Alimentazione e Sport: Integrazione Energetica

Ripartizione Calorica
Di seguito è riportato uno schema di ripartizione della quota calorica e dei possibili adattamenti per gli sportivi.
Modello tradizionale | Adattamenti possibili | |
Proteine | 15 % |
2-20 % (1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine vegetali. |
Carboidrati | 50-60 % |
45-65 % a basso indice glicemico,più verdure e frutta. |
Grassi | 30 % | 28-35 % purché monoinsaturi, con ridotti apporti di saturi e polinsaturi. |
Prodotti per l'Integrazione Energetica
Di solito si utilizzano carboidrati:
- Prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina;
- Durante lo sforzo: prevenire l'esaurimento del glicogeno muscolare;
- Dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare.
Carboidrati ad alto Indice Glicemico
Sono "ad alto indice glicemico" i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue).
Che cos'è l'Indice Glicemico?
E' un indice "globale" dell'assorbimento dei carboidrati.
Tecnicamente, è "l'area sotto la curva" della glicemia che segue alla somministrazione di una dose di un alimento che contiene una quantità predefinita di carboidrati.
Quanto più velocemente un carboidrato è digerito e assimilato, tanto più elevato è il suo indice glicemico.
Alto o Basso Indice Glicemico: cosa avviene nell'organismo?

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara:
- La glicemia sale di più e più in fretta;
- La risposta insulinica è più marcata;
- Per produrre energia l'organismo preferisce utilizzare gli zuccheri al posto dei grassi;
- Il glicogeno muscolare si esaurisce prima.
Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima della gara:
- La glicemia sale meno e più lentamente;
- La risposta insulinica è meno marcata;
- L'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale di grassi come fonte di energia;
- I depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente.
Carboidrati Prima della Prestazione
Fino a 3-4 ore prima, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità (non elevata) di carboidrati.
Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.
Spuntini prima dell'allenamento (CHO x porzione)
Carboidrati Dopo la Prestazione
Se nei giorni successivi c'è un'altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare.
Immediatamente dopo la gara, dunque, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a ciò, la risintesi del glicogeno è favorita. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine (Costill e Ivy, Texas University).
Carboidrati durante l'Attività Fisica
- Rapido svuotamento gastrico;
- Bassi livelli della glicemia e dell'insulinemia;
- Miglior utilizzo FFA;
- Assorbimento modulato.
- Efficace apporto energetico;
- Minor osmolarità a parità di apporto calorico;
- Ottimo assorbimento intestinale.