
Amminoacidi a Catena Ramificata
BCAA: Cosa sono?

Gli amminoacidi a catena ramificata sono amminoacidi essenziali, conosciuti anche con la sigla BCAA (dall'inglese Brain Chain Aminoacids).
Il fabbisogno giornaliero raccomandato per tali amminoacidi è:
- 40 mg/kg/die per la valina;
- 23 mg/kg/die per la isoleucina;
- 20 mg/kg/die per la leucina.
In totale, circa 80 mg/kg/die, pari a circa 6 g/die (rapporto 2:1:1) in un soggetto di 70 kg.
Nella carne, circa il 20% delle proteine è costituito da BCAA (ci sono circa 4 g di BCAA ogni 100 g).
Non è dimostrato che nell'atleta aiutino a sintetizzare più massa muscolare.
Prima dello sforzo possono essere utili, secondo Newsholme, per contrastare l'ingresso del triptofano nel liquido cefalo-rachidiano, quindi per ridurre la sintesi di serotonina e la conseguente sensazione di fatica.
Possono anche fungere da tamponi ematici.
Dopo lo sforzo possono favorire il recupero.
Possono trasformarsi in glutammina e ridurre il rischio di infezioni.
Comunque, gli aminoacidi ramificati sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti (vedi tabella), che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il sia pur aumentato fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.
L'indicazione del rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina è possibile motivarlo con il tentativo di voler far rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima, nella maggior parte degli alimenti.
Ciò vuol dire che, ad esempio, in 100 g di prosciutto crudo ci sono circa 5,5 g di BCAA, senza andare a cercarli altrove (es: in integratori); unico inconveniente è che 100 g di prosciutto contengono anche grassi ecc., per cui è opportuno rifarsi ad esso nei casi in cui si voglia anche fare uno spuntino post allenamento: in questo caso è l'ideale.
Contenuto (mg/100 grammi di prodotto edibile) in aminoacidi ramificti (BCAA) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali | ||||
ALIMENTO |
PROTEINE (g) |
VALINA (mg) |
ISOLEUCINA (mg) |
LEUCINA (mg) |
11,3 |
540 |
427 |
830 |
|
8,6 |
375 |
337 |
621 |
|
10,9 |
544 |
455 |
834 |
|
Ceci secchi |
20,9 |
966 |
892 |
1609 |
23,6 |
1085 |
990 |
1799 |
|
Piselli freschi |
5,5 |
226 |
201 |
342 |
Bovino |
19,0 |
1018 |
933 |
1566 |
19,0 |
1018 |
933 |
1566 |
|
21,3 |
1218 |
1139 |
1741 |
|
Petto pollo |
23,3 |
1384 |
1153 |
1955 |
32,0 |
1687 |
1608 |
2651 |
|
Prosciutto |
26,9 |
1416 |
1392 |
2234 |
20,0 |
1292 |
1070 |
1886 |
|
17,0 |
910 |
816 |
1484 |
|
17,0 |
1357 |
957 |
1636 |
|
16,9 |
903 |
817 |
1336 |
|
Tonno olio |
25,2 |
1392 |
1198 |
2029 |
14,7 |
784 |
666 |
1028 |
|
21,1 |
1140 |
920 |
1720 |
|
16,1 |
820 |
630 |
1250 |
|
18,7 |
1360 |
1280 |
2880 |
|
33,5 |
1800 |
1421 |
2450 |
|
9,5 |
575 |
484 |
1021 |
|
Yogurt inter |
3,8 |
210 |
160 |
300 |
Uovo intero |
12,4 |
823 |
657 |
1041 |
10,0 |
390 |
500 |
770 |
|
Da Istituto Nazionale della Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti. Dicembre 1997 |
Glutammina
Glutammina: Cos’è?
La glutammina è un amminoacido non essenziale che, però, nei momenti di allenamento intenso, viene spesso prodotto in quantità insufficiente.
I suoi bassi livelli ematici sono, talvolta, associati ad un aumento delle infezioni: la glutammina è indispensabile per la maturazione di linfociti, monociti e macrofagi.
Creatina
Creatina: Cos’è?
La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell'organismo umano, il cui ruolo biologico principale è fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP.
L'essere umano perde circa 2 g/die di creatina, ma ne sa sintetizzare soltanto 1 g/die; il resto deve essere assunto con le carni.
Le carni contengono circa 4,5 g di creatina per kg.
Le concentrazioni massimo del muscolo umano sono pure di circa 4 g/kg.
La creatina assunta per bocca, entra nel sangue e da qui va nel muscolo.
La Creatina e le sue funzioni
Nel muscolo, si trova soprattutto fosfocreatina, che cede il fosfato altamente energetico all'ADP e lo trasforma in ATP (meccanismo energetico alattacido)
Nel mitocondrio si forma ATP aerobico che, però, non può uscire; allora cede il suo fosfato alla creatina che diventa fosfocreatina e porta fuori il fosfato altamente energetico.
La creatina è anche un tampone dell'H+.
Quanta Creatina serve?
L'assunzione di creatina può servire soltanto a chi ne è carente a livello muscolare (ossia circa 120-130 g totali per chi pesa 70 kg).
Per gli altri, ne bastano quantitativi piuttosto ridotti, pari a circa 2-3 g/die.
La creatina non ha alcun effetto tossico nei dosaggi utilizzati abitualmente.
Integratori di Micronutrienti
I Polivitaminici e Poliminerali sono utili?
In merito alla somministrazione di polivitaminici e poliminerali, esistono varie correnti di pensiero; tra queste, una delle più apprezzate sostiene che l'integrazione di minerali e vitamine è importante solo in presenza di sintomi da carenza (es: nell'anemia sideropenica, è previsto la somministrazione di integratori contenenti ferro).