Allenamento del powerlifting: come si allena un powerlifter? Metodi e tecnica

Il powerlifting è una disciplina sportiva incentrata sulla capacità di eseguire tre esercizi di sollevamento:

• squat con bilanciere;
• bench press con bilanciere (distensione in panca piana);
• deadlift con bilanciere (stacco da terra).

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La ricerca di prestazione è incentrata sull'alzata del massimo peso possibile in un colpo, ovvero una ripetizione massimale (1RM).

La capacità atletica più importante è, quindi, la forza pura.

L'allenamento del powerlifting gravita pertanto nell'apprendimento e nell'affinamento dei gesti specifici, che devono essere ottimizzati lavorando in ogni loro aspetto:

1. Schema motorio e tecnica;
2. Forza di tutti i muscoli coinvolti, sia primari, sia secondari, sia stabilizzatori;
3. Mobilità e stabilità articolare, flessibilità muscolare ed elasticità essenziale.

Esistono due tipologie distinte di powerlifting (equipped e un-equipped); inoltre, le competizioni si basano sul rapporto peso-potenza, oltre che alla distinzione per età e sesso.

Gli obbiettivi rimangono comunque i medesimi, così come identici sono i gesti gara.

I sistemi d'allenamento, tuttavia, possono cambiare sensibilmente - anche considerando il progresso in termini di ricerca scientifica.

In questo articolo descriveremo alcune nozioni fondamentali a comprendere "come ci si può allenare" nel powerlifting. Proporremo gli esercizi fondamentali, complementari e accessori, e parleremo anche dei metodi oggi più in uso.

Principio di base: allenamento con i pesi

I powerlifter si allenano, ovviamente, nel resistance training (allenamento contro resistenza) che sfrutta i sovraccarichi.

Le routine possono essere estremamente varie. Ad esempio, alcuni metodi si incentrano su una selezione limitata di esercizi e danno molta enfasi alla padronanza dei sollevamenti di gara; altri richiedono l'uso di molte varianti.

Il powerlifting moderno si basa sui principi della scienza sportiva, come l'adattamento specifico alla domanda imposta (specific adaptation to imposed demand o principio SAID).

Metodo Percentuale

Il metodo più utilizzato nell'allenamento del powerlifting è quello basato sulla gestione dei parametri allenanti di intensità e volume che, sommati, danno il carico allenante totale - che potremmo identificare come "fatica complessiva".

L'intensità viene stimata percentuale (%) su una ripetizione massimale (1RM).

I sotto-parametri che incidono sul volume sono: ripetizioni (rep) e serie (set), tempi di tensione muscolare (TUT).

Siccome il powerlifting è una disciplina basata sull'espressione di forza massimale, che può essere migliorata solo ad elevate %1RM (classicamente, ≥85%, ma non è una regola fissa), il parametro allenante cardine, sul quale modificare gli altri, è l'intensità.

D'altro canto, gli adattamenti muscolari e nervosi che permettono di diventare più forti, in una certa misura, hanno una correlazione proporzionale anche con il volume. Questo, volgarmente detto tonnellaggio, equivale a "quanto peso sollevi per unità di tempo" (ad esempio, microciclo di 7 - 10 giorni). Per intenderci, non basta fare 1 serie ad alte percentuali di intensità a settimana in panca piana per diventare più forti.

La densità invece, che rappresenta il rapporto tra lavoro attivo e recupero passivo, è un parametro di scarsa rilevanza; questo perché "la fatica è il peggior nemico della forza" (cit.).

Ciò significa che: per migliorarsi in termini di tecnica, di neuro-attivazione, di contrattilità muscolare e di coordinazione intra- ed inter- muscolare, è necessario essere sufficientemente lucidi mentalmente e freschi a livello muscolare e metabolico.

Questa attitudine fa sì che:

• I recuperi tra le set non vengono pressoché conteggiati; "si inizia quando si è pronti";
• Si lavora principalmente a buffer, ovvero con ripetizioni di riserva; meno frequentemente si giunge a cedimento;
• L'allenamento è strutturato in multifrequenza nel microciclo (ad es. 3-4 sedute settimanali complessive); la forza va stimolata più possibile, nel rispetto delle alte intensità, del tonnellaggio allenante e dei tempi di rigenerazione tra le sedute.

Powerlifting VS Bodybuilding

L'allenamento del powerlifting differisce dal bodybuilding per una minore attenzione al volume e all'ipertrofia, e da quello del weightlifting per una minore attenzione alla generazione di energia.

Nel bodybuilding, gli intervalli di ripetizioni sono generalmente da 6 a 12 per set, con intensità > 65% 1RM, spesso a cedimento, quindi anche orientati alla produzione di acido lattico e all'esaurimento dei fosfageni muscolari. I recuperi (che incidono sulla densità) hanno un ruolo più importante (sono generalmente compresi tra 90-150'', ma non è una regola).

Nel powerlifting invece, gli intervalli di ripetizioni sono inferiori; è frequente anche l'adozione delle "singole". Le set sono più abbondanti. Con le dovute eccezioni in base alla periodizzazione (non è raro rimanere intorno al 75% 1RM), l'intensità è sempre piuttosto elevata, ma i buffer riducono lo stress metabolico e l'impegno energetico. I recuperi sono pressoché liberi (da 2 a 5 minuti).

Speed Work

Lo speed work (lavoro veloce) sfrutta un criterio basato sulla velocità per ottenere la massima accelerazione dei pesi sub-massimali.

Lo speed workout è un metodo per autoregolare i carichi di allenamento giornalieri; questo sistema prende in considerazione la velocità del bilanciere come indicatore di prontezza e stato di affaticamento neurale.

La ricerca ha dimostrato che questo metodo è efficace se utilizzato sia su campioni di persone che sul singolo e, in alcuni studi, si è rivelato una metodologia di programmazione superiore ai sistemi percentuali.

Allenamento a Resistenza Variabile

L'allenamento a resistenza variabile (variable resistance training) si basa sulla regolazione della resistenza tra i momenti di maggior forza e quelli più deboli di un sollevamento.

L'andamento della forza in base al ROM (range of motion) è detto "curva di forza", che si riferisce alla rappresentazione grafica di queste fasi.

Queste fasi sono dovute a fattori anatomici come angoli articolari, lunghezza degli arti e leve, impegno muscolare in base alla posizione, rapporti tra i muscoli ecc.

Tale metodo comporta l'aumento della resistenza nella fase più forte e la sua riduzione nella fase più debole.

L'80% di 1RM in panca piana, ad esempio, potrebbe equivalere a un sovraccarico di 80 kg nella posizione col bilanciere al petto e a 120 kg nella posizione col bilanciere quasi totalmente sollevato.

Le resistenze aggiuntive possono essere catene o bande elastiche di resistenza.

Nella fase più debole, le catene poggiano per gran parte della loro lunghezza sul pavimento. Man mano che si solleva, vanno a gravare sulla resistenza.

Discorso simile per le bande elastiche che, fissate a terra e passate sul bilanciere, aumentano la resistenza man mano che si stirano.

In alternativa, si può adottare il metodo delle ripetizioni parziali con pesi maggiori.

Allenare entrambe le fasi significa sviluppare proporzionalmente la forza in ogni momento articolare, senza subire la limitazione dei momenti più deboli sulla crescita totale. Questo può contribuire all'esplosività e alla velocità di esecuzione.

Allenamento Aerobico: Serve?

Oltre all'allenamento con i pesi, i powerlifter possono cimentarsi in altre forme di allenamento per migliorare le proprie prestazioni. Ad esempio, l'esercizio aerobico abbinato a dieta specifica, può essere utilizzato per aumentare il costo energetico e migliorare la composizione corporea, riducendo la massa grassa, e rimanendo nella categoria di peso.

Respirazione, Attivazione Scapolare e Arco in Panca

Non possiamo entrare dettagliatamente nel merito di questi argomenti estremamente specifici.

Ci limitiamo quindi a specificare che nel powerlifting è fondamentale padroneggiare queste tre componenti tecniche:

• Respirazione: le alzate prevedono una massima stabilità del core. Questa, oltre che muscolare, deve necessariamente prevedere una corretta inspirazione massimale prima del gesto. Non si tratta di un atto ventilatorio "qualsiasi". Il muscolo primariamente reclutato è il diaframma che, abbassandosi, preme sui visceri; nel frattempo la glottide si chiude, instaurando una maggior tenuta del nucleo. I muscoli del cingolo rimangono attivati, evitando la protrusione eccessiva dell'addome, soprattutto nella fascia bassa (detta "cintura"). Si tratta, a conti fatti, di una Valsalva "controllata";
• Attivazione scapolare: tutte e tre le alzate del powerlifting richiedono la depressione e l'adduzione scapolare, la cosiddetta "attivazione". In questa circostanza, si ottimizzano sia i gesti di spinta che di tirata delle braccia e, grazie ad una maggior forza del gran dorsale, si ottiene anche una maggior stabilità della schiena;
• Arco in panca: eseguire un buon arco in panca, che richiede un coinvolgimento del tratto toracico (molto difficile), permette di lavorare su un gesto più efficace (petto basso e tricipiti) e di alzare il petto limitando l'escursione; questo, ovviamente, va a vantaggio delle leve e della forza, quindi della performance. Un buon arco deve logicamente consentire il contatto dei glutei sulla panca ed avviene sinergicamente alla massima attivazione scapolare.

Tipi di Presa

Prese del powerlifting

Nel powerlifting si possono usare diversi tipi di presa ma non tutti sono ammessi nelle competizioni ufficiali; alcune federazioni possono fare delle richieste specifiche.

Le prese possono venire classificate come segue:

• Considerando la posizione del bilanciere nella mano:
  • Full grip: utilizzata principalmente negli squat, nel military press e nel push press;
  • Finger grip: utilizzata principalmente nello stacco da terra;
• Considerando la posizione del pollice:
  • Regular grip (normale);
  • Thumbless (senza pollice), suicidal, false, monkey o "a mano aperta" - utilizzata principalmente negli squat e nella distensione su panca a basso carico;
  • A gancio - usata nello stacco da terra;
• Considerando l'orientamento del palmo:
  • Impugnatura prona o pronata / overhand - utilizzata nella distensione su panca e nello stacco da terra;
  • Presa inversa o supina o supinata / underhand - talvolta utilizzata nella distensione su panca;
  • Presa alternata o mista: una mano è supinata e l'altra è pronata; spesso usato nello stacco da terra;
• Considerando la distanza tra le mani - usata quasi esclusivamente quando si parla di panca:
  • Impugnatura ampia;
  • Presa stretta;
• Combinazioni:
  • Impugnatura mista senza pollice - a volte usata nello stacco da terra.

Bibliografia

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