Introduzione
Il crawl - erroneamente chiamato stile libero - prevede movimenti alternati e ciclici degli arti superiori e inferiori; sull'azione delle braccia si inserisce una respirazione di tipo laterale, che può essere effettuata da una sola parte, oppure alternativamente a destra e a sinistra (di norma ogni 3 bracciate si respira.
Nota: quando si fuoriesce con il viso per respirare, è necessario mantenere come punto di riferimento ottico la rispettiva spalla, onde evitare di alzare eccessivamente la testa rallentando la nuotata).
La posizione che si assume, sia in galleggiamento prono che supino, viene condizionata dagli arti inferiori, la cui massa costituisce circa il 40% di tutto il peso corporeo.
Mentre, infatti, la parte superiore, grazie alla sacca galleggiante dei polmoni, rimane piuttosto sollevata, le gambe, tendono a scendere.
Questo affondamento si verifica in misura maggiore o minore in base al peso specifico, che, se favorisce i più leggeri, crea di sicuro qualche problema a chi ha gli arti resi pesanti da un'ossatura e da una muscolatura notevole.
La spinta del piede riceve dall'acqua una risposta anche verso l'alto (oltre che in avanti) utile al galleggiamento sia degli arti, che di tutto il corpo, favorendo così una posizione più sollevata e un miglior assetto idrodinamico.
La miglior posizione per poter avanzare in acqua è quella che consente al nuotatore di mantenersi orizzontale e il più possibile alto; ciò permette di ridurre al minimo la resistenza offerta dall'acqua.
La propulsione degli arti inferiori, insieme all'azione prodotta dalle braccia nella fase di appoggio, permette a tutto il corpo di sollevarsi, facendo assumere al nuotatore una posizione più idrodinamica, attraverso la quale può "scivolare" meglio.
Scheda Tecnica
Movimento del crawl
Alternato e ciclico.
Posizione del corpo nel crawl
Prona; negli sprint il corpo tende ad essere ben sollevato e quasi a planare sull'acqua; nelle lunghe distanze, invece, rimane un po' più immerso.
Movimento arti superiori nel crawl
- Azione aerea;
- Azione subacquea.
L'azione aerea ha due funzioni:
- riporto in avanti dell'arto;
- ristoro muscolare.
Il movimento aereo se effettuato a gomito flesso riduce gli spostamenti laterali del bacino e degli arti inferiori; garantisce un maggior recupero di energie.
L'azione subacquea si distingue in: appoggio/presa, trazione e spinta.
L'azione è sempre attiva, sia pure con un risultato diverso nell'avanzamento, a seconda di come la mano orienta le spinte.
L'azione della mano si sviluppa secondo una traiettoria curvilinea (per usufruire della spinta ascensionale; per trovare acqua più ferma cambiando la direzione di applicazione della forza; per applicare più a lungo la forza.
Al termine della fase di appoggio/presa il braccio si flette al gomito per usufruire di una leva più vantaggiosa e per sviluppare un'azione (se vista di lato) più parallela alla linea di avanzamento.
Il gomito nella fase di trazione deve essere alto rispetto alla mano; obiettivi:
- far compiere alla mano stessa un'utile azione vogatoria (Bernoulli);
- coinvolgere anche l'avambraccio nella spinta verso dietro.
Respirazione nel crawl
Si inserisce sull'azione delle braccia ogni singolo ciclo, dopo più cicli completi, oppure a destra o a sinistra ogni 3...5... bracciate.
Il nuotatore deve espirare completamente sotto acqua facendo in modo:
- di rispettare un attimo di attesa, per rimanere di più a polmoni pieni;
- di ritardare la rotazione della testa per un miglior assetto idrodinamico.
Movimento arti inferiori nel crawl
La fase utile si sviluppa nel movimento dall'alto verso il basso;
Nel movimento è coinvolto tutto l'arto, dall'anca ai piedi;
L'azione avviene completamente sott'acqua;
La profondità varia dai 20 ai 40 cm;
La flessione della gamba sulla coscia può arrivare fino a 110/120 gradi;
Il piede nella fase discendente deve essere naturalmente esteso e ruotato all'interno per una migliore spinta.
Rapporto arti superiori ed arti inferiori nel crawl
- 1 ciclo/6 battute di gambe:
- la posizione che si tende ad assumere è la più idrodinamica che si possa raggiungere nel nuoto, anche se molto dispendiosa per via dell'intensa azione delle gambe;
- queste ultime svolgono un'azione prevalentemente propulsiva;
- l'azione subacquea delle braccia è molto ampia per consentire ]'inserimento delle sei battute - l'azione aerea deve essere a gomito flesso;
- una respirazione adeguatamente ritardata si addice molto bene a questo tipo di crawl.
- 1 ciclo / 2 battute di gambe:
- si nuota di più dentro l'acqua, quindi l'assetto del corpo è meno idrodinamico rispetto alla interpretazione precedente;
- aumenta la funzione stabilizzante degli arti inferiori;
- l'azione subacquea delle braccia si riduce in ampiezza ed ha una frequenza maggiore; l'azione aerea tende ad essere più rapida e a braccio meno flesso;
- 1 ciclo / 4 battute di gambe:
- situazione intermedia tra 1) e 2).
