Amminoacidi a Catena Ramificata
BCAA: Cosa sono?
Gli amminoacidi a catena ramificata sono amminoacidi essenziali, conosciuti anche con la sigla BCAA (dall'inglese Brain Chain Aminoacids).
Il fabbisogno giornaliero raccomandato per tali amminoacidi è:
- 40 mg/kg/die per la valina;
- 23 mg/kg/die per la isoleucina;
- 20 mg/kg/die per la leucina.
In totale, circa 80 mg/kg/die, pari a circa 6 g/die (rapporto 2:1:1) in un soggetto di 70 kg.
Nella carne, circa il 20% delle proteine è costituito da BCAA (ci sono circa 4 g di BCAA ogni 100 g).
Non è dimostrato che nell'atleta aiutino a sintetizzare più massa muscolare.
Prima dello sforzo possono essere utili, secondo Newsholme, per contrastare l'ingresso del triptofano nel liquido cefalo-rachidiano, quindi per ridurre la sintesi di serotonina e la conseguente sensazione di fatica.
Possono anche fungere da tamponi ematici.
Dopo lo sforzo possono favorire il recupero.
Possono trasformarsi in glutammina e ridurre il rischio di infezioni.
Comunque, gli aminoacidi ramificati sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti (vedi tabella), che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il sia pur aumentato fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.
L'indicazione del rapporto 2:1:1 tra leucina, isoleucina e valina è possibile motivarlo con il tentativo di voler far rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima, nella maggior parte degli alimenti.
Ciò vuol dire che, ad esempio, in 100 g di prosciutto crudo ci sono circa 5,5 g di BCAA, senza andare a cercarli altrove (es: in integratori); unico inconveniente è che 100 g di prosciutto contengono anche grassi ecc., per cui è opportuno rifarsi ad esso nei casi in cui si voglia anche fare uno spuntino post allenamento: in questo caso è l'ideale.
Alimentazione corretta dello sportivo - 3a parte
Alimentazione corretta dello sportivo - 6a parte
