Allenamento della resistenza nel calcio: come fare il fiato?

Allenamento della resistenza nel calcio: come fare il fiato?
Ultima modifica 25.08.2022
INDICE
  1. Cos’è la resistenza?
  2. Cos’è la resistenza?
  3. Perché è importante fare il fiato nel calcio?
  4. Come Fare il Fiato?
  5. Altri metodi per allenare la resistenza

Tra le numerose componenti atletiche fondamentali da allenare nel gioco calcio, il "fiato" è forse quello più "trascurato" sul piano metodologico – in particolare a bassi livelli.

Forse perché, anche giocando senza alcuna preparazione atletica particolare, l'organismo è comunque sottoposto a una serie di stimoli che comportano un adattamento generalizzato di resistenza (centrale, periferico).

Inoltre, dovendo ritagliare il giusto spazio anche per l'allenamento / mantenimento della rapidità, della velocità, della reattività, dell'agilità, della destrezza, della tecnica di gestione del pallone, della strategia e del rapporto di squadra ecc., è ovvio che sia necessario dare delle priorità.

Queste possono tuttavia cambiare nel corso della stagione e, in genere, la resistenza viene curata soprattutto nel periodo di "preparazione generale" attraverso la corsa di fondo, le ripetute e, appunto, il gioco. A seguire, si punta più che altro al mantenimento.

Tale periodizzazione, che non possiamo definire sbagliata, è comunque abbastanza riduttiva.

Diciamo questo perché, diversamente da un tempo, oggi si è finalmente campito che l'atleta dovrebbe essere considerato come un costrutto nel quale la crescita di un aspetto nel favorisce il miglioramento di tutti gli altri.

Un calciatore poco resistente, nello specifico, oltre ad avere logicamente meno prestazioni in partita, ha anche un ben più scarso margine di apprendimento complessivo – per numerose ragioni.

Non di meno, ogni ruolo e ogni soggetto presentano necessità più o meno differenti.

Ecco perché nelle prossime righe offriremo alcuni spunti per ottimizzare l'allenamento della resistenza del calcio.

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Cos’è la resistenza?

  • Conseman interpreta la resistenza come la capacità psicofisica di sostenere la fatica – ovvero di tollerare sforzi più o meno lunghi – ma anche la capacità di eseguire ripetitivamente un'attività.
  • Per Tschier invece, la resistenza generale corrisponde alla capacità dell'atleta di sottostare per un lungo periodo di tempo ad un qualsivoglia carico che coinvolga molti gruppi muscolari, e che sia in rapporto positivo con una specializzazione sportiva.
  • Infine, secondo Zaciorski, per resistenza si intende la facoltà di svolgere per un lungo periodo di tempo una qualsiasi attività senza che si determini un calo della sua efficacia.

Cos’è la resistenza?

  • Conseman interpreta la resistenza come la capacità psicofisica di sostenere la fatica – ovvero di tollerare sforzi più o meno lunghi – ma anche la capacità di eseguire ripetitivamente un'attività.
  • Per Tschier invece, la resistenza generale corrisponde alla capacità dell'atleta di sottostare per un lungo periodo di tempo ad un qualsivoglia carico che coinvolga molti gruppi muscolari, e che sia in rapporto positivo con una specializzazione sportiva.
  • Infine, secondo Zaciorski, per resistenza si intende la facoltà di svolgere per un lungo periodo di tempo una qualsiasi attività senza che si determini un calo della sua efficacia.

Perché è importante fare il fiato nel calcio?

Lo abbiamo anticipato in prefazione: per il calciatore, fare il fiato porta a vantaggia sia diretti che indiretti.

In sintesi, allenare la resistenza nel gioco del calcio è importante soprattutto perchè:

  • aumenta la capacità di prestazione fisica;
  • migliora la capacità di recupero eliminando più rapidamente le scorie prodotte dalla fatica;
  • riduce i traumi, i quali derivano dalla stanchezza del Sistema Nervoso Centrale (SNC);
  • aumenta la capacità di carico psichico, aumentando la resistenza allo stress;
  • evita la diminuzione della capacità funzionale del SNC, in quanto si ha una migliore capacità di recupero che non compromette la concentrazione e la reattività;
  • diminuisce gli errori tecnici e tattici per l'elevata concentrazione durante la gara;
  • mantiene la salute sana e stabile perché aumenta le difese immunitarie.

Il fiato del calciatore deve senza dubbio avere una buona base di capacità aerobica – da stimolare soprattutto nel giovane atleta – ma, parallelamente alla crescita atletica, dovrà sempre più orientarsi alle alte intensità, ponendo enfasi sulla potenza aerobica (misurabile in Volume Massimo di Ossigeno consumato al minuto, o VO2max) e sulle capacità anaerobiche sopra soglia (potenza lattacida e tolleranza all'acido lattico).

Il miglioramento della potenza aerobica provoca nell'atleta i seguenti vantaggi:

  • si produce energia (ATP) col meccanismo aerobico anche ad alte intensità, senza dover produrre e sopportare l'acidosi lattica;
  • il debito di ossigeno è di minore entità ed il recupero è tanto più rapido quanto maggiore è la potenza aerobica sia in regime aerobico che nell'anaerobico;
  • maggiore è il grado di potenza aerobica, maggiore è la capacità di lavoro estensivo e maggiore è la capacità di recupero.

Resistenza: può essere troppa?

No, la resistenza non è mai troppa. Tuttavia, se allenata in eccesso può togliere spazio al resto. Ciò può portare a uno "sbilancio" delle capacità atletiche del calciatore.

La resistenza dev'essere allenata in base alle esigenze della disciplina, ovvero in maniera specifica.

Attraverso la sola corsa di fondo, ad esempio, non si avrebbe la possibilità di migliorare la rapidità, la velocità, la reattività, l'agilità ecc., influendo negativamente sulla prestazione.

Peraltro, a volte, carichi di lavoro eccessivi possono indurre overreaching.

Come Fare il Fiato?

Sul piano metodologico potremmo suddividere i sistemi di allenamento della resistenza per il calcio in quattro tipi:

  • metodo del carico continuo, a sua volta differenziabile in estensivo e intensivo;
  • metodi ad intervalli;
  • metodi della ripetizione;
  • basati sul gioco o sulla gara.

Vediamoli uno per uno.

Metodi del carico continuo

L'obbiettivo è di migliorare la capacità aerobica; essi si dividono ulteriormente in due:

Continuo estensivo

Allenamento puramente aerobico orientato sul metabolismo dei grassi caratterizzato da corse lunghe e molto lunghe (+ volume, - intensità), utile per la capacità aerobica ma nullo per allenare la potenza aerobica.

Esempi:

  • 20' corsa in soglia S2;
  • 20' corsa al 50/60% FC max.

Continuo intensivo

Allenamento di resistenza basato su lavori prolungati in soglia anaerobica, quindi ideali per allenare la potenza aerobica; sono lavori molto duri dal punto di vista psichico e sono basati sull'utilizzo e demolizione dei carboidrati presenti nel muscolo.

Esempi:

  • 04'/06' corsa in soglia S4;
  • 04'/06' corsa al 80 / 90% FC max.

Metodi ad intervalli

È un metodo di allenamento della resistenza dove vengono applicati notevoli stimoli diretti all'ingrossamento del cuore, al miglioramento del metabolismo glucidico, e all'aumento della capacità aerobica ed anaerobica.

Si tratta di stimoli di diversa intensità, volume e lunghezza di distanza che vengono alternati tra loro durante l'allenamento.

Tipica di questo metodo è la pausa vantaggiosa o remunerante, cioè quella fase di pausa attiva caratterizzata da corsa lenta dove l'atleta recupera tra uno stimolo e l'altro.

Esempi:

  • 1' corsa al 80/90% FC max alternato a 2' corsa al 50% FC max per 9/12';
  • 2' corsa in soglia S4 alternato a 2' corsa in soglia S2 per 10/12';
  • 100 m allungo alternato a 300 m corsa lenta per 8/10'.

Metodi della ripetizione

Questi metodi prevedono l'esecuzione ripetuta di una distanza prescelta che ogni volta viene percorsa alla massima velocità possibile dopo aver recuperato completamente dalla prova precedente.

Il tempo di recupero da una ripetizione all'altra dipende dalla durata della ripetizione stessa, comunque la pausa dev'essere completa ed è diretta ad impedire un accumulo precoce di fatica.

I metodi della ripetizione sono validi per tutti e tre i tipi di resistenza (breve, media e lunga durata) e sono molto efficaci per:

  • migliorare la resistenza speciale;
  • migliorare i meccanismi di regolazione del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e del metabolismo anaerobico.

Esempi:

  • 4x1000 m svolti alla massima velocità possibile recupero completo;
  • 6x 300 m svolti alla massima velocità possibile recupero completo;
  • 10x100 m svolti alla massima velocità possibile recupero completo.

Metodi basati sul gioco o sulla gara

Rappresentano i metodi più globali e veritieri in quanto allenano contemporaneamente tutte le capacità speciali di resistenza necessarie per giocare a calcio.

I giochi vengono quindi utilizzati per allenare la resistenza specifica utilizzando gli aspetti tecnico-tattici e mentali dell'atleta.

Esempi:

  • 1vs1;
  • 2vs2;
  • 3vs3;
  • Possessi palla;
  • Finalizzazioni in porta con rientri in allungo.

Altri metodi per allenare la resistenza

Corsa con variazioni di ritmo

Metodo basato sulla stimolazione della formazione di acido lattico per favorirne allo stesso tempo l'eliminazione attraverso il suo riuso come carburante.

La produzione di lattato è provocata da brevi variazioni della velocità seguite da periodi di recupero attivo con corsa lenta, la quale evita l'inibizione dello svolgimento dovuto al lattato.

La corsa con variazioni di velocità può essere basata su distanze in metri o distanze in base al tempo.

  • Esempi in metri:
    • o 10 m veloci, 10 m lenti, 20 m veloci, 20 m lenti, 30 m veloci, 30 m lenti per 6/8';
    • o 5 m veloci, 5 m lenti, 10 m veloci, 10 m lenti, 15 m veloci, 15 m lenti per 6/8';
    • o 10 m veloci, 20 m lenti, 20 m veloci, 40 m lenti, 40 m veloci, 80 m lenti per 6/8';
    • o 40 m veloci, 10 m lenti, 10 m veloci, 40 m lenti;
  • Esempi in secondi:
    • o 3" veloci, 10" lenti, 6" veloci, 20" lenti, 9" veloci, 30" lenti per 4/8';
    • o 5" veloci, 25" lenti, 15" veloci, 45" lenti per 6/8';
    • o 3" veloci, 7" lenti, 6" veloci, 14" lenti, 8" veloci, 22" lenti per 6/8';
    • o 30" veloci, 30" lenti, 20" veloci, 40" lenti, 10" veloci, 50" lenti per 6'.

Ripetute a ritmo costante

Metodo basato su esercitazioni ripetute ed eseguite a velocità vicina alla soglia anaerobica, con recupero uguale alla durata della ripetizione.

Esempi:

  • 4x1000 m in 4' recupero 4';
  • 8x300 m in 1' recupero 1';
  • 10x100 m in 20" recupero 20".

Intermittente

Metodo basato sulla ripetizione di esercizi di corta e media durata, in cui l'alternanza tra le fasi di lavoro e quelle di riposo è molto frequente.

È un metodo molto intenso, in quanto sottopone ad un carico massimo il sistema di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno.

L'intensità dell'esercizio varia dal 100% al 120% della velocità aerobica massimale ed il recupero è al massimo il doppio del tempo di esecuzione dello scatto; questo consente di mantenere per tutta la durata della serie una frequenza cardiaca elevata ed a livelli stabili.

Esempi:

  • tot m in 10" recupero 20" (120% della vam) per 6';
  • tot m in 10" recupero 15" (115% della vam) per 5';
  • tot m in 10" recupero 10" (110% della vam) per 4';
  • tot m in 30" recupero 30" (100% della vam) per 5'.

Conetti

Metodo basato sull'alternanza di lavori di forza e di resistenza; questo metodo serve per incidere sui parametri neuromuscolari ed organici che influenzano la capacità di resistenza.

Esempi:

  • 4 balzi 50 cm, scatto 20 m, corsa lenta 50 m per 6';
  • 4 squat jump, slalom con palla, scatto 20 m corsa lenta per 50 m per 6'.

Fartlek

Metodo caratterizzato da distanze che vanno dai 4 km ai 10 km in corsa continua ma variata; lo sforzo quindi è irregolare con una percentuale di intensità diverse.

La corsa è caratterizzata da accelerazioni, salite, discese, scatti e tratti di corsa lenta non prestabiliti.

Questo metodo ha come obbiettivo il miglioramento della capacità aerobica mista all'anaerobica.