Alimentazione e Sport: Integrazione Energetica

Ripartizione Calorica

Di seguito è riportato uno schema di ripartizione della quota calorica e dei possibili adattamenti per gli sportivi.

Prodotti per l'Integrazione Energetica

Di solito si utilizzano carboidrati:

• Prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina;
• Durante lo sforzo: prevenire l'esaurimento del glicogeno muscolare;
• Dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare.

Carboidrati ad alto Indice Glicemico

Sono "ad alto indice glicemico" i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue).

Che cos'è l'Indice Glicemico?

E' un indice "globale" dell'assorbimento dei carboidrati.

Tecnicamente, è "l'area sotto la curva" della glicemia che segue alla somministrazione di una dose di un alimento che contiene una quantità predefinita di carboidrati.

Quanto più velocemente un carboidrato è digerito e assimilato, tanto più elevato è il suo indice glicemico.

Alto o Basso Indice Glicemico: cosa avviene nell'organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara:

1. La glicemia sale di più e più in fretta;
2. La risposta insulinica è più marcata;
3. Per produrre energia l'organismo preferisce utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi;
4. Il glicogeno muscolare si esaurisce prima.

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima della gara:

1. La glicemia sale meno e più lentamente;
2. La risposta insulinica è meno marcata;
3. L'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale di grassi come fonte di energia;
4. I depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente.

Carboidrati Prima della Prestazione

Fino a 3-4 ore prima, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità (non elevata) di carboidrati.

Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.

Spuntini prima dell'allenamento (CHO x porzione)

Carboidrati Dopo la Prestazione

Se nei giorni successivi c'è un'altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare.

Immediatamente dopo la gara, dunque, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a ciò, la risintesi del glicogeno è favorita. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine (Costill e Ivy, Texas University).

Carboidrati durante l'Attività Fisica

Fruttosio

1. Rapido svuotamento gastrico;
2. Bassi livelli della glicemia e dell'insulinemia;
3. Miglior utilizzo FFA;
4. Assorbimento modulato.

Maltodestrine

1. Efficace apporto energetico;
2. Minor osmolarità a parità di apporto calorico;
3. Ottimo assorbimento intestinale.

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