Grassi nell'alimentazione dello sportivo
I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l'olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine.
Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura chimica:
- nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
- nel male (favoriscono l"incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).
Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale.
Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.
Proteine nell'alimentazione dello sportivo
Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall'unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell'ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.
Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l'accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l'organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall'esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.
Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell'attività sportiva. Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati magri, come lo yogurt, la ricotta, i fiocchi di latte, il Grana Padano e il Parmigiano Reggiano, le carni magre, come il pollame e il coniglio, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.
Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell'azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l'eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli, ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell'azoto.
Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.
Gli studiosi sono concordi nel precisare che, per i ragazzi che praticano regolarmente un'attività sportiva, il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 1,2 - 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso, mentre per gli adulti sedentari sono già sufficienti 0,8 - 1 g/kg.
Pertanto, quando si assume un integratore contenente aminoacidi o proteine di qualsiasi natura, bisogna stare attenti a ridurre l'introduzione con il cibo degli altri alimenti ad alto contenuto proteico.
Nei 14 pasti principali di una settimana, si consiglia di consumare:
- carne: 3 - 5 volte, alternando ogni genere di carne, compresi bresaola e prosciutto;
- pesce: 2 - 3 volte, preferibilmente pesce azzurro, oppure pesci a trancia, pesce di acquacoltura o surgelato, ma anche tonno in scatola;
- uova: 2 volte;
- formaggi: 2 - 3 volte;
- legumi con cereali: 2 - 3 volte: (minestroni di pasta e fagioli, riso e piselli ecc.)
Le proteine necessarie a prevenire la carenza in un individuo sedentario sono pari a circa 0,8-0,9 g/kg/die; anche se, in realtà, di solito questa quota è normalizzata a circa 1,1-1-2 g/kg.
In chi pratica sport, questa necessità aumenta:
- in certe fasi di allenamento c'è un aumento della massa muscolare;
- durante l'allenamento si consumano anche proteine;
- a parità di peso corporeo, il turn over è maggiore perché la massa proteica è maggiore (aumenta anche dal 14% al 21%);
- l'allenamento aumenta di per sé il turn over.
La necessità quotidiana di proteine nell'atleta può arrivare anche a 2,5 g per kg/die. E' bene, comunque, che l'assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata:
- in ciascun pasto non si assimilano più di 30-35 g di proteine
- se il rifornimento proteico è distribuito nella giornata, gli effetti dell'allenamento sono maggiori
Ricordarsi che:
- Il muscolo ingrossa se le singole fibre aumentano di volume (ipertrofia)
- L'ipertrofia avviene se c'è sintesi di nuove proteine
- L'allenamento (contro resistenza) costituisce lo "stimolo allenante" per l'ipetrofia
- La sintesi di nuove proteine può avvenire solo se è disponibile la "materia prima", gli aminoacidi
Non esistono consistenti depositi di aminoacidi nel corpo; se si prendono tutte le proteine in un solo pasto, è possibile che non si disponga di "materia prima" (aminoacidi) quando l'organismo sarebbe nelle condizione di sintetizzare nuove proteine. La massa muscolare aumenta meno di quanto potrebbe.
Alimentazione corretta
Alimentazione corretta dello sportivo - 4a parte
