Allenamento con fasce elastiche di resistenza: programmi efficaci

Allenamento con fasce elastiche di resistenza: programmi efficaci
Ultima modifica 02.03.2021
INDICE
  1. Allenamento con fasce elastiche di resistenza: un'ottima idea
  2. Ogni colore un grado di intensità
  3. Vantaggi e benefici
  4. Allenamenti per la parte alta del corpo
  5. Allenamenti per la parte bassa del corpo

Allenamento con fasce elastiche di resistenza: un'ottima idea

Le fasce o bande elastiche di resistenza sono attrezzi in gomma o lattice facili da usare e per questo ideali per chi muove i primi passi nel mondo della tonificazione muscolare di braccia, gambe e glutei, ma anche per i più esperti che vogliano integrare o intensificare la propria attività. Ecco come impostare un allenamento con fasce elastiche di resistenza. 

Secondo uno studio, l'allenamento fisico migliorerebbe la salute metabolica.

Per tonificare le braccia sono utilissimi anche pesi e manubri, efficaci anche se usati da seduti.

Esistono anche esercizi con un manubrio singolo.

Se oltre alle braccia si vogliono tonificare contemporaneamente anche le gambe, il vogatore è l'ideale.

Per i glutei, invece, ottimi gli squat, con i quali bruciare anche molte calorie.

Per tonificare i glutei, utilissimo anche l'esercizio ponte ma attenzione a non commettere questi errori.

Per allenare i glutei sono molto utili anche i manubri.

Per allenare gli addominali, invece, è ottimo il crunch, purchè sia fatto in modo corretto.

Per allenare in modo completo diverse fasce muscolari esitono esercizi a corpo libero alternativi al deadlift.

Allenare i muscoli può aiutare anche a combattere le infiammazioni croniche.

Per chi invece punta a un allenamento total body senza l'uso di nessun attezzo, l'ideale è l'allenamento Calisthenics.

Attenzione però, allenarsi troppo e sottoporsi a sforzo eccessivo può fare male al fisico e alla mente.

Ogni colore un grado di intensità

Ne esistono di vari tipi, con o senza maniglie, e di diversi colori, a seconda della forza richiesta per usarli. Il giallo indica la più leggera ed è seguito da azzurro, verde, nero, rosso, arancione e viola.

Per i principianti meglio partire dalla fascia gialla, anche se per allenare tutto il corpo quella intermedia è l'ideale. Si consiglia di scegliere una banda leggera anche per tonificare le braccia, mentre per rafforzare gambe e glutei si può optare per una dalla resistenza superiore.

Fare sport è fondamentale a tutte le età, anche quando non si è più giovanissimi, anche per scongiurare il più possibile l'insorgere dell'osteoporosi.

Vantaggi e benefici

Uno dei vantaggi principali è che permettono di esercitare il corpo senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Grazie alla tensione che si crea nell'allungare la fascia, i muscoli si tonificano e forza e resistenza aumentano in modo graduale.

Il lavoro è leggero e il rischio di infortuni minore rispetto ad un allenamento con pesi o bilanciere perché la banda impedisce movimenti superiori alle proprie forze.

Bastano circa 20 minuti di esercizi diversificati, tre volte a settimana, per vedere i muscoli di gambe, glutei, addome e braccia, visibilmente tonificati. Ogni sessione di allenamento con fasce elastiche di resistenza dovrebbe prevedere dai 3 ai 5 esercizi, composti da circa 20 ripetizioni da svolgere 3 o 4 volte.

Ma i vantaggi di usare le bande di resistenza sono molti di più.

Occhio a non esagerare però, onde evitare di incorrere nel mal di testa post allenamento.

Facilità di trasporto

Grazie alle loro dimensioni ridotte, sia da arrotolate che non, si possono portare ovunque con facilità. Allo stesso modo usarle in casa è facilissimo perché non necessitano di grande spazio in fase di esecuzione.

Riscaldamento con le fasce elastiche

Oltre che come allenamento fine a stesso, sono ottime anche come riscaldamento o stretching. Due i modi per farli.

Da seduti e con le gambe stese in avanti, avvolgere una fascia attorno al piede e tirare, facendo attenzione a non forzare troppo i movimenti.

In piedi, piegare una gamba all'indietro, avvolgere la fascia intorno alla parte superiore del piede e tirarla verso i glutei.

Per fare stretching sono indicati anche gli esercizi con il Foam Roller.

Lo stretching aumenta anche la flessibilità corporea e, nella sua variante passiva, può essere molto utile anche per combattere le malattie cardiovascolari.

Esiste anche un tipo di stretching che si può fare comodamente da letto

Fasce elastiche per allenare diversi gruppi muscolari

Questa attrezzatura può essere usata in talmente tanti modi che è in grado di coinvolgere tutti i gruppi muscolari del corpo e garantire da sola un allenamento completo. A differenza di pesi, bilancieri e altri attrezzi, le fasce elastiche di resistenza consentono un numero quasi illimitato di movimenti. Questo le rende molto più duttili e utili per differenziare il più possibile la propria fitness routine.

Inoltre, se i pesi che si hanno a disposizione sono troppo leggeri per allenarsi al meglio ma non si possiede nulla di più pesante, si può usare contemporaneamente una fascia di resistenza, calpestandone una parte, tenendo le estremità in mano e tirandole insieme ai pesi.

Le fasce elastiche di resistenza sono molto utili per rafforzare l'anca.

Per tenere monitorati i propri prigressi, sono utilissime App per smartphone o fitness tracker.


Per allenare la forza, ottimi anche gli esercizi con la corda per saltare.

Per gli addominali, invece, ottimi i plank, a patto di non commettere questi errori comuni.

Allenamenti per la parte alta del corpo

Esercizio per dorsali e parte alta della schiena

Appoggiarsi con la schiena a una parete e tenere la banda elastica con i due pollici o i polsi. Alzare le braccia sopra la testa e farle poi scendere verso il basso, formando un angolo di 90 gradi con i gomiti.

In questa fase allungare contemporaneamente la fascia avvicinando le scapole.

Ritornare alla posizione iniziale.

Esercizio per bicipiti

Sedersi su una sedia, una panca da palestra o uno step, in modo che le gambe formino un angolo a 90 gradi.

Afferrare la fascia con la mano destra e posizionarla sotto il ginocchio corrispondente. Portare la mano verso la spalla destra e allungare l'elastico, cercando di tenere la spalla il più possibile ferma mentre si esegue il movimento.

Riportare la mano in posizione iniziale e ripetere l'esercizio dal lato opposto prima di continuare con l'allenamento con fasce elastiche di resistenza. 

Esercizio per le spalle

Piegare i gomiti a 90 gradi tenendoli vicini al corpo.

Posizionare l'elastico attorno ai polsi e aprire lateralmente gli avambracci allungando la fascia, ruotando allo stesso tempo i palmi delle mani verso l'alto.

Ritornare alla posizione iniziale.

Allenamenti per la parte bassa del corpo

Esercizio per glutei e muscoli posteriori delle cosce

Posizionarsi a terra a quattro zampe, con collo, schiena e fianchi allineati.

Cingere le gambe mettendo la fascia elastica leggermente al di sopra delle ginocchia. Sollevare verso l'alto e indietro la gamba destra, senza inarcare troppo la schiena.

Fare una serie di ripetizioni e ripetere l'esercizio con la gamba opposta.

Esercizio per addominali obliqui e glutei

Dalla posizione di plank laterale, appoggiare braccio, ginocchio destro e piede sinistro a terra.

Piegare la gamba sinistra, stendere la destra e mettere l'elastico poco sopra le ginocchia. Sollevare la gamba destra tenendo il corpo teso e i glutei contratti.

Tornare alla posizione iniziale e dopo aver fatto il numero di ripetizioni stabilito ripetere il tutto dal lato opposto.

Sempre per i glutei, utilissima anche l'esecuzione di squat con bande elastiche di resistenza.

A questo punto l'allenamento con fasce elastiche di resistenza è terminato.