Forza del calciatore: come allenarla e con quali esercizi

L'allenamento della forza è di estrema importanza per il miglioramento della prestazione fisica in tutti gli sport, incluso il gioco del calcio o football europeo.

Questo perché una maggiore capacità di forza si traduce direttamente in una miglior performance del calciatore - a patto che non si sacrifichino le altre qualità. Diventando più forti, i giocatori migliorano la rapidità e la velocità, l'elevazione, l'esplosività nel cambio di direzione, il tiro e la resistenza alla velocità.

Per chiarezza, inoltre, specifichiamo fin da subito che un allenamento di forza ben gestito non solo non aumenta il rischio di infortunio, ma ha anche un ruolo preventivo tutt'altro che trascurabile.

Attenzione però! Questo non significa che il rischio sia "zero". In presenza di condizioni di maggior suscettibilità individuale, è possibile che l'allenamento della forza non risulti totalmente innocuo. Ma, prima o poi, le stesse problematiche si esacerberebbero ugualmente, magari in contesti differenti.

Ciò che fa indubbiamente la differenza è il tipo di approccio. Uno specialista della forza sa come, quando e quanto allenare la forza nel calciatore, riducendo più possibile le complicazioni annesse e, non di meno, senza pregiudicare il resto del protocollo.

In questo breve articolo spiegheremo meglio a chi rivolgersi e abbozzeremo la metodologia più efficacie nella ricerca di sviluppo della forza.

Raccomandiamo di lasciar perdere il "fai da te" e di rivolgersi a un professionista che possa diminuire i rischi legati a questo allenamento.

Chi è lo Strenght Coach e cosa fa

La scelta migliore è quella dello strength coach, ovvero la figura professionale dedicata allo sviluppo della forza, in tutte le sue espressioni specifiche (massimale, esplosiva, resistente, veloce, elastica), ma sempre propedeutica al gesto atletico e capace di dare un "transfer" sui movimenti specifici.

Gran parte degli atleti di alto livello si allena con uno stregth coach personale, sia per migliorare le proprie lacune, sia per aumentare la massa muscolare complessiva, sia nel recupero avanzato dagli infortuni.

In Italia questa figura è ancora poco in uso, soprattutto nelle categorie non professionistiche; tuttavia, in molti altri Paesi, l'allenatore della forza è quasi onnipresente e viene scelto direttamente dalle società sportive.

Uno degli errori più comuni tra i giovanissimi, o comunque tra i meno esperti, è invece di rivolgersi ai tecnici delle palestre di bodybuilding. In tal senso, "ci si affida alla fortuna"; nel senso che, pur non essendo escluso di poter trovare un ottimo professionista, d'altro canto non è affatto scontato.

Prendendo in esame un soggetto sano, potenzialmente equilibrato, la differenza non sta tanto nella scelta degli esercizi - anche se, lato pratico, ogni variante d'esecuzione presenta vantaggi e svantaggi molto importanti - ma piuttosto nella metodologia specifica.

Diversamente dall'allenamento di forza propedeutico agli altri sport, l'allenamento del culturista - ma anche quello del sollevatore di pesi - è finalizzato a sé stesso. Non implica di "dover fare altro" e, al contrario, include spesso una serie effetti indesiderati quasi inevitabili (dai più banali DOMS alle più fastidiose piccole contratture).

Questi sono aspetti sono tutt'altro che trascurabili per un atleta che, d'altro canto, deve "rendere" sul campo e preservare la propria funzionalità e salute ortopedica.

Il primo obbiettivo del calciatore non è infatti quello di sollevare di più o di diventare più grosso, ma di giocare sempre meglio!

Come aumentare la forza nel calciatore?

Una volta chiarito che è imperativo rivolgersi ad un professionista per poter svolgere un lavoro sicuro ed efficacie, vediamo come incrementare la forza attraverso l'utilizzo dei più comuni esercizi.

Negli atleti evoluti, l'aumento della forza è ricercato soprattutto attraverso gli esercizi con i sovraccarichi. Altri preferiscono approcciarsi con gli esercizi callistenici avanzati, soprattutto quando la schiena non può sopportare grossi pesi. Talvolta si completa il quadro con esercitazioni di esplosività e pliometriche.

Il nostro intento è di mostrare modi nuovi di lavorare e portare l'attenzione sulle esecuzioni di forza per innalzare le prestazioni specifiche.

Questi andrebbero periodizzati con speciali metodologie d'allenamento, abbinati alle varie fasi della stagione e ai ruoli dei singoli atleti.

E' quindi impossibile per noi riassumere in poche righe l'intento di uno strenght coach, ma possiamo comunque offrirvi degli ottimi spunti:

1. L'allenamento della forza nel calcio si concentra prevalentemente sugli arti inferiori, ma ricordiamoci che la forza del cingolo addominale e della schiena sono altrettanto importanti, non solo per la performance, ma anche a scopo preventivo;
2. Un check-up funzionale da parte di un fisioterapista può fornirci una buona panoramica delle capacità iniziali e, soprattutto, dell'eventuale presenza di paramorfismi o dismorfismi. Sapere di avere una schiena potenzialmente più delicata indirizzerà meglio il lavoro di forza;
3. Il riscaldamento e l'avvicinamento al carico costituiscono quasi la metà dell'intera sessione;
4. Potenziare un muscolo senza renderlo anche più flessibile significa perdere mobilità, diventare più lenti e rigidi; per evitare questo, prima di tutto è importante lavorare a massimo range of motion (ROM) soprattutto in fase eccentrica - in assenza di ragioni superiori che necessitano una riduzione del ROM - e dedicare il giusto tempo alla mobilità e alla flessibilità in protocolli a sé stanti;
5. La fase di riscaldamento e avvicinamento al carico dovrebbe includere esercizi per migliorare i riflessi e la stabilità - ad esempio su cuscini bosu;
6. Gli esercizi vanno scelti in base agli obbiettivi e cambiati con una certa logica, sia nelle varianti, sia nei parametri allenanti;
7. Avendo la necessità di collocare l'allenamento di forza nella stessa sessione dell'allenamento in campo (non consigliato), questo va necessariamente posizionato dopo. In passato si reputava che facendolo prima si potesse "trasferire meglio"; in realtà, ciò che avviene è un affaticamento inutile che, al contrario, peggiora l'allenamento in campo;
8. L'allenamento con i sovraccarichi, nella preparazione generale, non deve mai arrivare al cedimento muscolare e non deve minimizzare le tempistiche di recupero.

Questi sono solo alcuni dei princìpi essenziali della preparazione di forza nel calcio, probabilmente i più importanti.

Vediamo ora gli esercizi principali da utilizzare con questa finalità. Abbiamo volutamente inserito solo le esecuzioni più indicative per gli arti inferiori e per l'addome, ma mancano ovviamente i fondamentali per lo sviluppo della muscolatura pettorale e dei grossi muscoli della schiena (con eccezione dello stacco da terra, che recluta bene anche il gran dorsale).

Non che non siano importanti, ma di certo si tratta di un complemento all'invece prioritario stimolo ipertrofico e di forza di glutei, cosce, muscolatura profonda della schiena e addome.

Esercizi per aumentare la forza nel calciatore negli arti inferiori

Squat con bilanciere

Lo squat è un esercizio multiarticolare specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo squat nella sua forma "essenziale" (back, ovvero con il sovraccarico posizionato tra l'alta schiena e le spalle) prevede l'uso del bilanciere.

Dopo lo stacco da terra, lo squat è l'esercizio più performante, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile.

Quello dello squat è un movimento di accosciata, ovvero che combina l'estensione della coscia e della gamba – in concomitanza alla flessione plantare e alla stabilizzazione del tronco. Ovviamente sul piano tecnico e funzionale, la faccenda è molto più complicata di così.

Lo squat recluta quindi l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo e quadricipiti sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori. I femorali hanno l'importante mansione di stabilizzare il ginocchio. Gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un buon coinvolgimento degli erettori della colonna, del quadrato dei lombi – molto meno rispetto al deadlift.

L'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento.

In tutti gli sport, lo squat assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; non viene tuttavia considerato "realmente" fondamentale in quanto, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi ottenendo ottimi risultati.

In genere, lo squat viene rimpiazzato dall'uso di leg press ad alti carichi.

Guarda il video

Deadlift regolare con bilanciere

Anche lo stacco da terra (deadlift, in inglese) è un esercizio multiarticolare, specifico per il potenziamento degli arti inferiori e della schiena.

Tipicamente eseguito con i pesi liberi, lo stacco da terra nella sua forma "essenziale" prevede l'uso del bilanciere.

Rappresenta l'esercizio più performante in assoluto, ovvero quello che consente di sollevare il maggior peso possibile. Consiste nell'alzata del bilanciere da terra fino a circa l'altezza del pube.

In realtà, lo stacco da terra recluta l'intera muscolatura corporea, anche se in percentuali diverse.

Grande gluteo, quadricipiti e femorali sprigionano la maggior parte dell'energia degli arti inferiori, mentre gli abduttori, gli adduttori e i polpacci partecipano alla stabilizzazione e coadiuvano la spinta.

In merito alla muscolatura della schiena, si apprezza un coinvolgimento massiccio degli erettori della colonna e del quadrato dei lombi, mentre l'intera parete addominale, i grossi muscoli della schiena (dorsale, rotondo) e il trapezio contribuiscono alla compattezza del tronco e sostengono il movimento. Anche gli avambracci lavorano molto intensamente.

Il deadlift assume un ruolo importantissimo nello sviluppo della forza; in tutti gli sport; tuttavia, anche chi non è in grado di eseguirlo, può ugualmente allenarsi scegliendo esercizi differenti e complementari per ottenere risultati simili.

Guarda il video

Leg press

La leg press o pressa per le gambe è una macchina isotonica concepita per l'allenamento degli arti inferiori; più precisamente, per eseguire delle spinte o distensioni.

Si tratta di un esercizio multiarticolare – in quanto coinvolge sia l'articolazione di anca e femore (coxo-femorale) che quella del ginocchio (femoro-tibiale + patello-femorale) – finalizzato al potenziamento di cosce e glutei.

Attrezzo tra i più noti e diffusi, la leg press può inoltre presentarsi orizzontale o inclinata a 45° (leggermente diverse sul funzionamento e sull'impatto allenante).

La pressa per le gambe costituisce un esercizio (prevalentemente) complementare per i sollevatori di pesi e in tutti gli sport che richiedono una preparazione generale di forza degli arti inferiori.

Soprattutto chi non ha la possibilità per ragioni anatomo-funzionali di eseguire squat e stacco da terra, la leg press viene considerata alla stregua di un esercizio "fondamentale".

Affondi con manubri

Gli affondi (lunges, in inglese) sono esercizi multiarticolari e complementari specifici per il potenziamento degli arti inferiori.

Eseguibili a carico naturale (callistenico) o con sovraccarico – pesi liberi – gli affondi hanno la caratteristica di stimolare un solo arto per ogni ripetizione (one-leg), in maniera continuativa o alternata.

Di affondi ne esistono vari tipi, così come differenti sono gli stimoli sui vari gruppi muscolari; nel video mostreremo la versione frontale e sul posto con manubri, che pone maggiore enfasi sullo stimolo del quadricipite femorale.

Guarda il video

Affondo bulgaro o bulgarian squat

L'affondo bulgaro o bulgarian squat èun esercizio per il rinforzo degli arti posteriori (cosce e glutei). Rispetto al back squat e allo stacco da terra, questo fa lavorare principalmente il quadricipite e sollecita in maniera rilevante i l'articolazione del ginocchio.

Eseguito correttamente, consente di aumentare la forza fisica, l'ipertrofia e la resistenza alla forza (a seconda dell'intensità e del volume).

Rappresenta un modello propedeutico per tutti coloro che intendono iniziare a praticare squat pesante o pressa con alti carichi, senza far subito ricorso a grosse quantità di ghisa.

Possono inoltre completare qualitativamente l'allenamento tradizionale o rappresentare una buona variazione in caso di necessità particolari e/o momentanee.

Coinvolgendo molti muscoli e richiedendo molta energia, può essere considerata un'esecuzione funzionale.

Rappresenta uno dei pochi modelli efficaci per l'allenamento delle gambe anche in callistenia o con modesti sovraccarichi.

Pistol squat

Il pistol squat è esercizio multiarticolare one-leg (una gamba per volta) finalizzato all'allenamento di cosce e glutei, che richiede anche una certa componente di equilibrio, un buon rapporto peso-potenza e discreti livelli di mobilità articolare.

Noto per essere una delle poche esecuzioni destinate alle gambe efficaci anche senza l'uso di sovraccarichi – anche se ciò dipende dalla condizione di base del soggetto – il pistol squat viene praticato soprattutto dagli amanti del callisthenics.

Il pistol squat rappresenta una variante "difficile" del single leg squat. Quest'ultimo, sempre eseguito con una sola gamba per volta, richiede di portare l'arto passivo verso "dietro" durante l'accosciata dell'arto attivo, e il busto può inclinarsi liberamente per bilanciare il movimento (permettendo di reclutare consistentemente il grande gluteo).

Al contrario, il pistol squat impone di portare la gamba passiva stesa avanti – così da farne lavorare i flessori della coscia, e di stretchare gli estensori dell'anca e i flessori della gamba – tenendo il busto più verticale, utilizzando inoltre le braccia come contrappeso (stese avanti).

Il tallone della gamba stesa, idealmente dovrebbe rimanere sollevato da terra. Per ridurre il carico, può tuttavia poggiare sul pavimento.

Il fatto che si tratti di un esercizio prevalentemente "a corpo libero", non deve far dedurre sia una pratica esente da rischi; sono solo diversi. Rispetto allo squat con bilanciere e dallo stacco da terra (deadlift), nei quali le criticità si temono principalmente le compressioni vertebrali, nel pistol squat possono rimanere offese alcune componenti del ginocchio e si possono verificare traumi contusivi da caduta.

Un'alternativa interessante per chi ha una scarsa flessibilità è di eseguirlo sopra un rialzo, ad esempio un box, che consente di tenere la gamba che non lavora più o meno rilassata verso il basso senza toccare il suolo.

Nelle prossime righe cercheremo di riassumere la corretta tecnica di esecuzione, menzioneremo le possibili varianti e riassumeremo i principali errori da non commettere.

Jump box

Il jump box è un esercizio callistenico, pliometrico e di esplosività, che può essere svolto in diverse varianti.

Può prevedere il balzo da terra sopra il box e/o il balzo da sopra il box a terra, a seconda dell'obbiettivo.

Stimola l'intera muscolatura degli arti inferiori ma coinvolte tutta la catena cinetica, e pone enfasi anche sulla coordinazione e sulla stabilità.

Tecnicamente abbastanza delicato, nonostante possa sembrare "istintivo", il jump box non è esente da infortuni; per questo va opportunamente gestito e collocato sempre prima degli esercizi con i sovraccarichi.

Leg curl machine

Il leg curl è un esercizio monoarticolare che, mediante l'uso di sovraccarichi, è in grado di stimolare la muscolatura posteriore della coscia. Questi sono detti ischiocrurali, e sono: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

Il movimento specifico è di flessione del ginocchio (gamba sulla coscia), nonostante i distretti coinvolti possano partecipare anche ad altre funzioni.

Esistono vari tipi di leg curl, anche se il più diffuso è senza dubbio quello alla leg curl machine (macchina isotonica) - la macchina "migliore" è quella che permette la posizione sdraiata.

Altre tipologie estremamente efficaci di leg curl sono: con manubrio, al cavo basso - meglio monopodalico.

Un'alternativa callistenica tutt'altro che leggera al leg curl è il nordic hamstring.

Esercizi per aumentare la forza nel calciatore nell'addome

Plank

Il plank è un esercizio finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale – retto addominale e obliqui (esterno e interno). Coinvolge tuttavia in maniera consistente anche altri distretti quali ileopsoas e grande gluteo e, secondariamente, pettorali e spalle.

La traduzione letterale di plank è "tavola", che lascia intendere perfettamente l'assetto corporeo da adottare nella sua esecuzione; si tratta infatti di un'esecuzione tipicamente isometrica, da instaurare in posizione prona, appoggiandosi da un lato sugli arti inferiori e dall'altro su quelli superiori.

Si differenzia pertanto da crunch e dal sit-up, che sappiamo consistere in una vera e propria flessione del busto (contrazione concentrica).

Sempre più diffuso prima tra gli amanti dell'allenamento callistenico e funzionale, figura oggi anche nelle tabelle di preparazione atletica di vari sport.

Apprendere la tecnica corretta del plank, o saperla mettere in pratica, non è affatto semplice; non a caso, moltissime immagini circolanti in rete – a prescindere da quanto esposto nel testo – mostrano un esercizio parzialmente o completamente scorretto.

Guarda il video

Crunch a terra

Il crunch – o i crunches – è un esercizio finalizzato al potenziamento della muscolatura addominale.

"Grande classico" callistenico impiegato sia nella preparazione atletica di ogni sport, il crunch si basa sul movimento di flessione del busto sul bacino. Può inoltre essere reso più intenso dall'impiego di un sovraccarico libero (vedi sotto).

Ad oggi viene considerato una "versione consigliata" dell'ormai poco gettonato "sit-up con blocco delle caviglie" – che, oltre agli addominali, coinvolge significativamente anche l'ileo-psoas e un capo del quadricipite femorale (talvolta non senza implicazioni negative, come alcuni indolenzimenti lombalgici).

Diversamente da quanto molti pensano, i crunches non reclutano solamente i retti dell'addome – six pack, per chi li esegue con pure finalità estetiche – ma anche gli obliqui esterni ed interni, e i trasversi (pur non essendo "specifico").

Per la sua semplicità, immediatezza e praticità, il crunch viene considerato l'esercizio "elitario" per il rinforzo del cingolo addominale – nel linguaggio comune, vengono spesso chiamati "fare gli addominali".

Non per questo tuttavia, il crunch è esente da errori comuni nell'esecuzione; al contrario, vengono spesso sottovalutati e per questo praticati malamente.

Guarda il video