Shrimp Squat: che Cosa Sono, Come Farli e Benefici

Shrimp Squat: che Cosa Sono, Come Farli e Benefici
Ultima modifica 30.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Che cosa sono
  3. Come eseguirli correttamente
  4. Quali benefici apportano
  5. Quando fare attenzione
  6. Varianti per i più allenati

Introduzione

Gli squat sono fra gli esercizi più efficaci per allenare e tonificare i glutei, i quadricipiti e la parte posteriore delle cosce. Tuttavia, alla lunga può essere noioso eseguire sempre gli stessi movimenti, che nel tempo possono anche perdere un po' di efficacia se eseguiti in maniera sempre uguale. Una valida alternativa è rappresentata dagli shrimp squat, gli squat a gamba singola, in cui cioè una gamba è piegata dietro di sè (con il piede corrispondente vicino al gluteo) mentre l'altra è accovacciata. Infatti, apportano diversi benefici. 

Che cosa sono

Lo shrimp squat è uno squat particolare rispetto a quello classico, che prevede di tenere la punta di un piede dietro di sè, vicino ai glutei (con il ginocchio corrispondente piegato e il quadricipite allungato), mentre ci si accovaccia con l'altro.

 

Per certi versi assomiglia a un altro esercizio molto praticato dagli sportivi: lo split squat bulgaro, che consiste nel posizionarsi in posizione eretta davanti a un piano di appoggio (come una panca o una sedia) e nell'appoggiare un piede sullo stesso (con il ginocchio leggermente piegato), piegando poi il ginocchio della gamba di appoggio e scendendo con il busto verso il basso. 

La differenza, dunque, è che nello shrimp squat il piede dietro è sollevato, mentre nello split squat bulgaro è appoggiato su una panca o una sedia. È per questo che il primo richiede un'abilità e uno sforzo maggiori, risultando leggermente più allenante.

Come eseguirli correttamente

  • In posizione eretta, con i piedi vicini.
  • Trasferire il peso del corpo sul piede sinistro, piegare l'altra gamba dietro di sé e afferrare il piede destro sollevato con la mano dello stesso lato.
  • Tenere l'altro braccio lungo il fianco per mantenere l'equilibrio. In alternativa, si può tenere il piede con entrambe le mani.
  • Piegare il ginocchio della gamba radicata a terra e spingere indietro i fianchi per abbassarli il più possibile (cercare di non superare la punta del piede con il ginocchio).
  • Premere il piede sinistro nel pavimento per tornare in posizione eretta.

 

Consiglio: inclinare leggermente il tronco in avanti per rimanere in equilibrio durante il movimento. Si può anche posizionare un cuscino sul pavimento che funga da ammortizzatore tra il ginocchio e il pavimento stesso.

Quali benefici apportano

Lo shrimp squat coinvolge in modo intenso e specifico la parte inferiore del corpo e il core. Mentre ci si abbassa, infatti, i quadricipiti e i glutei lavorano in modo eccentrico (allungandosi) per controllare la discesa. Quando ci si alza, invece, devono contrarsi con forza. Nel frattempo, per tutta la durata dell'esercizio, i muscoli posteriori della coscia e il core lavorano per stabilizzare e appianare il movimento.

 

Inoltre, come tutti gli esercizi a gamba singola, aiuta a costruire equilibrio e stabilità. Tuttavia, all'inizio potrebbe non essere facile svolgerlo, nemmeno per le persone più allenate. Più in profondità ci si abbassa nello squat e maggiore è la tentazione di oscillare. Detto questo, non preoccuparsi se a volte si trema o si perde l'equilibrio. Man mano che si acquisisce pratica, i muscoli stabilizzatori riusciranno ad affrontare la sfida.

 

Secondo l'American Council on Exercise (ACE), gli esercizi a una gamba o a un braccio singolo (noti anche come esercizi unilaterali) come questo possono aiutare a bilanciare gli squilibri in tutto il corpo. Senza la capacità di fare affidamento sulla gamba dominante, infatti, si costruisce più forza sul lato meno forte.

 

Quando fare attenzione

Questo movimento è impegnativo per le articolazioni. In particolare, poiché ogni lato lavora per sollevare e abbassare tutto il corpo da solo, l'esercizio richiede molta mobilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Meglio iniziare con la gamma di movimento che funziona meglio per il proprio caso specifico e, nel tempo, probabilmente si riusciranno a piegare ulteriormente i fianchi e le ginocchia.

Inoltre, comporta un certo grado di difficoltà perchè richiede equilibrio, precisione e coordinazione.

Non è indicato a chi ha subito lesioni al ginocchio, presenta mobilità limitata e soffre di dolori all'articolazione del ginocchio e/o dell'anca. 

In tutti i casi, prima di iniziare una nuova routine fitness, è sempre bene chiedere il parere del medico e del personal trainer

Varianti per i più allenati

Una volta che si è preso confidenza con gli shrimp squat, continuare a costruire forza con queste varianti avanzate.

1.Tempo di tensione

Rallentare la parte di abbassamento (ossia eccentrica) del movimento: è un modo semplice per rendere questo esercizio molto più impegnativo. Abbassarsi verso terra contando fino a 3, fermarsi brevemente in basso e rialzarsi.

2. Sovraccarico

Invece di afferrare la gamba posteriore con due mani, usarne solo una. Nell'altra, tenere un manubrio o un kettlebell. Ciò aggiungerà un po' di resistenza in più, facendo lavorare i muscoli molto più duramente.