Alimentazione dell'atleta agonista

Ciao ragazzi, mi presento, sono Valerio, un personal trainer, e ciò che vi dirò è frutto della passione, la quale mi porta da anni a ricercare e studiare sulla preparazione sportiva.
Ritengo che sia fondamentale per ogni atleta capire nei dettagli ciò che fa o che deve fare, nel caso non sia seguito, per migliorare la propria performance; è solo così che potrà riferire al meglio le proprie sensazioni agli allenatori ed ottenere, quindi, una migliore analisi su se stesso. Questo mio articolo è rivolto principalmente a quelle persone che non dispongono di uno staff di preparatori e che quindi non sfruttano un piano alimentare adeguato.
Partiamo dalla premessa che ogni disciplina richiede uno stile alimentare ben definito dal tipo di substrato energetico di prevalente utilizzo; e così, ragazzi,  non avendo la possibilità di valutare soggettivamente, vi offro alcune nozioni base, utili per gestire la vostra alimentazione.

1° passo: calcolare le calorie introdotte mediamente in una giornata;
2° passo: valutare le proprietà alimentari degli alimenti mangiati;
3° passo: capire come distribuire e in quali tempi mangiare.

Ciascuno di voi terrà conto della quantità calorica richiesta per far fronte alle necessità quotidiane; non pensiate occorra essere necessariamente dei dietologi per far questo, semplicemente bisogna essere delle persone attente a ciò che si mangia.
Il primo passo è riuscire a calcolare le calorie ingerite nell'arco della giornata utilizzando delle semplici tabelle caloriche di riferimento; non disperatevi, questo dovrebbe essere il lavoro più pesante, dopodiché il gioco è fatto. Una volta calcolate le calorie, queste andranno prese come base per poi modificare solamente i tipi di alimenti e la loro distribuzione nella giornata stessa.
Settimana per settimana valuterete il vostro peso e le circonferenze muscolari per capire se le calorie sono sufficienti al vostro fabbisogno.
Il secondo passo consiste nel valutare se gli alimenti mangiati hanno o meno  le caratteristiche richieste per un atleta:

- i carboidrati o zuccheri devono essere prevalentemente a basso indice glicemico, a meno che non vi sia un bisogno energetico di pronto utilizzo, cioè nel pre-allenamento o nel post-allenamento. Anche in questo caso è molto facile capire, visto che le tabelle di riferimento sull'indice glicemico sono facilmente reperibili, anche via internet.
- Le proteine nella digestione si scindono in amminoacidi; non essendo questi accumulabili nell'organismo, se non sotto forma di muscolatura, è necessario ricavarli ogni tre ore circa da alimenti che ne siano ricchi. come carni, tonno, uova ecc.
- I Grassi hanno anch'essi la loro importanza sia come substrato energetico che come costituente delle membrane cellulari; è chiaro che le fonti di grassi da prediligere sono i vegetali e i pesci, inoltre le calorie offerte dai grassi andrebbero assunte nella prima parte della giornata.

In linea di massima facendo 5 pasti quotidiani daremo la seguente distribuzione calorica: colazione 30%; pranzo 25%; cena 20%; 2 spuntini 12,5%.
Siamo arrivati al terzo passo, quindi cerchiamo di capire quali alimenti e in quali tempi. I pasti devono succedersi a distanza di 2-3 ore circa; partiamo dalla colazione.
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe anche essere  quello più ricco; in essa le proteine devono essere ad alta digeribilità, ovvero provenienti da fonti magre, visto che i grassi ne rallentano la digestione.
I carboidrati devono essere complessi e in una piccola quantità semplici.
I grassi devono essere di origine vegetale (ottimo il burro d'arachidi).
Direi che come percentuale di distribuzione trovo sia ottima il 60 carboidrati 35 protidi 15 lipidi.
Gli spuntini devono darci una quantità di calorie limitata; qualora facciate un'attività in cui è richiesto un accumulo di glicogeno muscolare il consiglio è quello di sfruttare anche nello spuntino della mattina i carboidrati complessi, in modo tale da favorire l'accumulo di zucchero intramuscolare sotto forma di "glicogeno";  negli spuntini serali, invece, in base anche all'orario dell'allenamento (vedi dopo), gli spuntini prevedono della frutta o zuccheri con indice glicemico intermedio.
Anche negli spuntini occorrono proteine per continuare a favorire il recupero muscolare, oltre le altre esigenze fisiologiche.
Il pranzo è il secondo pasto più ricco; anche in esso, come nella colazione,  non si devono trascurare le diverse proprietà di protidi, lipidi e carboidrati; fermo restando le proteine e i carboidrati, i grassi dovranno essere  possibilmente inferiori, mentre  le fibre in aggiunta tramite le verdure.
Come ultimo pasto, la cena dovrà avere le stesse caratteristiche dei pasti fondamentali, colazione e pranzo, ma con quantitativo calorico inferiore; consigliati gli ortaggi, i quali hanno un indice glicemico molto basso, e il pesce, ricco di proteine e grassi insaturi.
Alcuni atleti usano fare uno spuntino anche prima di andare a dormire, semplicemente per favorire il recupero muscolare durante la notte; in tal caso è utile ricorrere a degli integratori, i quali, essendo più leggeri, forniscono solo ciò di cui il muscolo ha bisogno, ovvero proteine a rilascio lento o determinati amminoacidi, come glutammina o arginina, che favoriscono la produzione ormonale, quindi ancora il recupero muscolare.
Sinora ho parlato dei fattori più importanti per gestire una qualsiasi alimentazione, spero siano stati esaurienti (considerando che siete sicuramente degli sportivi o atleti) e che non si distacchino poi tanto dalle vostre abitudini alimentari.
Valutazione finale:
Come ho detto pocanzi le valutazioni sono da farsi settimana per settimana, analizzando il peso e le circonferenze muscolari, quali il collo, il girovita, il braccio e la coscia.
I casi sono i seguenti:
a) il metro indica un aumento del bicipite, collo, coscia e una diminuzione del giro vita; beh allora ragazzi avete fatto un buon lavoro, quindi continuate, siete sulla strada giusta!
b) collo, coscia e bicipite hanno tenuto le stesse misure, ma il giro vita è aumentato; ragazzi state ingrassando, è il caso di rivedere le quantità caloriche.
c) il girovita è rimasto costante e sono calate le altre circonferenze; non ci siete proprio! Rivolgetevi a una persona competente che elabori un piano alimentare su misura.

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