Allenamento con tapis roulant: Programmi Efficaci

Allenamento con tapis roulant fa bene a tutti

L'allenamento con il tapis roulant? È una valida alternativa. Certo, corsa e camminata sono tra le attività fisiche che permettono di bruciare più calorie e grassi e di tonificare contemporaneamente gambe, glutei e polpacci. Tuttavia, se praticarle all'aria aperta non è sempre possibile, una valida alternativa, nonostante presenti sostanziali differenze, è proprio il tapis roulant.
Strumento tra i più utilizzati nelle palestre pubbliche o casalinghe, deve il successo soprattutto alla facilità di fruizione.

Caratterizzato principalmente da un rullo in movimento, permette di creare percorsi di allenamento personalizzati, sia in autonomia che con l'aiuto dei programmi presenti nella memoria dell'attrezzo, di un personal trainer o delle numerose App fitness esistenti.

Se siete indecisi se iniziare o meno, sappiate che rispetto alla corsa all'aperto ci sono delle differenze. Molto indicato per perdere peso e tonificare, anche l'allenamento con la cyclette. I due modelli migliori in commercio sono dei marchi Peloton e NordicTrack, simili ma con alcune differenze.

Fare sport è fondamentale a tutte le età, anche quando non si è più giovanissimi, anche per scongiurare il più possibile l'insorgere dell'osteoporosi. Ma se camminata e corsa non fanno per voi, una valida alternativa può essere l'allenamento con l'ellittica.

Se invece non amate stare in casa, e desiderate allenarvi all'aria aperta, sappiate che la corsa è perfetta anche in inverno. In alternativa, provate con il nordic walking. o  l'allenamento sulle scale.

Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente. Esagerare può anche generare mal di testa post allenamento.

Come si inizia l'allenamento con tapis roulant

Per iniziare l'allenamento con tapis roulant, per prima cosa è fondamentale assumere la giusta postura, in modo da svolgere al meglio l'allenamento ed evitare dolori futuri o infortuni.

Il piede deve poggiare completamente sul rullo, il busto essere leggermente proteso in avanti e le braccia e le spalle rilassate. Importante guardare dritti davanti a sé e non distrarsi per non rischiare di cadere.

Successivamente si devono impostare i parametri essenziali richiesti dall'attrezzo che possono variare da modello a modello, ma che solitamente comprendono almeno peso, durata dell'allenamento, velocità e pendenza della pedana. Altri parametri importanti per qualsiasi allenamento, come quelli della frequenza cardiaca, possono essere impostati e controllati grazie allo smartwatch.

Valutare la giusta pendenza

Quest'ultimo è un aspetto fondamentale da considerare perché più aumenta e più l'esercizio è efficace, a livello di tonificazione e resistenza muscolare, cardiaca e respiratoria.

Se si vuole iniziare simulando il più possibile le caratteristiche del terreno esterno la pendenza deve essere all'1 o 2%.

Dopo aver preso confidenza con l'attrezzo, per svolgere un lavoro graduale, che funzioni ma allo stesso tempo non affatichi troppo, la pendenza ideale arriva a un massimo del 4% per la corsa e dal 5 all'8% per la camminata.

La strategia migliore per tonificarsi è diminuire la velocità e incrementare la pendenza, in modo da aumentare la contrazione muscolare. Utile anche alternare movimenti in pendenza con atri in pianura ogni circa 4 minuti.

Prima di ogni sessione è fondamentale ricordarsi di fare un po' di riscaldamento camminando lentamente.

Al termine, invece, attenzione a non fermarsi bruscamente ma proseguire per altri 5 minuti di camminata lenta, seguita da 10 di stretching, per rilassare i muscoli e non incorrere in strappi.

Per fare stretching sono indicati anche gli esercizi con il Foam Roller.

Per gli addominali, invece, ottimi i plank, a patto di non commettere questi errori comuni.

Perché scegliere il Tapis Roulant

Il tapis roulant è lo strumento più consigliato a chi inizia a muovere per la prima volta i passi nel fitness perché correre e camminare su un rullo in movimento è più semplice che farlo outdoor.

I motivi sono tanti:gli ammortizzatori della macchina riducono molto di più l'impatto sulle articolazioni rispetto all'asfalto o al cemento, non si ha a che fare con la resistenza dell'aria e non si deve fare attenzione alle insidie del terreno.

Tutto ciò rende i movimenti più fluidi e facilita la concentrare su ciò che si sta facendo, piuttosto che sull'ambiente circostante.

Di contro, però, l'allenamento con il tapis roulant può essere più faticoso a livello mentale perché, restando sempre nello stesso posto pur muovendosi, può insorgere la sensazione di sentirsi come un criceto che corre sulla sua ruota in una gabbia.

Dalla camminata alla corsa

L'ideale è iniziare con una semplice camminata senza pendenza e a una velocità massima di 5 km/h, per poi passare a una camminata più veloce che stia tra i 5 e i 6,5 km/h e aumentare via via l'intensità, arrivando a una leggera corsa che superi i 6,5 km/h.

Se si vuole tenere sotto controllo il proprio peso, ecco quante calorie si bruciano camminando.

Benefici differenti

La camminata è perfetta per tonificare la parte bassa del corpo e allenare il fiato in vista di sfide più complesse, mentre la corsa è più utile per bruciare calorie e puntare a un dimagrimento.

Calorie che continuano a bruciare anche quando l'allenamento è terminato.

La frequenza consigliata per chi è alle prime armi è di tre allenamenti a settimana di circa 20-30 minuti ciascuno.

Per tonificare i muscoli, ottimo anche l'esercizio con le fasce elastiche di resistenza.

Oltre agli squat, altrettanto validi per allenare la parte inferiore del corpo sono gli affondi.

Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.

Per tenere monitorati i propri prigressi, sono utilissime App per smartphone o fitness tracker.

Allenamento con tapis roulant per runner principianti

Riscaldamento: 5 minuti di camminata lenta senza pendenza, con aumento di velocità progressivo.

Allenamento: dalle 1 alle 3 serie, a seconda della preparazione e del tempo a disposizione di 30-60-90-120-120-90-60-30 secondi di corsa.

Recupero: un minuto di camminata.

Recupero dopo ogni serie: 3 minuti di camminata lenta.

Defaticamento: 5 minuti che, dalla corsa, diminuendo progressivamente, arrivino alla camminata.

Allenamento con tapis roulant per runners amatori

Riscaldamento: 8-10 minuti aumentando il ritmo da camminata a jogging, fino a corsa più sostenuta. Pendenza a piacere.

Allenamento: 1-2 serie da 1-2-3-5-3-2-1 minuti a ritmo veloce.

Recupero: un minuto e mezzo di corsa lenta.

Recupero dopo ogni serie: 5 minuti di corsa lenta.

Defaticamento: 8-10 minuti diminuendo progressivamente il ritmo.

Consigli utili

Per correre e fare allenamento sul tapis roulant si possono usare le stesse scarpe che si indossano per praticare running all'aria aperta, ma se le si deve comprare appositamente meglio sceglierle più leggere e meno ammortizzate perché la superficie sulla quale ci si esercita è già ammortizzata e meno dura dell'asfalto.

Tenendo conto di quanto si stia sudando e della temperatura e dell'umidità dell'ambiente in cui si corre, bere è comunque fondamentale. Prima di iniziare ad allenarsi, quindi è necessario controllare di avere a portata di mano una borraccia contenente acqua o altri liquidi idonei.

Se oltre a un allenamento cardio volete fare qualche esercizio tonificante, per scolpire i i glutei è utilissima l'esecuzione di squat con bande elastiche di resistenza.

Per bilanciare l'allenamento è utile anche allenare le braccia con i manubri.