Camminata Veloce: Efficacia e Come Allenarsi

Camminata Veloce: Efficacia e Come Allenarsi
Ultima modifica 13.11.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Cosa Non È
  3. Benefici
  4. Vantaggi
  5. Svantaggi
  6. Dimagrire
  7. Controindicazioni
  8. Rischi
  9. Consigli

Cos’è

Cos’è la camminata veloce?

La camminata veloce è un'attività aerobica di fitness o wellness, a seconda dell'obbiettivo individuale, estremamente diffusa sia in Italia che all'estero. Espressione avanzata del naturalissimo gesto deambulatorio, anche il movimento della camminata veloce può essere definito a "pendolo invertito" – movimento condiviso da qualunque animale provvisto di gambe/zampe, anche se con schemi motori talvolta diversi.

camminata veloce Shutterstock
camminata veloce

La camminata veloce, come il running, può essere svolta indoor, su tapis roulant, oppure outdoor, all'aperto. Va specificato che, di solito, questa attività richiede meno impegno, rischi e complicazioni rispetto alla corsa di fondo e non solo – anche a paragone del nuoto, della marcia, del ciclismo, della canoa, del canottaggio ecc. D'altro canto, molti sportivi (soprattutto corridori) sottovalutano la camminata veloce, reputandola un'attività blanda, poco intensa e scarsamente efficace. In realtà si tratta di un'attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l'organismo in modo parecchio diverso; sono quindi l'intensità (intesa come velocità e pendenza del suolo) e il volume di lavoro a definire l'impegno globale della camminata veloce.

Certo è che, con l'obbiettivo di aumentare la soglia anaerobica e il massimo consumo di ossigeno, il running offra maggiori possibilità di stimolo; peraltro, in ambito atletico evoluto, non sarebbe possibile allenare la corsa eseguendo camminata veloce. Ecco perché, in genere, questa attività è considerata un'attività fitness o wellness, o una terapia motoria, piuttosto che un vero e proprio sport – vista anche l'assenza di qualsivoglia circuito agonistico.

Tra le applicazioni principali della camminata veloce citiamo: dimagrimento, prevenzione e riabilitazione cardiocircolatoria, prevenzione e miglioramento di certi disturbi respiratori, prevenzione di varie forme degenerative legate alla terza età ecc. Anche questa però, non è una pratica esente da controindicazioni; può essere sconsigliata in presenza di disagi muscolari ed osteoarticolari, oppure strettamente legati ad una condizione di grave obesità.

Per approfondire: Dalla camminata veloce alla corsa

Cosa Non È

La camminata veloce non è una passeggiata

La camminata veloce è spesso confusa con la "classica passeggiata" che, per definizione, rappresenta una mera forma ricreativa senza alcuno specifico obbiettivo funzionale o terapico. D'altro canto, nulla vieta di approcciarsi inizialmente alla camminata veloce programmando un certo numero di passeggiate, con volume e intensità crescenti, necessarie a favorire i primi adattamenti muscolari e cardio-vascolari.

Infatti, soprattutto nei soggetti obesi, cardiopatici, anziani o affetti da certe patologie osteo-articolari, la camminata veloce – ancor più se eseguita con variazioni di velocità e inclinazione – può risultare eccessivamente impegnativa; ecco perché in questi casi viene prediletta la passeggiata o camminata normale.

La camminata veloce non è nordic / pole walking

La camminata, in inglese, è detta "walking". Esiste poi un'altra attività simile ma non uguale chiamata "nordic walking" o "pole walking". La differenza consiste prevalentemente nel fatto che, mentre nella camminata veloce gli arti superiori svolgono esclusivamente il ruolo di compenso nella deambulazione, nel nordic walking contribuiscono alla propulsione mediante appositi bastoni o racchette. Si potrebbe dire che il pole walking costituisce, in un certo senso, l'anello di congiunzione tra la camminata veloce e il trekking. In termini motori, la differenza principale è costituita dalla vastità dell'impegno muscolare che, nel nordic walking è decisamente superiore – oltre a quelli degli arti inferiori, sono reclutati i gruppi muscolari delle braccia e del tronco. Questa caratteristica può essere considerata vantaggiosa dal punto di vista degli adattamenti muscolari; in "soldoni", il pole walking viene considerato più completo. Ciò nonostante questo non dovrebbe incidere sul dispendio energetico durante l'esecuzione e sul debito d'ossigeno post workout, che in entrambi i casi dipendono dal carico allenante

La camminata veloce non è Jogging

La camminata veloce è spesso utilizzata come attività propedeutica al jogging. D'altro canto, anche se caratterizzato da un ritmo lento e tranquillo, il jogging è una vera e propria forma di corsa. Ciò significa che la camminata veloce può solo "abbozzare" una serie di adattamenti fisici in preparazione al jogging ma, a causa della specificità del gesto atletico, impegna differentemente i muscoli, le articolazioni, il sistema cardiovascolare e quello polmonare. A questo scopo la camminata veloce può invece essere utilizzata come recupero attivo per "spezzare" le ripetute/variazioni di ritmo del jogging – comunque raramente utilizzate.

Ad esempio, una persona poco allenata potrà eseguire una sessione di allenamento di 40', dei quali i primi 10' e gli ultimi 10' saranno di camminata veloce per riscaldare e defaticare l'organismo, mentre i 20' centrali verranno caratterizzati dall'alternanza di 5-7' di jogging a 1-2' di camminata veloce.

Benefici

Benefici della camminata veloce

Qualsiasi tipo di esercizio fisico regolare – in assenza di controindicazioni patologiche – può migliorare la fitness complessiva dell'organismo. In particolare, la camminata veloce ottimizza la funzionalità cardio-vascolare e polmonare, nonché muscolo-articolare degli arti inferiori.

La camminata veloce, con la giusta postura, svolta in maniera sistematica e con un carico allenante sufficiente – 30-60' al giorno per 5 giorni alla settimana – può conferire molti altri benefici:

Benefici metabolici della camminata veloce

Benefici osteoarticolari della camminata veloce

  • Se svolta con riguardo, preservamento delle articolazioni e prevenzione da varie forme di degenerazione
  • Mantenimento del trofismo osseo e riduzione del rischio di osteoporosi

Nota: la camminata veloce è benefica soprattutto per le due articolazioni coxofemorali.

Benefici neurologici della camminata veloce

  • Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito
  • Ottimizzazione delle capacità mnemoniche e dell'efficienza mentale – soprattutto negli anziani
  • Ottimizzazione della capacità di apprendimento, di concentrazione e probabilmente della facoltà di intuire i concetti astratti
  • Prevenzione della degenerazione cerebrale in terza età (demenza senile) e della malattia di Alzheimer.

Benefici psicologici della camminata veloce

  • Miglioramento dell'umore
  • Riduzione dello stress
  • Aumento della fiducia e della stima in sé stessi
  • Incremento della vitalità e delle energie psicofisiche
  • Prevenzione e lotta ai sintomi ansiosi e depressivi
  • Miglioramento delle capacità di socializzazione.

Altri benefici importanti della camminata veloce

  • Prevenzione/miglioramento della stipsi
  • Riduzione del rischio per certe forme tumorali, come quello del colon retto
  • Aumento dell'aspettativa di vita; alcuni studi dimostrano che i soggetti particolarmente a rischio, in particolare obesi diabetici, camminando velocemente due volte alla settimana (meglio se a 4 km/h) possono ridurre il rischio di mortalità fino al 39% ("Relationship of walking to mortality among U.S. adults". Centers for Disease Control. 20 May 2011. Archived from the original on 29 January 2013. Retrieved 16 October 2013).

Vantaggi

Vantaggi della camminata veloce rispetto alla corsa

I principali vantaggi della camminata veloce rispetto al running sono costituiti soprattutto da:

  • Minor impatto del peso corporeo sulle articolazioni poiché, mancando la fase di "volo", la massa acquisisce meno accelerazione che, nella corsa, viene assorbita totalmente dall'apparato locomotore (muscoli, tendini e articolazioni)
  • Intensità più facilmente gestibile, soprattutto per i soggetti anziani, compromessi, obesi o sedentari.

Vantaggi della camminata veloce indoor rispetto a quella outdoor

A confronto della camminata veloce outdoor, quella indoor ha i seguenti vantaggi:

  • Maggior possibilità di regolazione. In genere, correre e camminare sul tapis roulant offre minor vantaggi di adattamento motorio. Tuttavia, all'avanzare del livello di allenamento, la possibilità di aumentare la pendenza diventa fondamentale a mantenere elevata l'intensità di stimolo. Non dimentichiamo che l'incremento della velocità di camminata ha un limite difficilmente superabile
  • Minor rischio di ammalarsi, per minor esposizione alle intemperie
  • Minor rischio di infortuni legati alla caduta accidentale
  • Minor rischio di incidenti stradali.

Svantaggi

Svantaggi della camminata veloce rispetto al running

Tra gli svantaggi della camminata veloce rispetto alla corsa possiamo citare:

  • Minor intensità generale, quindi minor dispendio calorico sull'unità di tempo
  • Limite di intensità, con conseguente minor capacità allenante sul metabolismo anaerobico lattacido (oltre soglia anaerobica) e sulla piena attivazione del metabolismo aerobico (massimo consumo di ossigeno)
  • Per ottenere lo stesso impegno energetico globale, necessità di aumentare sensibilmente il volume di allenamento
  • Nel lungo termine, maggior attitudine alla noia, soprattutto se praticata in solitudine (caratteristica soggettiva).

Dimagrire

La camminata veloce fa dimagrire?

La pratica della camminata veloce consente di utilizzare una quantità di energia superiore alla camminata normale, ma decisamente inferiore rispetto alla corsa; d'altro canto, per ottenere un dimagrimento effettivo consumare più calorie del normale non è sufficiente. Vediamo perché.

Il calo ponderale legato allo svuotamento delle riserve adipose avviene quando il bilancio calorico, ovvero la risultante della formula [Energia IN – Energia OUT], diventa negativo – in patica, quando si mangia in maniera insufficiente rispetto a quanto si consuma durante la giornata. Allenandosi in camminata veloce si può aumentare, in maniera più o meno significativa, il dispendio calorico; tuttavia, questo può favorire il dimagrimento solo se l'altra variabile [Energia IN] rimane costante o non aumenta al punto da creare un bilancio neutro. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.

Controindicazioni

Quando evitare la camminata veloce

Le ragioni per cui sarebbe meglio evitare la camminata veloce sono poche e altamente specifiche. Tutte le persone sane possono praticare la camminata veloce. Devono invece evirarla o prestare attenzione i soggetti che:

Nota: la camminata veloce partecipa a mantenere sane le articolazioni, ma ciò non significa che sia un'attività idonea per le persone che soffrono di patologie gravi e/o acute legate a questi distretti. In caso di articolazione compromessa (ad esempio osteoartrosi), la camminata veloce potrebbe esacerbare il problema scatenando la sintomatologia dolorosa

  • Soffrono di gravi problemi legati agli schiacciamenti vertebrali del rachide, soprattutto della porzione lombare
  • Soffrono di tendinopatie correlate, borsiti, strappi o gravi stiramenti e contratture delle gambe, delle cosce, dei glutei, della porzione bassa della schiena
  • Pubalgie, di varia natura
  • Sono in corso di rimarginazione da fratture ossee in segmenti reclutati dalla camminata veloce
  • Soffrono di pressione o glicemia pericolosamente bassa
  • Sono ad alto rischio cardio-vascolare; in alcuni casi può essere sufficiente la presenza di un accompagnatore
  • Soffrono di malori improvvisi, ad esempio attacchi epilettici.

Rischi

Rischi della camminata veloce

I rischi della camminata veloce per un soggetto sano sono molto pochi e generalmente limitati ad eventi muscolari o a infiammazioni tendinee o articolari; diversamente dal running però, nella camminata veloce risultano statisticamente più frequenti le distorsioni – anche se globalmente l'incidenza di infortuni è nettamente inferiore.

Nel soggetto compromesso invece, i pericoli possono aumentare. Per diminuirli, quindi, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva – preferibilmente di tipo agonistico. In caso contrario, se presente una patologia – si è potenzialmente soggetti a rischio di:

  • Compromissioni cardio circolatorie
  • Dispnea
  • Peggioramento dei disturbi articolari degli arti inferiori, della coxofemorale o del rachide
  • Rimarginazione ossea inadeguata
  • Peggioramento del sottopeso.

Consigli

Consigli utili per affrontare la camminata veloce in sicurezza

  1. Il primo consiglio a chi desidera intraprendere la camminata veloce con approccio sportivo è quello di eseguire una visita medica, meglio se comprensiva di tutte le indagini previste da quella agonistica
  2. In secondo luogo, è fondamentale scegliere le calzature adatte. Le scarpe da camminata veloce non sono le stesse per la corsa; è quindi necessario farsi consigliare da un tecnico competente

Nota: soprattutto per i soggetti molto pesanti o che soffrono di certi disturbi (articolazioni e schiena), sarebbe consigliabile eseguire un controllo dell'appoggio plantare ed eventualmente procurarsi dei plantari adeguati

  1. Vale la regola che lo sport è sempre consigliabile, praticato da soli va bene, ma in compagnia è meglio, sia per ragioni di sicurezza che di tipo sociale. Infine, per gli amanti delle scampagnate fuori strada o notturne, è assolutamente necessario procurarsi il giusto abbigliamento (catarifrangente), le dotazioni luminose (anche di giorno, se in presenza di nebbia) e non scordare un mezzo di comunicazione come il telefono cellulare; se disturba quando suona, può essere tenuto silenzioso ma al momento del bisogno potrebbe salvare una vita
  2. Si consiglia di procedere, in mancanza di marciapiede, area pedonale o pista ciclabile, in direzione opposta al senso di marcia, per poter reagire velocemente all'eventuale svista di un guidatore
  3. Soprattutto per gli anziani, è consigliabile evitare le uscite con temperature alte o estremamente basse; portarsi appresso dell'acqua arricchita con potassio e magnesio aiuta a prevenire la disidratazione. Per tutto il resto, vale sempre la regola del "buon senso generale".

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer