Come Affrontare un Cammino: Percorsi, Attrezzatura e Allenamento

Come Affrontare un Cammino: Percorsi, Attrezzatura e Allenamento
Ultima modifica 07.07.2020
INDICE
  1. Percorsi
  2. Attrezzatura e Accessori
  3. Accessori
  4. Scarpe
  5. Allenamento: consigli ed esempi di tabella settimanale


Sin dall'antichità i cammini hanno rappresentato la modalità principale per effettuare pellegrinaggi. Nel corso dei secoli questa pratica si è sempre più evoluta fino a coinvolgere non solo religiosi, ma anche sportivi e gente comune.

Ad oggi sono centinaia gli itinerari presenti in Italia ed in Europa che alla fine di ogni tappa assegneranno la "Credenziale", cioè il timbro che attesta il completamento della frazione, e, al termine del lungo percorso, il certificato di completamento totale o parziale del cammino che, ad esempio, per la Via Francigena si chiama "Testimonium".

Mettersi in cammino vuol dire percorrere un minimo di 10km al giorno, anche se generalmente sono il doppio, con uno zaino del peso di circa 8kg. E' quindi scontato che non si può improvvisare la preparazione fisica né trascurare il minimo dettaglio circa la scelta del materiale da portare.

La pianificazione del viaggio è importante quanto l'allenamento ed è necessario studiare dettagliatamente ogni singola tappa per individuare punti critici e postazioni per il ristoro, scegliendo accuratamente l'orario di partenza ed ipotizzando quello di arrivo. L'obiettivo è duplice: evitare di "restare in moto" per più di 5/6 ore al giorno (al fine di non compromettere la tappa successiva);  sapere se si rispettando la tabella di marcia o meno. La pianificazione è ancor più fondamentale qualora si decida di intraprendere il viaggio da soli.

Andiamo ora a scoprire tutto quello che c'è da sapere, e da fare, prima e durante il cammino.

Percorsi

L'Europa e l'Italia sono ricchissimi di cammini adatti alle più svariate esigenze e a tutti i livelli di allenamento, tuttavia i più famosi e più coinvolgenti sono rappresentati dal Cammino di Santiago e dalla Via Francigena:

Il Cammino di Santiago

E' il pellegrinaggio più famoso del mondo e permette di raggiungere Santiago di Compostela, città a nord-ovest della Spagna e capitale della Galizia, partendo da Portogallo, Francia o dalla stessa Spagna. Nel 1993 è stato dichiarato Patrimonio dell'Umanità dall'Unesco ed oggi in molti lo affrontano anche in bicicletta. L'itinerario completo, che parte dalla cittadina francese di Saint-Jean Pied de Port, ha una lunghezza di circa 800km, ma per ottenere il certificato di Compostela si dovranno percorrere almeno 100km a piedi o 200km in bicicletta.

Le tappe totali del cammino sono 25 e l'organizzazione è efficientissima: percorsi ben segnalati e punti di ristoro ogni 20km che permettono di fermarsi per i pasti o per trascorrere la notte dove si preferisce, i sentieri sono prevalentemente pianeggianti. La versione spagnola permette invece la partenza da Bilbao, ha un chilometraggio leggermente superiore a quello francese ed è considerato più impegnativo del precedente, non solo per tracciati più ondulati e temperature talvolta rigide, ma anche per strutture di accoglienza in alcuni casi malandate. Partendo invece da Ponte de Lima, a sud del Portogallo, si dovranno percorrere circa 50km in meno, come "pro" avremo l'attraversamento di numerosi centri abitati che potranno rivelarsi utili in caso di imprevisti; come "contro" però ci sono i forti dislivelli, molto impegnativi anche per i più allenati.

Via Francigena

E' probabilmente la via preferita dagli italiani e nei suoi 3250km attraversa Regno Unito, Francia, Svizzera ed Italia. Nasce come pellegrinaggio a Roma per arrivare alla tomba di Pietro e al giorno d'oggi è davvero raro trovare appassionati in grado di completarlo in un unico viaggio. Normalmente, infatti, vengono scelte da percorrere una o più "vie romee", così sono chiamati i diversi tratti del cammino.

La parte iniziale rappresenta la Via delle Fiandre e da Canterbury arriva a Losanna attraversando Belgio e Francia, poi il durissimo Passaggio delle Alpi superando il Gran San Bernardo, l'attraversamento dell'Italia centrale e l'arrivo a Roma dopo numerose tappe in Toscana. Nel corso dei secoli si è sviluppato anche un itinerario aggiuntivo che arriva fino a Bari, Brindisi o Otranto e che permetteva l'imbarco verso la Terra santa.

L'associazione europea delle vie francigene fornisce informazioni dettagliate su tutte le singole tappe, mette a disposizione gratuitamente tutte le tracce GPS dei percorsi e, tramite l'apposita APP, informa quotidianamente le eventuali criticità che si possono riscontrare in diversi tratti. In Italia gli itinerari ufficiali sono:

  • L'itinerario di Sigerico: dal Colle del Gran San Bernardo a Roma
  • Variante della Via Francigena: dalla Valle di Susa a Vercelli
  • L'itinerario da Roma a Santa Maria di Leuca
  • Il percorso per Monte Sant'Angelo
  • Via Litoranea: da Monte Sant'Angelo a Bari
  • Via Bradanica: Da Ordona a Matera

Per quanto riguarda il Regno Unito abbiamo 2 itinerari, da Canterbury a Shepherdswell e da Shepherdswell a Dover, in Francia ce ne sono ben 48 ed in Svizzera 11.

Cammino di San Benedetto

In Italia è molto apprezzato anche il Cammino di San Benedetto: 300km da Norcia a Montecassino, luogo da cui ci si potrà collegare alla Via Francigena, che in 16 tappe tra Umbria e Lazio vi farà immergere in scenari naturali e lontanissimi dai grandi centri abitati.

Attrezzatura e Accessori

L'attrezzatura che andremo ad utilizzare durante il cammino sarà fondamentale per affrontare le diverse tappe nel massimo della sicurezza e della comodità. Non dobbiamo però scordarci che ogni oggetto che decideremo di portare con noi influirà sul peso dello zaino. E' quindi consigliato, sopratutto per i cammini non troppo impegnativi, adottare un equipaggiamento minimal che ci garantisca un ottimo grado di autonomia e che eventualmente verrà perfezionato al termine di ogni tappa.

Nella scelta della nostra attrezzatura dovremo fare particolarmente attenzione a:

  • Zaino da trekking – E' l'accessorio fondamentale per il cammino: dovrà essere capiente abbastanza per contenere tutto il necessario, ma non dovrà risultare ingombrante o limitante. Gli zaini specifici sono dotati di particolari sistemi di areazione che lasceranno la schiena asciutta e, tramite un piccolo tubo, permetteranno di bere tramite una cannuccia presente sulla bretella. Come punto di riferimento dovremo basarci sul nostro peso, è sconsigliato mettersi in viaggio con uno zaino che pesi più del 10% del peso corporeo (es. peso di 80kg, zaino 8kg).
  • Bastoni – L'utilizzo dei bastoncini da trekking è estremamente individuale (vanno calibrati in base alle nostre caratteristiche fisiche) e consigliato sopratutto nei percorsi in saliscendi. Si dovranno regolare in base alla propria altezza e si potranno riporre in appositi scompartimenti dello zaino.
  • Occhiali da sole – Questo accessorio è indispensabile non solo per il comfort ma anche per la sicurezza: l'occhiale proteggerà dal sole, ma anche da arbusti e vegetazione nei percorsi più impegnativi.
  • Abbigliamento da Trekking– Esso sarà diverso in base alla stagione: in generale si andranno a privilegiare tutti i capi termici in grado di tenerci asciutti. In inverno non dovrà mancare una giacca antivento e antipioggia, mentre in estate dovremo prediligere capi estremamente traspiranti. Sarà in ogni caso indispensabile inserire nello zaino indumenti intimi e capi di ricambio, ma attenzione a non sovraccaricarsi di peso inutile. Privilegiamo inizialmente un abbigliamento a strati che potrà farci comprendere meglio come restare più comodi.
  • Borraccia termica – Nello studio del percorso dovremo fare molta attenzione ad individuare eventuali punti di ristoro presenti. In caso di numerose possibilità di rifornimento potremo evitare di caricarci peso inutile, prediligendo borracce piccole che ci garantiscano approvvigionamento in caso di emergenza. In caso contrario potremo optare per borracce più voluminose, con capacità che ci possano soddisfare per molte ore. Le borracce consigliate sono quelle in alluminio, che potremo eventualmente inserire in appositi rivestimenti in grado di preservare per qualche ora la temperatura, o le borracce termiche che, seppur più pesanti, manterranno l'acqua alla temperatura più desiderata anche per tutta la giornata.
  • Cartina – Nonostante i cammini più importanti sono ben segnalati, è fondamentale portare con se una mappa dettagliata della zona. L'utilizzo di smartwatch GPS o smartphone potrebbe non essere sufficiente, anche per possibili problemi di ricezione del segnale.
  • Tenda da campeggio - Portare la tenda da campeggio può avere un senso, però dovete prendere in considerazione il fatto che pesa davvero un bel po'.

Ecco alcuni prodotti interessanti da tenere da conto per il nostro equipaggiamento.

Highlander Zaino Discovery 65L

Highlander Zaino Discovery 65L è uno zaino da trekking capiente, perfetto per lunghe escursioni. E' realizzato in tessuto Hex Ripstop 210D, grazie al quale è: leggero, resistente e idrorepellente. Tra l'altro questo modello è dotato anche di coperchio impermeabile, una maggiore garanzia di mantenere il proprio materiale di viaggio all'asciutto. Lo schienale dello zaino è regolabile grazie al sistema ABS. L'Highlander ha una tasca principale, due tasche laterali gemelle e la comoda chiusura alla base che permette di sistemare il sacco a pelo.

Borraccia Termica OMORC

La borraccia termica OMORC è realizzata in acciaio INOX per uso alimentare, antiossidante e resistente alla corrosione, ed è disponibile con capienza da 1 lt e da 600 ml. E' in grado di mantenere le bevande fresche per ben 28 ore, mentre le bevande calde riesce a mantenerle per 14 ore. Il tappo è in gomma siliconica, materiale che consente di evitare spiacevoli perdite e fuoriuscite di liquido. Il tappo è provvisto di anello che permette di appendere la borraccia fuori dallo zaino con l'aiuto di un semplice moschettone, così da averla sempre a portata di mano.

Bastoni da Trekking TheFitLife

I bastoni da trekking TheFitLife sono dei validi supporti per le camminate. Il corpo del bastoncino è realizzato in alluminio, caratteristica che garantisce la leggerezza, ma sono anche dotati di effetto ammortizzante. Le impugnature sono morbide e comode perché sono realizzate in schiuma, ma sono anche dotate di un cinturino regolabile che ne facilita ulteriormente l'utilizzo. I bastoni si possono accorciare fino a 65 cm, mentre è possibile allungarli e raggiungere 135 cm. In dotazione c'è un sistema di blocco rapido che permette di passare da una lunghezza all'altra con grande facilità

Accessori

Gli accessori hanno il compito di rendere il nostro cammino più agevole ed assisterci in caso di emergenza. Sono numerosissimi gli oggetti che potremo scegliere, ma non dobbiamo mai scordarci che se da un lato l'accessorio ci faciliterà il compito, dall'altro andrà ad aumentare il peso dello zaino e anche qualche grammo in più potrà risultare decisivo con l'andare dei chilometri. Di seguito un elenco degli "immancabili":

  • Integratori – Offrono un ottimo supporto nel caso non si abbia la possibilità di fermarsi per mangiare e possono offrire una buona dose di energia extra. Possiamo scegliere tra barrette, gel o polvere da disciogliere nell'acqua.
  • Luce – Ne esistono in numerose varianti, ma sono da prediligere quelle di piccole/medie dimensioni. Nel caso il nostro cammino si prolunghi in orario serale vi renderanno visibili e offriranno una buona illuminazione nei metri davanti a voi.
  • Cappello – Quelli specifici sono ormai leggerissimi e poco ingombranti, utili nel caso si cammini sotto il sole o sotto la pioggia.
  • Ghiaccio Spray – Una boccetta potrà esservi utile nel caso si registrino inconvenienti fisici.
  • Anti insetti – Indispensabile, sopratutto nel caso si cammini a lungo su sentieri immersi nella natura.
  • Orologio GPS – Vi permetterà di tenere sottomano una visuale complessiva della tappa e, per i modelli più evoluti, aiutarvi nel caso si sbagli strada. Attenzione però, spesso ci si avventurerà in strade isolate con possibili problemi di segnale ed è quindi fondamentale essere dotati di una mappa cartacea.
  • Crema solare – Fortemente consigliata in estate, da privilegiare confezioni di piccole dimensioni.
  • Ombrello – Anche se resta consigliata una giacca impermeabile, un ombrello portatile potrebbe risultare utile in caso di improvviso acquazzone.
  • Kit di pronto soccorso – Un kit con gli accessori indispensabili vi aiuterà in caso di piccoli inconvenienti, è consigliato includere anche medicine per eventuali malesseri temporanei da assumere al termine della tappa.
  • Kit per la pulizia – Sapone da viaggio ed altri piccoli accessori saranno utili nel caso durante i pernottamenti si alloggi in posti di non primissima scelta.
  • Snack – Nelle tappe più lunghe potranno essere un alternativa agli integratori, possono offrire un piccolo ristoro in attesa del pasto. Da prediligere alimenti freschi da acquistare al momento della partenza.
  • Foam Roller – Un rullo portatile, o alternativamente una pallina da tennis, sarà utilissimo per l'automassaggio al termine di ogni tappa. E' infatti molto probabile che al termine della giornata si avvertano fastidi muscolari che con questo semplice attrezzo potranno essere risolti.

Scarpe

La scelta delle scarpe rappresenta un passaggio fondamentale in vista del cammino, una calzatura sbagliata potrebbe far saltare i programmi già dopo i primi chilometri.

Tuttavia, nonostante il cammino sia uno dei gesti più naturali per il corpo umano, non è sempre facile individuare la scarpa perfetta. E' da sottolineare che la scelta ruoterà in base al tipo di percorso che si dovrà affrontare: uno studio approfondito delle tappe dovrà farci capire se il terreno principale sarà l'asfalto o l'offroad, se si andranno a percorrere sentieri sconnessi o se le strade saranno in ottimo stato. Sarà inoltre indispensabile rodare la calzatura durante gli allenamenti per verificare la massima comodità e l'assenza di fastidi.

In generale possiamo suddividere le scarpe per il cammino in 3 categorie:

  • Scarpe da Running: sono le meno specifiche per affrontare terreni impervi ma anche le più comode, ideali nel caso di percorsi su asfalto e per i più allenati che desiderano affrontare alcuni tratti marciando o correndo; da evitare nel caso di percorsi su sterrato e con la presenza di salite o discese impegnative.
  • Scarpe da Trekking: ideali nei percorsi offroad, sono le più protettive con rinforzi su tallone e punta e ideate con tessuti impermeabili. La suola è rigida e presenta numerosi tacchetti per facilitare la presa in salita e discesa; generalmente l'intersuola non presenta materiali ammortizzanti, motivo per cui possono risultare scomode in caso di chilometraggi alti.
  • Scarpe da Trail: rappresentano il giusto compromesso tra le due precedenti categorie. I rinforzi sono presenti, seppur in maniera più soft, e la suola permette una discreta presa, a differenza della scarpe da trekking questi modelli hanno un peso decisamente inferiore

Allenamento: consigli ed esempi di tabella settimanale

Di seguito alcuni esempi per affrontare la settimana con 3 o 5 allenamenti partendo da zero: dopo una prima fase si andrà ad aumentare il minutaggio adattandolo alle proprie capacità individuali e, una volta raggiunto l'obiettivo di camminare per 60' senza particolari problemi, la preparazione diventerà via via più specifica, richiedendo allenamenti con lo zaino che si utilizzerà per il cammino, riempito con materiale di peso equivalente a quello che sarà nel viaggio.

Si dovrà inoltre adattare l'allenamento al percorso del cammino: se per esempio le tappe saranno prevalentemente pianeggianti, sarà inutile allenarsi su percorsi eccessivamente impegnativi che potranno portare all'insorgere di infortuni. Viceversa, nel caso di tappe ricche di salite, generalmente di chilometraggio minore, si dovranno inserire allenamenti brevi ma intensi a discapito di uscite eccessivamente lunghe.

Al termine di ogni allenamento è consigliato effettuare esercizi si stretching, pratica che sarà poi fondamentale anche nei giorni del cammino.

E' inoltre opportuno sottolineare che i cammini certificati hanno generalmente numerose tappe, non meno di 15, e si affrontano senza giornate di riposo; è quindi pressochè impossibile svolgere un allenamento continuativo che simuli fedelmente lo sforzo che si andrà ad effettuare e le stesse tappe iniziali fungeranno da allenamento per quelle successive: un po' come i ciclisti che nelle grandi corse a tappe cercano di rodarsi nei primi giorni per poi entrare in forma in quelle successive.

Tabella per 3 allenamenti a settimana

(consigliato un 4° allenamento specifico per la forza con piccoli attrezzi o a corpo libero)

Lunedì camminare per 40 minuti
Martedì riposo o allenamento per la forza
Mercoledì riposo
Giovedì camminare per 40', effettuare i 10' centrali ad una velocità più sostenuta
Venerdì riposo
Sabato camminare per 60 minuti
Domenica riposo

Tabella per 5 allenamenti a settimana

(eventuale 6° allenamento specifico per la forza con piccoli attrezzi o a corpo libero)

Lunedì camminare per 40 minuti
Martedì camminare per 30' alternando 5' ad andatura normale a 5' ad andatura medio/alta
Mercoledì riposo o allenamento per la forza
Giovedì camminare per 40' ad andatura sostenuta
Venerdì camminare per 40 minuti
Sabato camminare per 60', effettuare 20' centrali ad una velocità più sostenuta
Domenica riposo

Contenuto sponsorizzato: My-personaltrainer.it presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, My-personaltrainer.it potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificate disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.

Autore

Matteo Moscati
Laurea Magistrale con lode in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, è Allenatore di Atletica Leggera e si occupa di tutto ciò che riguarda Sport Olimpici estivi ed invernali