Allenamento con l’ellittica: programmi efficaci

L'Ellittica è uno strumento che simula i movimenti dello sci di fondo ed è abbastanza semplice e intuitivo nell'esecuzione.

Percepito come più divertente e meno impegnativo del tapis roulant, viene spesso preferito ad esso da chi vuole svolgere un allenamento cardio ma allo stesso tempo tonificare i muscoli delle gambe, tricipiti e bicipiti, l'addome, le spalle e i glutei.

Sempre per i glutei, utilissima anche l'esecuzione di squat con bande elastiche di resistenza.

Gli squat, inoltre, oltre a tonificare, sono ottimi per bruciare calorie.

Per tonificare le braccia, invece, si possono scegliere anche pesi e manubri, efficaci anche se usati da seduti.

Esistono anche esercizi con un manubrio singolo.

Se si vogliono tonificare braccia e pettorali, ottime anche le flessioni, in tutte le loro varianti. Per restare motivati, esiste la sfida dei 30 giorni. 

Se invece si vogliono tonifica i muscoli di braccia ma anche delle gambe, il vogatore è l'ideale.

Per tonificare i muscoli di gambe e glutei, e bruciare calorie, si possono anche fare esercizi sulle scale.

Per gli addominali, invece, ottimi i plank, a patto di non commettere questi errori comuni.

Gli addominali sono molto utili anche per contrastare il dolore all'anca mentre si cammina.

Molto indicato anche l'allenamento con la cyclette. I due modelli migliori in commercio sono dei marchi Peloton e NordicTrack, simili ma con alcune differenze.

Ecco invece, quali esercizi compiere se si vogliono allenare i deltoidi.

Per chi invece punta a un allenamento total body senza l'uso di nessun attezzo, l'ideale è l'allenamento Calisthenics.

Tutti i benefici

Rispetto alla normale corsa su strada o indoor, l'ellittica prevede movimenti più fluidi che, non gravando su schiena e articolazioni, scongiurano lo stress da rimbalzo e limitano al minimo il rischio di infortuni.

A meno di indicazioni specifiche differenti, per vedere veramente gli effetti e i benefici dell'ellittica sul corpo, si consiglia di allenarsi 2 o 3 volte alla settimana per 30 o 45 minuti.

In mezz'ora di allenamento si possono bruciare fino a circa 450 calorie, che arrivano a 700 o 800 in un'ora.

Calorie che continuano a bruciare anche quando l'allenamento è terminato.

Mantenere una postura corretta è fondamentale per evitare dolori post allenamento.

Non si deve stare sulle punte ma i piedi devono essere completamente appoggiati alle pedane. La schiena deve rimanere dritta, ginocchia e gomiti leggermente piegati e le mani fisse sulle braccia della macchina.

Alternare i livelli di intensità può portare molti più risultati rispetto a svolgere una seduta di allenamento omogenea, ad esempio muovendosi per 30 secondi velocemente e lentamente per un minuto.

Per diversificarne l'esecuzione, scongiurare la noia e puntare a benefici murati, ecco alcuni circuiti che è possibile svolgere con l'ellittica.

Per tenere monitorati i propri prigressi, sono utilissime App per smartphone o fitness tracker.

Per chi invece preferisce allenarsi sul tapis roulant è bene sapere che rispetto alla corsa all'aperto ci sono delle differenze.

Corsa all'aria aperta che è possibile fare anche in inverno.

Occhio a non esagerare però, onde evitare di incorrere nel mal di testa post allenamento.

Dopo l'allenamento si può fare stretching con il Foam Roller.

Purtroppo al momento le palestre sono chiuse ed è difficile beneficare di questo attrezzo. In Francia però, sono pronte le mascherine sportive che forse consentiranno la riapertura delle struttrure.

Allenamento cardio per perdere peso

Iniziare con un riscaldamento di 10 minuti a ritmo lento.

Accelerare e aumentare l'intensità gradualmente per 25 minuti, cercando di non affaticarsi troppo ma riuscendo a parlare senza perdere il fiato.

Continuare per altri 5 minuti diminuendo progressivamente il ritmo.

Non dimenticarsi di bere prima, durante e dopo l'esercizio.

Durata dell'allenamento: 45 minuti, ma se si è alle prime armi si può iniziare con 30 e aumentare gradualmente.

Frequenza: almeno 3 volte alla settimana.

Allenamento anti cellulite

Per combattere ritenzione idrica e cellulite la sessione ginnica deve puntare sulla resistenza, piuttosto che sull'intensità.

Per farlo, pedalare lentamente programmando la macchina a un livello alto di resistenza, in modo da costringere le gambe a premere intensamente per farla muovere. Usando le braccia il meno possibile si sollecita l'uso dei muscoli della parte inferiore del corpo.

Durata allenamento: 30 minuti.

Frequenza: 3 volte a settimana.

Allenamento tonificante per gambe, braccia e glutei

Oltre a bruciare calorie e rassodare gli arti inferiori, l'ellittica è ottima anche per allenare quelli superiori.

Per un lavoro tonificante completo ci si deve concentrare soprattutto sull'uso delle maniglie con le braccia, regolandone il livello di durezza a seconda dello sforzo che si desidera imprimere.

Tirandole verso di sé si rinforzano soprattutto i bicipiti, mentre in fase di spinta a guadagnarne sono tricipiti e pettorali.

Durata dell'allenamento: da 30 a 45 minuti.

Frequenza: 3 volte a settimana.

Per tonificare i muscoli, ottimo anche l'esercizio con le fasce elastiche di resistenza.

Come variare l'esecuzione e intensificare l'esercizio

Oltre agli allenamenti mirati, esistono tante piccole varianti in grado di migliorare le prestazioni e diversificarle, in modo da garantire un workout davvero total body.

Variare l'inclinazione della pedana e scendere da essa

Più alta è la pendenza con la quale ci si allena, maggiore è il lavoro sui muscoli dei glutei. Quasi tutte le ellittiche permettono di regolarla manualmente, quindi si può iniziare da zero e aumentare seguendo intervalli regolari.

Per stimolare al meglio gli addominali, invece, si devono diversificare il più possibile i movimenti. Ogni tre minuti, ad esempio, si può scendere dall'ellittica ed eseguire 30 secondi di plank.

Cambiare il senso di marcia

Su questo attrezzo si può andare anche all'indietro e questo tiene occupati la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia. In un approccio classico con l'ellittica le gambe si muovono in senso orario. Per cambiare ritmo si può invece iniziare a farlo in senso antiorario.

Impostare il timer e spezzare l’allenamento con esercizi a piacere

A un certo punto della sessione può essere utile mettere in pausa l'attrezzo per alcuni minuti, durante i quali scendere a terra per fare altri esercizi a piacimento, a seconda dei risultati che si vorrebbero ottenere. Per potenziare le braccia sono perfette le flessioni, per i glutei affondi o squat. Prima di risalire sull'ellittica meglio fare almeno un minuto di riposo.

Usare le maniglie a intermittenza

Usare le maniglie compiendo movimenti circolari serve a tenere in forma le braccia ma se si vuole tonificare ancora di più le gambe, le si possono lasciare. Stare in equilibrio sull'attrezzo contando solo su glutei e muscoli posteriori delle cosce esercita, infatti, più pressione su di loro e ne aumenta l'allenamento.

Al contrario, imprimere maggiore forza sulle braccia e lasciare che le gambe si muovano quasi per inerzia genera un lavoro maggiore sulla zona alta del corpo. Per un allenamento bilanciato si possono alternare 30 secondi in un modo e 30 nell'altro.

Qui un allenamento di 20 minuti con ellittica per principianti

Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Potrebbe essere un'ottima strategia.