Speciale: Dormire bene

Perché il sonno è importante?

Perché il sonno è importante?
Ultima modifica 01.07.2024
INDICE
  1. Importanza del sonno
  2. Principali benefici
  3. Conseguenze della mancanza di sonno e condizioni coesistenti

Importanza del sonno

Il sonno è un bisogno umano fondamentale ed è essenziale per la salute fisica e mentale.

Esistono due tipi di sonno che, generalmente, si verificano secondo uno schema di tre-cinque cicli per notte:

  1. Movimento rapido degli occhi (REM): quando si verifica la maggior parte dei sogni;
  2. Non REM – ha tre fasi, compreso il sonno più profondo.

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia a seconda dell'età e varia da persona a persona. Secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa sette-nove ore di sonno ristoratore ogni notte, preferibilmente con tempi di sonno e veglia costanti.

Non è importante solo "quanto" e "in che modo" si dorme, ma anche "quando". Il corpo, in genere, funziona secondo un ciclo di 24 ore (ritmo circadiano), il che ci aiuta a capire quando dormire.

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Molti di noi non dormono abbastanza.

Un terzo degli adulti dorme normalmente meno di quanto raccomandato e solo il 30% circa degli studenti delle scuole superiori dorme almeno otto ore per notte Si stima che il 34% degli americani riferisca la qualità del sonno come insoddisfacente.

Più di 50 milioni di americani soffrono di disturbi del sonno cronici.

[Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and Sleep Disorders]
[National Sleep Foundation. Sleep Health Index. 2017].

Principali benefici

Dormire bene è un fattore importante per la salute generale.

Anche se le ragioni esatte per cui gli esseri umani abbiano bisogno di dormire rimangono sconosciute, gli esperti del sonno concordano sul fatto che ci sono numerosi benefici nel dormire costantemente in maniera adeguata.

Durante il sonno, il corpo esegue una serie di processi di riparazione e mantenimento, che interessano quasi ogni parte dell'organismo. Di conseguenza, una buona notte di sonno, o la mancanza di esso, possono avere un impatto sia a livello mentale che fisico.

Umore migliore

Il sonno rigenera il corpo e migliora i livelli di energia, quindi svegliarsi ben riposati può avere un impatto positivo sull'umore di un individuo. Al contrario, le persone che dormono in modo inadeguato corrono un rischio maggiore di sperimentare disagio. Una mancanza cronica di sonno può portare ad ansia, depressione e irritabilità. Tuttavia, lo sviluppo di una routine del sonno coerente spesso risolve questi sintomi.

Salute cardiaca

Un sonno di qualità promuove la salute cardiaca. Durante il sonno, la frequenza cardiaca rallenta e la pressione sanguigna diminuisce. Ciò significa che durante il sonno il cuore e il sistema vascolare sono in grado di riposare. Tuttavia, un sonno insufficiente è un fattore di rischio per eventi cardiovascolari indesiderati. La mancanza di sonno fa sì che la pressione sanguigna rimanga alta per un lungo periodo di tempo, aumentando il rischio di malattie cardiache, infarto e insufficienza cardiaca.

Omeostasi glicemica

Il sonno influisce sulla relazione del corpo con l'ormone insulina e sull'omeostasi glicemica. Gli adulti che dormono poco corrono un rischio maggiore di diabete di tipo 2, perché aumenta la resistenza del corpo all'insulina.

Migliore funzione mentale

Si ritiene che il sonno aiuti la memoria e il pensiero cognitivo. La teoria della plasticità cerebrale, una delle principali teorie sul perché gli esseri umani dormono, presuppone che il sonno sia necessario affinché il cervello possa crescere, riorganizzarsi, ristrutturarsi e creare nuove connessioni neurali. Queste connessioni nel cervello aiutano le persone ad apprendere nuove informazioni e ad archiviare i ricordi. In altre parole, una buona notte di sonno può portare a migliori capacità di risoluzione dei problemi e di processo decisionale.

La mancanza di sonno può avere un impatto negativo sulla capacità di pensare chiaramente, formare ricordi, imparare e funzionare in modo ottimale durante il giorno. La capacità di pensare rapidamente rallenta dopo solo una settimana di sonno insufficiente. Anche la precisione nelle attività diminuisce dopo una settimana in cui si dorme cinque ore o meno ogni notte. Le persone private del sonno hanno scarse prestazioni in attività che richiedono risposte rapide e attenzione a molteplici compiti, come la guida.

Il sonno insufficiente influisce sul giudizio. Meno di cinque ore di sonno durante la notte sono correlate a comportamenti più rischiosi. Una persona privata del sonno corre un rischio maggiore di prendere decisioni sbagliate perché ha la capacità di concentrarsi solo sul risultato, non sulle conseguenze.

Sistema immunitario sano

Le teorie riparative del sonno suggeriscono che il sonno ripristina e ripara il corpo, facendo sentire le persone riposate al mattino. Durante il sonno, il corpo produce l'ormone della crescita necessario per lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti. Inoltre, questi ormoni riparano anche i tessuti e le cellule nelle persone di tutte le età. Durante il sonno, il corpo produce anche citochine, che supportano il sistema immunitario nella lotta contro le infezioni. Un sonno inadeguato può avere un impatto sulla risposta immunitaria del corpo alle infezioni. La perdita cronica di sonno può rendere gli individui più suscettibili, ad esempio al raffreddore, mentre un sonno insufficiente nel tempo può portare a un rischio maggiore di immunodeficienza.

Alleviare lo stress

Dormire adeguatamente ogni notte può aiutare a gestire lo stress. Quando le persone si svegliano riposate, evitano i fattori di stress che derivano dalla privazione del sonno, come scarse prestazioni, difficoltà a pensare chiaramente e mancanza di energia. Un sonno di qualità può anche ridurre l'ansia, la depressione e altri problemi di salute mentale legati allo stress.

Prestazioni atletiche

Il sonno è un elemento chiave del recupero atletico, e la produzione di ormoni della crescita da parte del corpo è massima durante il sonno. Questi ormoni della crescita sono necessari per la riparazione dei tessuti e contribuiscono alla crescita muscolare. La maggior parte degli atleti ha bisogno di otto ore di sonno ogni notte per rigenerarsi, evitare il sovrallenamento e migliorare le proprie prestazioni.

Senza sonno, gli atleti rischiano prestazioni ridotte, affaticamento e cambiamenti di umore. Esibirsi dormendo meno aumenta anche il rischio di infortuni. Il rischio di infortuni aumenta ancora di più quando il tempo dedicato al sonno di un atleta diminuisce e aumenta il tempo dedicato all'allenamento.

Mantenere il peso

Un sonno di qualità, oltre all'esercizio fisico, alla gestione dello stress e a scelte alimentari sane, è una parte importante per mantenere un peso sano. Durante il sonno, il corpo produce naturalmente una maggiore quantità di un soppressore dell'appetito, chiamato leptina, riducendo al contempo la produzione dello stimolante dell'appetito grelina. Nelle notti in cui si dorme troppo poco, tuttavia, la produzione di grelina aumenta e la leptina diminuisce. Di conseguenza, la mancanza di sonno può portare ad un maggiore senso di fame.

Conseguenze della mancanza di sonno e condizioni coesistenti

Il sonno aiuta il cervello a funzionare correttamente. Non dormire abbastanza, o un sonno di scarsa qualità, hanno molte potenziali conseguenze.

Le preoccupazioni più evidenti sono l'affaticamento e la diminuzione di energiairritabilità e problemi di concentrazione. Anche la capacità di prendere decisioni e l'umore possono essere influenzati.

I problemi del sonno spesso coesistono con sintomi di depressione e/o ansia, e possono esserne causa o conseguenza.

La mancanza di sonno e il sonno eccessivo sono collegati a molti problemi di salute cronici, come malattie cardiachediabete e obesità. I disturbi del sonno possono anche essere un segnale di allarme per problemi medici o neurologici, come l'insufficienza cardiaca congestizia, l'artrosi e il morbo di Parkinson.

Per approfondire: Quali sono i disturbi del sonno? Riconoscerli per eliminarli

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer