Sistema del Volume Tedesco: Cos’è e in Cosa Consiste

Sistema del Volume Tedesco: Cos’è e in Cosa Consiste
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è
  3. Funziona?
  4. Criticità
  5. German Volume Training 2000
  6. Come impostare un GVT 2000

Introduzione

In questo articolo cercheremo di spiegare in poche righe il sistema del volume tedescoGerman Volume Training (GVT) – o meglio come impostarlo per cercare di aumentare la massa muscolare.

Sistema del Volume Tedesco Shutterstock

Il sistema del volume tedesco è infatti una modalità di allenamento concepito per ottimizzare la ricerca di ipertrofia.

Sappiamo tuttavia che la ricerca di una maggior sezione trasversa implica un'ampia gamma di variabili delle quali tenere conto; non tutti crescono allo stesso modo, sia per una diversa predisposizione assoluta, ma anche per una differente attitudine nella risposta fisiologica a stimoli differenti – chi cresce con maggiori volumi, chi con intensità superiori ecc.

Ad ogni modo, l'unica maniera per scoprire a quale sistema o metodo dedicarsi nel rispetto della propria soggettività – biologica e psicologica – è provare.

Cos’è

In cosa consiste il sistema del volume tedesco?

Precursore del più recente sistema dell'esercizio prevalente, il sistema del volume tedesco consiste nell'eseguire:

  • un esercizio principale;
  • da 10 serie (set);
  • 10 ripetizioni (rep) ciascuna;
  • con lo stesso sovraccarico;
  • mantenendo tempi sotto tensione (TUT) di 6'' a rep (rapporto: 4-0-2, tra eccentrica, isometrica e concentrica) per i grossi gruppi muscolari e di 5'' per quelli più piccoli (3-0-2);
  • recuperando in maniera incompleta per circa 60-90''.
  • Si dovrebbe poi seguire un altro esercizio con schema più tradizionale, ad esempio di sole 3 set;
  • La frequenza degli allenamenti difficilmente più elevata del mono-settimanale.

Nota: addominali e polpacci si allenano in maniera convenzionale.

Per poter terminare un 10 x 10, l'intensità non può essere troppo elevata; le prime set verranno certamente terminate a buffer.

La maggior parte dei soggetti può stimare l'entità del sovraccarico 60% 1RM (massimo sollevabile in un a ripetizione) – o poco meno. Cioè, quanto basta per completare a cedimento 20 rep.

Una volta scelto il peso corretto è bene completare un esercizio di test. Sottolineiamo "completare" poiché sono in molti a sostenere che la criticità del GVT si colloca nella porzione centrale delle set – dalla terza o quarta fino alla settima circa – e non alla fine. Le cause non sono note, anche se verosimilmente potrebbe trattarsi di un fattore metabolico, neurologico o di entrambi.

Funziona?

Gli allenamenti ad alto volume aumentano la massa?

Dipende; nel senso che gli allenamenti ad alto volume non consentono di mantenere intensità tanto elevate da stimolare costantemente il reclutamento di tutte le unità motorie.

Crescendo con l'intensità, le ultime unità motorie attivate sono quelle che permettono le contrazioni massimali; non a caso, sono anche le più portate a crescere in sezione trasversa (ipertrofia), a seguito della liberazione di fattore di crescita meccanico (MGF).

Tuttavia nel cronico, lavorando a questi livelli di forza – mantenendo una buona tecnica, efficacia e basso rischio di infortuni – è quasi impossibile lavorare efficacemente sull'esaurimento dei fosfageni (ATP, CP), sul consumo di glicogeno e sulla relativa produzione ed accumulo di acido lattico; cosa che invece avviene negli allenamenti ad alto volume come il GVT.

Il consumo dei fosfati e l'intaccamento delle riserve glicidiche muscolari spinge il muscolo ad aumentare le riserve dei primi, con incremento relativo dell'idratazione, del peso e della sezione trasversa. Inoltre, la produzione di acido lattico ha un effetto positivo sulla liberazione di somatotropina (GH), con azione anti-catabolica sul muscolo e glicolitica sul fegato. Così come il consumo di glicogeno va certamente a migliorare la sensibilità insulinica muscolare (azione compartimentale), con buoni vantaggi sull'afflusso di nutrienti nello stesso nell'immediato post-workout.

Quindi: il sistema del volume tedesco è valido per aumentare la massa muscolare?

"Potenzialmente" sì, ma solo in complemento o ciclizzazione ad altri metodi e sistemi.

Criticità

Controversie del sistema del volume tedesco

La scelta di un unico peso per 10 set implica una distribuzione non uniforme dello sforzo durante l'allenamento; ciò è sbagliato se ci si vuole allenare a cedimento mantenendo più alta possibile l'intensità.

Per alcuni, svolgere 100 rep per esercizio crea un certo stress articolare.

Ciò è tuttavia dovuto alla scelta di esercizi soggettivamente "critici"; di solito è necessario compensare preventivamente la propria "lacuna motoria" – ad esempio lavorando sulla mobilità – per alleviare il problema. In alternativa, potrebbe essere molto saggio cambiare esercizio.

In secondo luogo, il sistema del volume tedesco può risultare deleterio nei soggetti con forte attitudine "catabolica"; in pratica, chi cala facilmente di peso mentre fatica moltissimo a crescere – gran parte degli hardgainer.

Peraltro, il GVT può richiedere tempi di supercompensazione molto elevati tra gli allenamenti, poiché si basa sostanzialmente sul raggiungimento di soglie prossime al cedimento muscolare. Quindi, se da un lato la densità interna all'allenamento è elevata, dall'altro gli workout per gruppo muscolare risultano piuttosto lontani. Ciò va ad ulteriore svantaggio dello stimolo di forza.

Con l'intento di moderare questi aspetti indesiderati, è stata creata una variante intitolata German Volume Training 2000.

German Volume Training 2000

Una variante del sistema del volume tedesco

Il GVT 2000 mantiene alcune caratteristiche peculiari del protocollo originale come, ad esempio, il 10 x 10 con lo stesso peso.

La prima differenza fondamentale è il numero di esercizi: 4 anziché 1, in maniera tale da lavorare sul muscolo da diverse angolazioni. I TUT rimangono identici.

Ecco un esempio di allenamento per il petto:

Croci ai cavi bassi su panca: 1 x 10.

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti dando precedenza ai meno impegnativi rispetto a quelli nei quali si è in grado di esprimere più forza.

Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire un 9 x 10 in quanto, nell'ultimo esercizio – scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo – il carico da utilizzare è sensibilmente diverso.

Vantaggi rispetto al GVT tradizionale

  • Mantenendo lo stesso peso si scelgono esercizi a difficoltà crescente, il che rende "omogenea" la distribuzione dello sforzo. Le set iniziali non sono più leggere e le ultime più ardue;
  • La scelta di diversi esercizi rende l'allenamento più "completo" sui piani di movimento – non è comunque semplice stilare una lista di esercizi con un "leggero decremento di forza", perché entra in gioco la soggettività;
  • Se il GVT originale aveva lo svantaggio di sovraccaricare determinati fasci, trascurandone altri, con questa variante lo si rende più ampio nello stimolo; potrebbe essere complicato stilare un giusto programma in base alle proprie "carenze" (ad esempio, chi lamenta una difficoltà nel bersagliare i fasci clavicolari del gran pettorale).

Come impostare un GVT 2000

Rispettando quanto detto sopra, ecco un esempio di routine per i dorsali.

Ecco un esempio di allenamento per la schiena:

Nota: il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con la lat machine, per quanto si vari l'impugnatura, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza.

Di seguito invece, un modello di programmazione su microciclo di 6 giorni.

Giorno 1: quadricipiti, polpacci e addominali;

Giorno 2: pettorali e tricipiti;

Giorno 3: riposo;

Giorno 4: femorali, spalle e polpacci;

Giorno 5: dorsali, bicipiti e addominali;

Giorno 6: riposo;

Giorno 7: ricominciare.