Perché non Perdo Peso?

Introduzione

Il dimagrimento è un processo metabolico piuttosto semplice. In linea teorica, richiede semplicemente di assumere meno calorie dietetiche di quelle consumate con le normali funzioni corporee.

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Eppure sono davvero numerosi i casi di "resistenza" al calo ponderale. Per quale motivo?

La risposta è davvero complessa e, a dire il vero, in parte basata su ipotesi ragionevoli ma comunque empiriche.

Non che manchi la bibliografia scientifica a riguardo. Per dirla tutta, una buona fetta di popolazione non ha ben chiaro "cosa dovrebbe fare per dimagrire"; questa è la ragione per la quale si raccomanda, nel dubbio, di appoggiarsi comunque ad un buon dietista.

Ma tornando all'oggetto dell'articolo: "perché non dimagrisco?" Di seguito cercheremo ti toccare i punti statisticamente più rilevanti.

Dimagrimento

Come anticipato in premessa, il dimagrimento è basato su un concetto piuttosto semplice:

Energia IN > Energia OUT = Bilancio Energetico Negativo

Non ci dovrebbe essere bisogno di specificare, ovviamente, che sul piano bio-fisiologico la questione è molto più complessa di così.

Bypassiamo tuttavia l'insieme di processi che regolano il meccanismo fame-sazietà, nonché i delicati equilibri ormonali alla base dell'anabolismo e del catabolismo tessutale.

Ci limiteremo semplicemente a sfatare alcuni miti – alcuni dei quali verranno ripresi anche nelle righe a venire – che troppo spesso compromettono il progetto dimagrante:

• L'allenamento motorio non fa dimagrire, ma può aumentare le calorie consumate; se però aumentano quelle introdotte con la dieta, il dimagrimento non avverrà mai;
• Le persone mature possono dimagrire esattamente come quelle giovani; cambia solo l'apporto calorico;
• Non esiste una condizione fisiologica di "metabolismo bloccato"; in genere, si tratta dell'insieme di più fattori che possono incidere negativamente sul calo ponderale;
• Facendo dieta ipocalorica equilibrata, il metabolismo non si blocca; ma è comunque consigliato porre delle pause sistematiche di normocalorica – ad esempio, ogni 6 mesi;
• I cibi spazzatura sono nemici del dimagrimento, ma solo perché hanno un'elevata densità calorica; si potrebbe dimagrire anche mangiando solo cioccolato. Dal punto di vista dell'impatto sulla salute invece, si consiglia di eliminarli totalmente o quasi;
• I carboidrati non fanno ingrassare; anzi, un corretto apporto di glucidi consente di mantenere attivo il metabolismo;
• Anche i grassi buoni fanno calorie; ingozzandosi di semi oleosi e oli spremuti a freddo si crea comunque un eccesso calorico che ostacola il dimagrimento;
• Le proteine sono sì più sazianti, ma non possono sostituire i glucidi e i lipidi; aumentarle può essere una buona idea, ma nei limiti della ragionevolezza;
• Nei soggetti sani, l'insulina non è nemica del dimagrimento; tutt'altro, soprattutto per chi si allena, l'insulina ha un effetto compartimentale e consente di stoccare velocemente i glucidi all'interno dei muscoli piuttosto che convertirli in acidi grassi;
• Non esistono pasti più importanti di altri; ciò che conta è il monte energetico, associato alla praticabilità e all'adeguamento soggettivo dello schema alimentare;
• Non esiste un'attività motoria che faccia dimagrire; ogni tipo di sforzo ha vantaggi e svantaggi. L'allenamento più efficacie è quello che viene mantenuto nel cronico. Potendo scegliere, è consigliabile eseguire attività aerobica, metabolica e di potenziamento muscolare.

Entriamo invece nel lato pratico della faccenda, sviscerando le considerazioni principali legate a questo problema piuttosto comune.

Come Fare

Adeguare il bilancio energetico

Come anticipato, l'unico modo possibile per dimagrire è instaurare un bilancio calorico negativo.

Quindi, in assenza di tale condizione fondamentale, il dimagrimento non sopraggiunge. Stesso discorso potremmo fare, tuttavia, se il calo ponderale fosse eccessivamente veloce.

L'inadeguatezza del bilancio calorico riguarda sia il difetto che l'eccesso di efficacia dimagrante, poiché nel primo caso non si raggiunge il "goal", mentre nel secondo si instaurano condizioni controproducenti al mantenimento dell'obbiettivo.

Un corretto dimagrimento si attesta intorno ai 3 kg al mese (700-800 g a settimana), che per un obeso possono essere anche 4 o più, mentre per un leggero sovrappeso anche solo 2.

Una persona in normopeso che vorrebbe cesellare il proprio corpo, migliorando la composizione corporea, dovrebbe limitarsi a un taglio di non oltre 250-400 g a settimana – non si prendano questi numeri in maniera "rigida", poiché trattasi dell'esperienza sul campo di un singolo professionista.

Prima di continuare, facciamo una piccola precisazione: "perché non si dovrebbe dimagrire troppo rapidamente?"

Semplicemente perché una dieta eccessivamente ipocalorica non può, per definizione, essere equilibrata; pecca inoltre totalmente nell'aspetto educativo e, soprattutto se low-carb e/o in presenza di attività motoria, può compromettere il trofismo del tessuto muscolare.

Dunque, "come instaurare una dieta ipocalorica dimagrante equilibrata?"

Non è per nulla facile. Bisogna anzitutto individuare il proprio fabbisogno normocalorico. Questo dato può essere ottenuto traducendo in calorie tutto ciò che viene mangiato in una settimana caratterizzata da stabilità ponderale.

Una volta ottenuto il valore, dobbiamo controllare che i macronutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) siano in equilibrio; più o meno: grassi al 25% delle kcal, proteine >1,1 e <1,6 g/kg di peso fisiologico desiderabile e il resto carboidrati.

Si dovrebbe poi ottenere un prospetto generale degli altri nutrienti, quindi la ripartizione degli acidi grassi, l'apporto di colesterolo, la concentrazione di fibre alimentari, la quantità di acqua e i livelli di minerali e vitamine.

Tutto questo dev'essere fatto con l'aiuto di un software o di un'applicazione telefonica; a mano, con l'uso di tabelle nutrizionali, è piuttosto complesso.

Fatto ciò, dovremo decurtare una frazione del 10-30% alle calorie in maniera proporzionale, mantenendo più o meno intatte le percentuali, ma privilegiando la quota proteica e portandola al limite superiore di tolleranza (<1,6 g/kg).

Per sicurezza, a proposito di vitamine e minerali, si consiglia un protocollo di integrazione alimentare ciclico; ad esempio una settimana ogni quattro.

Muoversi il giusto

Perché non "muoversi più possibile?"

Semplicemente perché allenarsi troppo, nell'ambito della strategia dimagrante, può risultare controproducente.

L'attività fisica sportiva permette di consumare energia, che ovviamente proviene sia dai grassi adiposi ma soprattutto dai carboidrati muscolari ed epatici di riserva.

La deplezione di tali scorte aumenta i segnali di fame, che saranno quasi proporzionali al costo calorico affrontato.

Senza contare che la maggior parte delle persone non conosce le proprietà degli alimenti che consuma, così come non ha idea di quanta energia ha impegnato nell'allenamento.

Il risultato dell'aumento smodato dell'allenamento è, quasi sempre, un esubero dietetico che ostacola il calo ponderale.

Gli "amanti del divano" invece, dovrebbero prima di tutto rispettare la regola che "ogni pretesto è buono per potersi muovere" (a piedi o in bicicletta). Non parliamo di allenamento sportivo, bensì di un livello di attività normale e correlato alla quotidianità (andare al lavoro, fare le scale, buttare la spazzatura ecc.).

In un secondo momento poi, sarà consigliabile iniziare un protocollo di condizionamento fisico globale: forza, resistenza breve e lunga, flessibilità muscolare e mobilità articolare.

Ripristinare la funzionalità del metabolismo

Questo paragrafo è senz'altro il più delicato.

Ciò che esporremo va preso "con le pinze", assolutamente non estremizzato o interpretato.

Il consumo metabolico risponde a una serie di meccanismi biochimici ed ormonali. Questi, a loro volta, sono il frutto di un adattamento agli stimoli esterni. Ma è poi vero che esiste una certa componente di soggettività, contro la quale c'è da fare ben poco.

Ecco, è proprio di questo "ben poco" che si dovrebbe parlare. Il bello del limite genetico è che "non esiste", poiché risulta impossibile stabilirlo con certezza.

L'unico mezzo che abbiamo è impegnarsi con costanza e dedizione nella dieta e nell'allenamento; fatto ciò per un sufficiente arco temporale, allora potremmo anche lamentarci della nostra soggettività. Se però abbiamo ottenuto dei risultati, significa che l'obbiettivo è in qualche modo raggiungibile.

Ciò che vorremmo fosse chiaro è che un sedentario nutrito male avrà "per forza" una pessima composizione corporea.

Non è però infrequente che certi soggetti rispondano meno alla terapia dimagrante rispetto ad altri. Perché? In realtà non lo sappiamo, ma possiamo fare delle piccole considerazioni.

Prima fra tutti, l'entità della massa muscolare; non lasciamoci fuorviare dal peso totale poiché, oggi più che mai, è in larga diffusione la morfologia dello skinny fat: peso normale, poco muscolo, più grasso del normale.

Questi soggetti devono mettersi nell'ordine di idee che, per loro, tagliare semplicemente le calorie porterà solo a peggiorare il quadro nel lungo termine. Dovranno invece concentrarsi più sull'allenamento di potenziamento, associato a un taglio calorico modesto, con la giusta frazione di proteine ad alto valore biologico – che in questo modello comportamentale spesso risultano insufficienti.

Il ripristino di una muscolatura sufficiente accompagnerà un ri-settaggio metabolico il più delle volte soddisfacente.

In secondo luogo, la presenza di carboidrati nella dieta. Sono numerosissime le persone che seguono un regime pressoché normocalorico durante la settimana ma quasi totalmente proteico e, solo nel fine settimana, si concedono pane, pasta, cereali, dolci e pizza.

Nulla di peggio per ostacolare il dimagrimento. Eliminando i glucidi si perde la capacità di metabolizzarli. Senza contare poi che la sintesi degli ormoni tiroidei dipende anche dalla disponibilità di carboidrati.

L'obbiettivo sarà quindi di rieducare l'organismo a gestire il glucosio, introducendolo gradualmente nella settimana e diminuendoli fino a normalizzarli il week end.

A tutto ciò, si raccomanda di iniziare ad allenarsi con orientamento ai workout metabolici, quindi ad alta intensità ma anche ad alto consumo energetico; incentrati, per intenderci, sulla forza resistente o sul sopra-soglia anaerobica – poiché questo genere di sforzo si incentra prevalentemente sul consumo di glucosio.

Chi può affermare di rispettare già queste raccomandazioni, ha un'ulteriore possibilità: stabilire periodi di aumento calorico (poco per volta) con l'obbiettivo di "ingannare il metabolismo" e abituarlo ad un surplus energetico.

Se l'incremento dell'energia è molto contenuto e la dieta viene seguita 7 giorni su 7, al termine di questa fase l'adipe accumulato sarà davvero modesto ma, per contro, l'organismo risponderà moltissimo al taglio calorico. In tal caso, la dieta ipocalorica dimagrante risulterà davvero molto efficacie.