Cyclette a Casa: Fa Dimagrire?
Ultima modifica 16.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Come si Regola
  3. Come Allenarsi
  4. Dieta per Dimagrire

Introduzione

La cyclette è, con tutta probabilità, l'attrezzo fitness usato per dimagrire più diffuso nelle case degli italiani.

Cyclette a Casa: Fa Dimagrire? Shutterstock

Ancor più venduta del tapis roulant grazie alle minori controindicazioni generali, la cyclette può essere acquistata in numerose varianti, diverse per gamma, prezzo, livello tecnologico, design ecc.

Inoltre, praticare cyclette a casa è l'unica tipologia di attività motoria che non richiede grosse conoscenze tecniche o un addestramento specifico. Ciò detto, pedalare senza una precisa linea guida rimane sconsigliabile.

In questo breve articolo parleremo proprio di come usare la cyclette, più precisamente a scopo dimagrante, cercando di mettere in luce le indicazioni fondamentali alla gestione dell'allenamento e della dieta ipocalorica.

Per approfondire: Cyclette: Quali Benefici?

Come si Regola

Non tutti sanno come si regola la cyclette!

Tale affermazione, che sembrerebbe "cozzare" rispetto a quanto affermato sopra, vuole in realtà sottolineare che pur essendo di facile utilizzo, la gestione dell'allenamento in cyclette potrebbe non essere semplice da progettare.

Come si regola la cyclette?

Iniziamo parlando delle regolazioni. Di per sé, la pedalata in cyclette non richiedere grosse "finezze" come, invece, si userebbe fare per la spin bike. Questo perchè l'allenamento di indoor cycling tipo spinning è basato su intensità decisamente superiori, basate su variazioni di ritmo, ripetute, stand-up sulla sella ecc.

Partiamo dalla regolazione dell'altezza del sellino, che dev'essere tale da permettere la "pressochè" completa estensione del ginocchio nella fase inferiore, ma senza che l'angolo si appiattisca del tutto.

Toccare i 180° sarebbe inappropriato per l'articolazione del ginocchio e farebbe oscillare a destra e sinistra il bacino – anche a discapito del tratto lombo-sacrale.

In alcune cyclette è anche possibile modulare la distanza tra sellino e manubrio. Questa va in funzione delle lunghezze di busto e braccia, ma anche della mobilità generale – spalle e schiena.

Assumere una postura eccessivamente pronata può conferire fastidio e dolore alla schiena e alle spalle, soprattutto in presenza di disagi muscolo-tendinei e osteo-articolari (tendiniti, contratture, artrosi ecc). Anche rimanere eretti, tuttavia, non è consigliabile.

Contribuisce allo stesso scopo anche la regolazione dell'altezza del manubrio, o della posizione nella quale si va ad impugnarlo.

Per ciò che riguarda la cyclette, la priorità va sempre data al comfort. Nel ciclismo su strada l'inclinazione del busto ha un'importanza aerodinamica non trascurabile e permette di "spingere" di più sulle gambe; tuttavia, se viene imposta una retroversione eccessiva del bacino – dovuta ad una scarsa mobilità - il risultato sarà una sofferenza lombare.

Le altre regolazioni interessano principalmente la resistenza imposta alla pedalata. Il suo funzionamento dipende dal principio meccanico sul quale è costruita la cyclette, ma in linea di massima è in funzione del livello di allenamento del princìpio che si vuole seguire.

Per approfondire: Dimagrire Camminando a Casa

Come Allenarsi

Come allenarsi con la cyclette per dimagrire?

L'uso della cyclette per dimagrire può avvenire sostanzialmente secondo tre princìpi:

  1. Allenamento costante
  2. Allenamento periodizzato
  3. Allenamento casuale.

Il primo è un metodo semplice, quasi banale. Dando per assodato il carico di allenamento sostenibile, in termini di volume e intensità, questo viene distribuito equamente in "x" routine settimanali.

Ad esempio: 4 allenamenti da 60 minuti a una velocità teorica di 18 km / h o con una resistenza "n".

Il secondo, più complesso, prevede la differenziazione dell'allenamento in base ad uno specifico obbiettivo.

Ad esempio, se questo fosse il dimagrimento di 10 kg fissato a 365 giorni dall'inizio, il carico di allenamento potrebbe essere gestito (aumentato, diminuito, cambiato nel rapporto tra volume e intensità) in relazione al periodo – maggiore in estate o in inverno, superiore all'aumento delle calorie con la dieta ecc.

Il terzo, molto usato per chi ha scelto un macchinario elettronico dotato di programmi pre-impostati, è totalmente arbitrario e va sia in funzione della "voglia" di chi lo segue, sia in relazione all'algoritmo della macchina.

E' il meno metodico ed efficacie per il dimagrimento, ma sicuramente il più fantasioso. Esistono sette tipi di allenamento con la cyclette studiati in funzione di forza, potenza, intensità e velocità, da seguire per workout da fare a casa.

Facciamo ora un paio di considerazioni "metaboliche" sull'uso della cyclette per dimagrire.

Meccanismo di dimagrimento

Il dimagrimento è imposto da un bilancio energetico negativo. Ergo: bisogna mangiare meno di quanto si consuma. Nota: impatto metabolico e ripartizione nutrizionale, che sono comunque importanti, subordinano sempre a questa regola.

Fare cyclette è un modo come un altro per aumentare l'energia OUT. Detto questo, a chi pedala interessa fondamentalmente consumare il grasso in eccesso. Scontato? Non direi.

Siccome la produzione energetica muscolare è concepita per non "bersagliare" solo i lipidi, ma anche i carboidrati e gli amminoacidi, come facciamo a selezionare il substrato adiposo? Semplice. Non si può. Diciamo che l'allenamento e la dieta possono influenzare questa attitudine, ma "non fanno miracoli".

Oggi sappiamo tuttavia che minore è l'intensità di esercizio e maggiore è la "fetta" di acidi grassi consumati rispetto al resto.

Viceversa, maggiore è l'intensità e maggiore è la percentuale di carboidrati.

Se poi ci troviamo in condizioni di squilibrio nutrizionale (deficit cronico di carboidrati o di calorie generali), a pagarne le spese saranno gli amminoacidi delle proteine muscolari.

D'altro canto, a parità di volume, una maggiore intensità assicura la superiorità di: dispendio calorico, EPOC, capacità di metabolizzare il glucosio e di gestire i carboidrati alimentari.

Quindi? Meglio pedalare lentamente per tanto tempo o velocemente ma per brevi sessioni? Sono utili entrambi e la soluzione migliore è senz'altro alternarli.

Diciamo che bassa intensità e ampi volumi permettono di tagliare maggiormente le calorie con la dieta e di bersagliare di più gli acidi grassi del tessuto adiposo, mentre l'alta intensità e bassi volumi permettono di mangiare di più e una quantità superiore di carboidrati.

Parliamo ora velocemente di come dovrebbe essere la dieta finalizzata al dimagrimento.

Dieta per Dimagrire

La dieta per dimagrire è di tipo ipocalorico, ossia che fornisce meno calorie del fabbisogno energetico "normale", utile a mantenere stabile il peso.

Il taglio dell'energia dalla dieta va fatto quindi avendo consapevolezza di quato mangiare per non ingrassare o dimagrire.

Chiaro tale valore, decurteremo una percentuale delle calorie totali in funzione di quanto velocemente si desideri dimagrire. Ad ogni -10 % corrisponde un calo ponderale di 1 kg al mese.

Per i soggetti sani in sovrappeso si raccomanda di non andare oltre i - 3 / - 4 kg al mese ma, agli sportivi, spesso questa progressione risulta eccessiva.

Detto questo, ad ognuno il suo. Se la dieta è equilibrata si consiglia di togliere, in maniera proporzionale, le giuste calorie da tutti i cibi; meglio evitare di penalizzare i carboidrati, assicurarsi che i lipidi stiano tra il 25 e il 30% dell'energia totale e che le proteine siano idonee al fabbisogno.

E', per logica, importante monitorare il peso sistematicamente e "correggere il tiro" sull'alimentazione.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer