Movimento delle braccia
Nel dorso, le braccia contribuiscono alla maggior parte del movimento (circa 80%, come il crawl).
La bracciata è composta da due movimenti: la fase attiva, a sua volta composta da tre parti separate, e il recupero.
Le braccia si alternano in modo che un braccio sia sempre in trazione mentre l'altro recupera. Un giro completo del braccio è considerato un ciclo.
La posizione di partenza è supini, con un braccio steso sopra la testa. Il primo movimento è quello di far affondare leggermente sott'acqua la mano, dal lato del mignolo, girando poi il palmo verso l'esterno per iniziare la di presa (prima parte della fase attiva).
Durante la fase attiva, la mano segue un percorso semicircolare fino al lato dell'anca. Il palmo è sempre rivolto nella direzione opposta a quella di percorrenza e il gomito sempre verso il basso. Questo permette di lavorare sulla massima quantità d'acqua possibile. All'altezza delle spalle, le articolazioni del braccio hanno un angolo massimo di circa 90 gradi. Qui inizia la fase Mid-Pull.
La fase Mid-Pull consiste nello spingere il palmo della mano il più in basso possibile; le dita sono rivolte verso l'alto. Alla fine, il palmo si abbassa per un'ultima spinta in avanti, fino a una profondità di 45 cm, creando la conclusione della fase attiva. Oltre a spingere il corpo, questo aiuta anche il rollio del busto. Durante la fase attiva, le dita della mano possono essere leggermente aperte, poiché ciò aumenta la resistenza a causa delle turbolenze.
Per prepararsi alla fase di recupero, la mano viene ruotata in modo che i palmi siano rivolti verso le gambe e il pollice sia rivolto verso l'alto. Ricordiamo che, all'inizio della fase di recupero di un braccio, l'altro inizia la fase attiva. Il braccio che recupera viene spostato a semicerchio sopra le spalle e in avanti. Durante questo recupero, il palmo ruota in modo che il mignolo entri per primo in acqua, diminuendo la resistenza, e i palmi siano rivolti verso l'esterno. Dopo una breve fase di abbrivio, il ciclo si ripete.
Varianti del movimento di braccia
Una variante è quella di muovere entrambe le braccia in modo speculare e non alternato, simile ad una rana rovesciata. Questa tecnica è più facile da coordinare, la velocità è maggiore in fase attiva ma inferiore nel recupero. La velocità media è solitamente inferiore alla velocità media del dorso alternato. Viene comunemente definito dorso elementare.
Un'altra variante è il vecchio stile dorso, in cui il movimento del braccio formava un cerchio completo, come le pale di un'elica. Tuttavia, questo stile non è usato per il nuoto agonistico, poiché viene spesa molta energia per spingere il corpo su e giù invece che in avanti. Inoltre, la spalla è sottoposta a forze negative, aumentando le possibilità di lesione.
È anche possibile muovere un solo braccio alla volta. Viene utilizzato frequentemente per insegnare il movimento. Tuttavia è importante non abusarne, poiché può facilmente diventare abituale e può essere difficile da disimparare.
Delfino nuoto
Muro nella pallavolo
