiste, benefici e come iniziare

Bibliografia

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  • Canino, Maria. Analysis of Heart Rate Training Responses in Division I Collegiate Athletes (Thesis). Illinois State University.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer