Crawl o stile libero (nuoto): in cosa consiste

Crawl o stile libero (nuoto): in cosa consiste
Ultima modifica 20.10.2023
INDICE
  1. Movimento delle braccia
  2. Movimento delle gambe
  3. Respirazione
  4. Movimento del corpo
  5. Altri Stili

Il crawl (front crawl, forward crawl, Australian craw o American crawl) è lo stile di nuoto mediamente più veloce rispetto ai quattro stili primari. In quanto tale, il crawl è lo stile più utilizzato nelle competizioni di stile libero.

Come lo stile dorso, anche il crawl rientra nei cosiddetti long axis strokes.

A differenza del dorso, della farfalla e della rana, lo stile libero non è regolamentato dalla FINA. Questo stile viene talvolta chiamato crawl australiano, sebbene a volte possa riferirsi a una variante più specifica del crawl frontale.

La posizione di nuoto a faccia in giù consente una buona libertà di movimento delle spalle, e quindi delle braccia in acqua; cosa che non avviene nello stile dorso, in cui gli arti superiori non possono essere mossi facilmente nella parte posteriore della colonna vertebrale.

Rispetto al recupero delle braccia a rana, che avviene sott'acqua, quello del crawl avviene sopra l'acqua, il che riduce molto la resistenza.

L'alternanza della bracciata consente anche un certo movimento rotatorio del corpo (rollio), che facilita un recupero di braccia molto più semplice rispetto, ad esempio, alla farfalla.

Infine, l'alternanza della bracciata garantisce una velocità relativamente costante durante tutto il ciclo.

Vediamo la tecnica passo passo.

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Movimento delle braccia

La posizione di partenza del crawl è anche nota come posizione "semplificata". Il nuotatore inizia a pancia in giù con entrambe le braccia stese in avanti ed entrambe le gambe stese all'indietro.

I movimenti delle braccia del crawl forniscono la maggior parte dell'inerzia (circa 80%). Le braccia si alternano da un lato all'altro, quindi, mentre un braccio tira e spinge sott'acqua, l'altro braccio si riprende sopra la superficie.

Il movimento può essere suddiviso in quattro parti: downsweep, insweep, upsweep e recovery. Ogni movimento completo del braccio viene definito stroke; un colpo con entrambe le braccia forma uno stroke cycle.

Dalla posizione iniziale, il braccio affonda leggermente più in basso e il palmo della mano ruota di 45 gradi con il lato del pollice del palmo verso il basso, per catturare l'acqua e prepararsi alla trazione. Il movimento di trazione esegue un semicerchio, con il gomito più alto della mano e la mano rivolta verso il centro del corpo e verso il basso. Il semicerchio termina davanti al petto, all'inizio della gabbia toracica. La trazione può essere perfezionata utilizzando una forma verticale iniziale (EVF) e massimizzando così la forza di trazione.

La spinta "spinge" il palmo all'indietro, attraverso l'acqua, inizialmente sotto il corpo e lateralmente alla fine della spinta.

Questa trazione associata a spinta è anche nota come curva a S.

Qualche attimo dopo l'inizio della trazione, l'altro braccio inizia il recupero. Il recupero muove il gomito a semicerchio su un piano verticale, nella direzione avanti. L'avambraccio e la mano sono completamente rilassati e pendono dal gomito, vicino alla superficie dell'acqua e vicino al corpo del nuotatore. L'inizio del recupero assomiglia "all'estrazione della mano dalla tasca posteriore di un paio di pantaloni", con il mignolo verso l'alto. Più avanti nella fase di recupero, il movimento della mano è paragonabile al "sollevamento della cerniera posteriore di una muta subacquea". Le dita scendono verso il basso, appena sopra la superficie dell'acqua. A metà del recupero una spalla viene ruotata in avanti in aria, mentre l'altra è rivolta all'indietro, per evitare la resistenza dovuta all'ampia area frontale che, in questo momento specifico, non è coperta dal braccio. Per migliorare la rotazione di spalla, alcuni rollano il busto, mentre altri tutto il corpo.

I principianti commettono spesso l'errore di non rilassare il braccio durante il recupero e di spostare la mano troppo in alto e troppo lontana dal corpo, in alcuni casi anche più in alto del gomito. In questi casi, la resistenza e lo sforzo muscolare aumentano a scapito della velocità. I principianti spesso dimenticano di usare le spalle (allungandole) per far entrare la mano più in avanti possibile. Alcuni dicono che la mano dovrebbe entrare per prima nell'acqua con il pollice, riducendo la resistenza di eventuali turbolenze, altri sostengono che tocchi al dito medio, con il polso leggermente flesso. All'inizio della tirata, la mano si comporta come "un'ala", e si muove più lentamente del nuotatore, mentre alla fine si comporta come "un remo", e si muove più velocemente del nuotatore.

Movimento delle gambe

Esistono diverse tecniche di gambata. Poiché il crawl è più comunemente usato nelle competizioni di stile libero, sono da considerate tutti validi.

Il movimento di gambe più comune nello stile libero è chiamato flutter kick. Le gambe si muovono alternatamente, con una che calcia verso il basso mentre l'altra gamba si muove verso l'alto. Sebbene le gambe forniscano solo una piccola parte della velocità complessiva (circa 20%), sono importanti per stabilizzare la posizione del corpo. Questa mancanza di equilibrio è evidente quando si utilizza il pull buoy per neutralizzare l'azione delle gambe.

Nella posizione iniziale, la gamba si flette leggermente all'altezza delle ginocchia, quindi calcia verso il basso. La caviglia è in flessione plantare. Si può osservare una leggera intrarotazione e, più raramente, un'extrarotazione. Dopo il calcio, la gamba attiva ritorna. Un errore frequente dei principianti è piegare troppo le gambe o calciare fuori dall'acqua.

Idealmente, avvengono 6 calci per ciclo (crawl americano), anche se è possibile utilizzarne anche 8, 4 o anche 2; Franziska van Almsick, ad esempio, ha nuotato con grande successo con 4 colpi per ciclo. Quando un braccio viene spinto verso il basso, anche la gamba opposta deve eseguire un calcio verso il basso, per fissare l'orientamento del corpo, poiché ciò avviene subito dopo la rotazione del busto.

Respirazione

Normalmente, nel crawl il viso è immerso in acqua, con gli occhi rivolti verso la parte inferiore della parete antistante la piscina, con la linea di galleggiamento situata tra la linea della fronte e l'attaccatura dei capelli. I respiri vengono fatti attraverso la bocca, girando la testa lateralmente al braccio in recupero, in corrispondenza dell'inizio del recupero e respirando nel triangolo tra la parte superiore del braccio, l'avambraccio e la linea di galleggiamento. Il movimento in avanti del nuotatore provoca un'onda di prua, con un avvallamento della superficie vicino alle orecchie. Dopo aver girato la testa, è possibile respirare in questa depressione senza la necessità di spostare la bocca al di sopra della superficie media dell'acqua. La testa viene ruotata alla fine del recupero e punta nuovamente verso il basso e in avanti quando la mano recuperata entra in acqua. Il nuotatore espira attraverso la bocca e il naso fino al respiro successivo. Espirare dal naso può aiutare a prevenire l'ingresso dell'acqua. I nuotatori con allergie esacerbate dal tempo trascorso in piscina non dovrebbero aspettarsi che l'espirazione attraverso il naso prevenga completamente l'irritazione intranasale.

La nuotata standard richiede un respiro ogni terzo recupero del braccio o ogni 1,5 cicli, alternando i lati per la respirazione. Alcuni nuotatori invece respirano ad ogni ciclo, cioè ad ogni recupero del secondo braccio, respirando sempre dallo stesso lato. I velocisti spesso respirano un numero predeterminato di volte in un'intera gara, ad esempio una volta o addirittura nessuna durante cinquanta metri. Per i cento metri spesso respirano ogni quattro bracciate, una volta ogni due cicli, oppure iniziano ogni quattro bracciate e finiscono ogni due.

Movimento del corpo

Il corpo ruota attorno al suo asse ad ogni colpo del braccio, in modo che la spalla del braccio che si riprende sia più alta della spalla del braccio che spinge/tira. Ciò rende il recupero molto più semplice e riduce la necessità di girare la testa per respirare. Quando una spalla è fuori dall'acqua riduce la resistenza e, quando cade, aiuta il braccio a catturare l'acqua; quando l'altra spalla si solleva aiuta il braccio alla fine della spinta a lasciare l'acqua.

Il movimento laterale è ridotto al minimo: una delle funzioni principali del colpo di gamba è mantenere la linea del corpo.

Altri Stili

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer