Esempio di periodizzazione dell'allenamento della forza nel basket: esperienza presso l'A.B. Cuomo Latina

A cura del Dott. Marco Sist

La periodizzazione è una fase di un processo attraverso il quale i carichi di lavoro sono distribuiti nel tempo al fine di migliorare e poi mantenere il livello di prestazione dell'atleta.
Questo processo si sviluppa in tre fasi:

Pianificazione

Periodizzazione

Programmazione

Nella fase di pianificazione viene eseguita un'analisi ad ampio raggio della stagione agonistica, tenendo conto di tutti gli elementi ad essa correlati (calendario, trasferte, turni infrasettimanali, fasi di recupero, situazioni particolari).
Nella fase di periodizzazione viene studiato in modo particolareggiato lo sviluppo dei carichi di lavoro nei diversi momenti della stagione e l'organizzazione dei vari elementi allenanti fra di loro (preparazione tecnica, tattica, fisica, mentale).
Nella fase di programmazione viene steso il programma d'allenamento settimanale e giornaliero che, seppur in linea con i princìpi stabiliti nelle fasi precedenti, tiene conto degli elementi che giornalmente si presentano all'analisi dello staff tecnico-sanitario (lievi infortuni, stati di affaticamento, imprevisti) e che possono far subire delle modifiche al programma originale.

Dopo quindi un'analisi ad ampio raggio della stagione agonistica effettuata dallo staff, si passa allo sviluppo dei carichi di lavoro e all'organizzazione logica degli stessi nel tempo. Questa avviene attraverso la divisione dei carichi in cicli di lavoro (macrocicli) dalla durata, caratteristiche e obiettivi differenti.
Una prima divisione in cicli prevede la considerazione di 4 periodi:

• Preseason (6 settimane e 12)
• In-season ( 33 settimane)
• Postseason (2 settimane)
• Off-season (10 settimane e 12)

In seguito viene analizzato ciascun periodo di lavoro, ulteriormente diviso in cicli (meso e microcili), ne vengono fissati gli obiettivi e di conseguenza vengono scelti mezzi e metodi d'allenamento.

Preseason

Dopo una, due settimane di recupero seguenti la off-season (generalmente coincidenti con vacanze estive) l'atleta si appresta ad affrontare la preseason.
In questa fase l'obiettivo principale è lo sviluppo della forza massima dinamica (FMD) e della potenza attraverso l'inserimento di mezzi e metodi d'allenamento sport specifici. Tali espressioni di forza sono infatti quelle che più caratterizzano il gioco della pallacanestro.
La preseason viene generalmente divisa in sette microcicli.
Il primo, di tre giorni, è dedicato alla valutazione del livello di forza dell'atleta. Ne seguono quattro, ciascuno di sette giorni, in cui il lavoro si sviluppa in modo crescente, attraverso quattro sedute a ciclo. Gli ultimi due cicli prevedono invece tre sedute di forza ciascuno. L'organizzazione delle stesse è tale per cui due di esse sono dedicate agli arti superiori e due a quelli inferiori per i primi quattro microcicli (escluso quello iniziale di valutazione), mentre negli ultimi due si passa a tre sedute, ad impegno misto arti inferiori e superiori.
All'interno delle sessioni d'allenamento le esercitazioni variano partendo da una prevalenza di quelle dedicate alla FMD nei cicli iniziali, lasciando sempre più spazio a quelle dedicate alla potenza.
I metodi utilizzati sono prevalentemente tre: serie e ripetizioni, piramidali vari, super serie (esclusivamente tra esercizi di forza ed esplosivi; ad es. : front squat+box jump)
La scelta degli esercizi risponde al principio della specificità. Si prediligono movimenti che abbiano la maggiore attinenza possibile col gesto di gara e movimenti multiarticolari. Una parte del lavoro rimane tuttavia dedicata agli esercizi di compenso per mantenere in equilibrio i vari settori muscolari.
Parte del lavoro viene svolta cercando di sviluppare forza e potenza in condizioni d'instabilità utilizzando tavolette propriocettive, fit ball e quanto altro possa disturbare l'equilibrio dell'atleta durante l'esecuzione del gesto.
L'utilizzo delle macchine è limitatissimo. Fatta eccezione per la lat machine, la leg press (utilizzata solo in casi particolari), e la leg curl (utilizzata per gli esercizi di compenso) i mezzi d'allenamento sono: bilanciere, manubri, panche, palla medica, elastici e attrezzi per il lavoro instabile.
Gli esercizi scelti si dividono in multiarticolari e monoarticolari.
I primi includono lo squat, gli affondi, lo step up, lo split squat, la panca piana, il lat machine, per lo sviluppo della FMD. Le girate, il box jump, squat jump, balzi vari e lanci della palla medica per lo sviluppo della potenza.. Lo slancio, il push jerk e lo strappo vengono utilizzati solo che chi possiede una tecnica esecutiva molto buona. Gli esercizi monoarticolari sono invece quelli che riguardano le braccia (bicipiti tricipiti) o zone delle gambe (flessori della gamba, polpacci).

Primo microciclo di lavoro: valutazione degli atleti

In questo microciclo si effettua la valutazione del livello di forza degli atleti.
Per le grandi catene muscolari (pettorali-tricipiti, dorsali-bicipiti, polpacci-quadricipiti) viene fatta una stima del massimale indiretto su tre esercizi, rispettivamente estensioni su panca piana, trazioni al lat machine, estensioni allo squat. Tale stima avviene per tentativi fino a che l'atleta non riesce ad eseguire un numero di ripetizioni per un dato carico, comprese tra le 2 e le 5. I valori ottenuti vengono poi inseriti in tabelle o equazioni e se ne stima il massimale. Tale valore rimane una stima con tutti i limiti ad essa collegati. Il carico di lavoro è di fatto adeguato alle condizioni di forma che giornalmente l'atleta vive, apportando quindi anche modifiche rispetto ai valori suggeriti dai test.
Per i settori muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti ecc) si stima un carico per un dato esercizio tale per cui l'atleta riesca ad effettuare 10 ripetizioni.
Stabilito il livello di partenza si organizzano i successivi cicli di lavoro.

Microcicli due, tre, quattro e cinque

L'organizzazione di partenza di questi cicli prevede due sedute di forza dedicate agli arti superiori e due a quelli inferiori alternate fra di loro.

Esempio di suddivisione per zone del corpo

L'obiettivo di questi cicli è come già detto lo sviluppo della FMD e della potenza. Ciò avviene partendo dal primo ciclo in cui le sedute sono esclusivamente ad indirizzo di FMD e man mano che si procede, s'inseriscono elementi di potenza.

Microcicli di lavoro due e tre

Microcicli di lavoro quattro e cinque

Microcicli cinque e sei

Negli ultimi due microcicli le sedute passano da quattro a tre, assumendo un'organizzazione analoga a quelle della in-season.
La prima di queste, generalmente al martedì, prevede un lavoro sulla potenza attraverso esercitazioni pliometriche tanto per gli arti superiori quanto per quelli inferiori.
La seconda contiene, per gli arti inferiori, elementi sia di FMD sia di potenza, mentre per gli arti superiori solo di FMD. La terza prevede per gli arti inferiori esclusivamente un lavoro di potenza mentre per quelli superiori di FMD.

Microcicli sei e sette

La suddivisione degli esercizi segue il principio della split routine per gli arti superiori, i cui distretti muscolari vengono divisi tra il mercoledì e il giovedì per quanto riguarda la FMD. (es.: mercoledì: pettorali e bicipiti, giovedì: dorso tricipiti e spalle) mentre al martedì sono impegnati in esercizi di pliometria (prevalentemente lanci palla medica). Gli arti inferiori vengono sottoposti a lavoro pliometrico il martedì, mentre il mercoledì vengono allenati in direzione mista (FMD e potenza). Il giovedì si dà spazio alla forza esplosiva.
La distribuzione del carico (volume intensità e densità) è decrescente a partire dal martedì.